¿Evitar los carbohidratos para perder peso? Nutricionista: Comer muy poco puede provocar cuatro problemas de salud

¿Puedes comer la menor cantidad de carbohidratos posible? Para bajar de peso, las personas modernas suelen evitar deliberadamente los carbohidratos. Sin embargo, un estudio reciente reveló que el consumo excesivo de carbohidratos refinados durante un tiempo prolongado puede provocar insuficiencia ovárica prematura y menopausia precoz, lo que sin duda justifica la resistencia a los carbohidratos. Pero ¿son realmente tan malos los carbohidratos? Los nutricionistas dicen que si comes muy poco de este tipo de alimentos, ¡puede haber cuatro problemas de salud importantes!

Es fácil ganar peso y causar insuficiencia ovárica prematura... ¿No puedes comer carbohidratos?

La Universidad de Leeds en el Reino Unido publicó recientemente los resultados de un estudio de cuatro años, que encontró que comer más legumbres frescas como guisantes y judías verdes, y pescado rico en grasas Omega-3, como el salmón, las sardinas y la caballa, puede ayudar a retrasar la aparición de la menopausia; sin embargo, comer demasiados carbohidratos "refinados" puede interferir con la actividad de las hormonas sexuales, aumentar el número de ciclos menstruales, acelerar el consumo de huevos y puede adelantar la aparición de la menopausia 1,5 años.

Después de que se publicó este estudio, muchas personas que estaban tratando de perder peso, que solían negar con la cabeza ante la palabra "carbohidratos", se decidieron aún más a no comer almidón. Sin embargo, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que sustentan la vida y no son perjudiciales ni beneficiosos. Al contrario, su consumo moderado y adecuado puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Cuál es la cantidad adecuada de ingesta de carbohidratos por día?

Hong Ruopu, nutricionista de la sucursal Zhongxiao del Hospital Municipal Unido de Taipei, dijo que los carbohidratos son una "fuente de energía" que se puede convertir en glucosa en el cuerpo para proporcionar rápidamente la energía que necesitan las células. Según la nueva edición de 2018 de las "Guías dietéticas diarias" publicadas por la Administración Nacional de Salud, se recomienda que los carbohidratos (azúcares) representen entre el 50 y el 60 % de la ingesta calórica total por persona por día, siendo el 10 a 20 % restante proteínas y el 20 a 30 % lípidos.

1 gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías. Si una mujer adulta necesita consumir al menos 1.500 calorías al día, debe consumir entre 750 y 900 calorías de carbohidratos al día, lo que equivale a entre 187,5 y 225 gramos. Una papa mediana con piel (unos 148 gramos) contiene unos 26 gramos de carbohidratos totales. Piénsalo: ¿comes suficiente a diario?

Escasez de carbohidratos: cuidado con 4 grandes riesgos para la salud

La nutricionista Hong Ruopu recuerda que, independientemente de si estás intentando perder peso o no, si te niegas a comer carbohidratos durante mucho tiempo y terminas no consumiendo suficientes carbohidratos, puedes tener cuatro problemas de salud importantes, que incluyen:

1. Cetoacidosis: Los carbohidratos son la primera opción para obtener energía del cuerpo. Si la ingesta es insuficiente, el cuerpo activará el mecanismo regulador y quemará grasa para obtener energía. Si bien esto puede reducir rápidamente el peso, también conduce a la producción de cuerpos cetónicos, lo que puede causar cetoacidosis grave. El "método de pérdida de peso bajo en carbohidratos" que es popular en la industria de la pérdida de peso y la "dieta cetogénica" que enfatiza carbohidratos extremadamente bajos no son adecuados para todos debido a esta deficiencia.

2. Baja capacidad cognitiva: Aunque muchos oficinistas creen que "comer carbohidratos puede aumentar fácilmente el azúcar en sangre y causar somnolencia mientras trabajan", el problema aquí es "comer demasiado". De hecho, las células cerebrales también necesitan glucosa como fuente de energía. Un estudio realizado en Estados Unidos reveló que consumir muy pocos carbohidratos puede resultar en un suministro insuficiente de glucosa a las células cerebrales, lo que puede afectar negativamente el aprendizaje, la memoria y la capacidad de razonamiento.

3. Alta probabilidad de recuperar peso: La ingesta insuficiente de carbohidratos a largo plazo para bajar de peso provocará la falta de un componente del triángulo del hierro nutricional (carbohidratos, proteínas y lípidos). No solo no se logrará el efecto beneficioso para la salud, sino que también causará trastornos en el metabolismo de las grasas, lo que fácilmente conduce a una mayor acumulación de grasa y recuperación de peso, y el peso corporal será mayor que antes de la pérdida de peso.

4. Mayor riesgo de diabetes: la ingesta insuficiente de carbohidratos a largo plazo reducirá la secreción y la sensibilidad a la insulina, debilitará la función de degradación de la glucosa y el azúcar que no se puede degradar permanecerá en la sangre, lo que hará que el azúcar en sangre aumente y, gradualmente, se formará diabetes.

El secreto para elegir los alimentos adecuados con carbohidratos de alta calidad: sin refinar y con alto contenido de fibra.

De esto podemos ver que el problema con los carbohidratos no es "si comerlos o no", sino "¡cómo comerlos"! Además de prestar atención a la “cantidad” mencionada al principio, lo siguiente es elegir alimentos con carbohidratos de alta calidad. El nutricionista Hong Ruopu dijo que los alimentos con carbohidratos se pueden dividir aproximadamente en dos categorías: "azúcar" y "almidón". Hay muchos alimentos que contienen azúcar, desde dulces y galletas procesados ​​hasta alimentos naturales como frutas, verduras y leche. Se recomienda optar por alimentos naturales en lugar de azúcares refinados procesados.

En cuanto a los alimentos ricos en almidón, se recomienda elegir cereales integrales sin refinar con más fibra, como arroz integral, productos integrales, avena, maíz, batatas, patatas, etc.; evitar consumir alimentos ricos en almidón refinados a los que se les ha eliminado excesivamente la fibra, como arroz blanco, pan blanco, tostadas blancas, fideos, etc.

Los carbohidratos que retienen más fibra, además de satisfacer las necesidades básicas de carbohidratos del cuerpo, también son ricos en fibra y pueden aumentar la saciedad, retardar el aumento de azúcar en la sangre, ayudar con la pérdida de peso, promover la salud intestinal, prevenir el cáncer colorrectal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.