¿Beber leche con chocolate después de hacer ejercicio puede ayudarte a desarrollar músculos y perder grasa? El nutricionista responde…

Los amigos que tienen el hábito de hacer ejercicio deben haber escuchado el dicho: "Un vaso de leche con chocolate después del ejercicio es excelente para reponer carbohidratos y proteínas, y puede ayudar a desarrollar los músculos y reducir la grasa". Pero ¿es realmente tan mágico beber leche con chocolate después de entrenar? ¿Es necesario reponer carbohidratos y proteínas después del ejercicio? Los nutricionistas dicen que la clave para decidir si comer o no después de hacer ejercicio en realidad radica en: ¿qué tipo de ejercicio hacen las personas y cuál es el propósito?

¿Debo comer después de hacer ejercicio? Para quienes quieran perder peso o realizar ejercicio aeróbico, es más importante suplementarse previamente.

El nutricionista Ou Zixuan dijo que antes de discutir formalmente si es bueno beber leche con chocolate después de hacer ejercicio, es mejor hablar primero sobre si se debe comer después del ejercicio y cómo complementar. En general, si el objetivo del ejercicio es perder grasa, se recomienda realizar ejercicio aeróbico durante al menos 40 minutos. Quienes desean bajar de peso deben cuidar su alimentación. Si no sienten hambre después del ejercicio, además de reponer agua y electrolitos, no necesariamente necesitan reponer carbohidratos y proteínas. Esto se debe a que estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico en un período corto no causa un consumo excesivo de aminoácidos, a menos que este ejercicio de resistencia dure más de 3 horas.

Por el contrario, para aumentar la resistencia durante el entrenamiento, se recomienda complementar con una cantidad moderada de alimentos azucarados beneficiosos para la reposición de glucógeno, como frutas y cereales bajos en grasa y ricos en carbohidratos, entre 1 y 2 horas antes del ejercicio, para evitar el consumo excesivo de glucógeno y una bajada repentina de la glucemia durante el ejercicio. También es una buena opción para prolongar el ejercicio y evitar la sensación de hambre después.

¿El propósito del ejercicio es desarrollar músculo? Las proteínas y los carbohidratos deben complementarse dentro de las 4 horas posteriores a la actividad.

Sin embargo, si el objetivo del ejercicio es aumentar la masa muscular, es decir, construir músculo, se recomienda optar por un entrenamiento de resistencia con pesas para estimular el tejido muscular para que pueda crecer a través de un proceso de destrucción, reparación y reconstrucción.

Si quieres aumentar la masa muscular eficazmente, además del entrenamiento de resistencia con pesas, también debes complementar la nutrición después del entrenamiento. Cuando la demanda de proteínas del cuerpo aumenta, debes proporcionar las materias primas adecuadas, como proteínas de fácil absorción, para aumentar la masa muscular eficazmente.

Si quieres aumentar la masa muscular eficazmente, además del entrenamiento de resistencia con pesas, también debes complementar tu nutrición después del entrenamiento. A medida que aumenta la demanda de proteínas del cuerpo, debes proporcionar las materias primas adecuadas, como proteínas de fácil absorción (suplementos de aminoácidos, huevos, pechuga de pollo), para aumentar la masa muscular eficazmente. Cabe destacar que el entrenamiento con pesas también consume una gran cantidad de glucógeno almacenado en los músculos. Si no se repone lo antes posible, puede reducir la resistencia muscular y afectar el rendimiento en el siguiente ejercicio. Por lo tanto, suplementar carbohidratos también es muy importante.

De hecho, muchas investigaciones internacionales han señalado que, tras el entrenamiento de resistencia con pesas, la suplementación nutricional debe administrarse dentro de las 4 horas posteriores al ejercicio. Si se excede este período, la síntesis de proteína muscular se reducirá considerablemente; especialmente si los nutrientes que necesita el cuerpo se suplementan correctamente entre 1 y 2 horas después del ejercicio, se pueden mejorar de forma más eficaz las funciones fisiológicas de reparación del cuerpo.

¿Es importante reponer proteínas y carbohidratos después del ejercicio? La síntesis muscular humana es esencial

Sin embargo, ¿por qué es tan importante suplementar adecuadamente proteínas y carbohidratos después del ejercicio? El nutricionista Ou Zixuan explicó que además de que las proteínas son una materia prima importante para descomponerse en aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, proporcionar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y ayudar a la síntesis muscular, la suplementación moderada de carbohidratos también puede ayudar a los músculos a reponer el glucógeno consumido durante el ejercicio, evitando que la resistencia muscular se deteriore sin afectar el rendimiento del próximo ejercicio.

Además, la ingesta moderada de carbohidratos después del ejercicio puede estimular la secreción de insulina y ayudar a la absorción y el reciclaje de proteínas. Por lo tanto, en base a las dos razones anteriores, ¡complementar adecuadamente proteínas y carbohidratos después del ejercicio es absolutamente esencial para aquellos que desean ganar músculo!

Desde un punto de vista nutricional, la proporción de carbohidratos y proteínas en la fórmula de la leche con chocolate disponible comercialmente es de aproximadamente entre 3,5 y 4,5:1, lo que es similar a la fórmula de muchos suplementos deportivos comerciales.

¿Beber un palito de leche con chocolate después de un entrenamiento intenso? Estas razones son clave

En cuanto a la leche con chocolate, que está fácilmente disponible y es relativamente asequible, ¿es una buena opción para que las personas repongan carbohidratos y proteínas después de realizar ejercicio de resistencia? El nutricionista Ou Zixuan dijo que en los últimos cinco años, ha habido muchos estudios sobre nutrición deportiva en atletas de resistencia (ciclismo, natación, maratón) en revistas internacionales, que encontraron que beber leche con chocolate baja en grasa con moderación entre dos ejercicios de alta intensidad tiene un efecto positivo en los resultados del ejercicio posterior y la aptitud física.

Si analizamos las razones en detalle, descubriremos que, desde un punto de vista nutricional, la proporción de carbohidratos y proteínas en la fórmula de la leche con chocolate disponible en el mercado es de aproximadamente entre 3,5 y 4,5:1, lo que es similar a muchos suplementos deportivos formulados comercialmente. Además del hecho de que la leche en sí es una buena fuente de proteínas de alta calidad, la lactosa de la leche es un disacárido; combinado con otros condimentos monosacáridos como la sacarosa y la fructosa, puede ayudar a los músculos del cuerpo humano a reponer el glucógeno que necesitan.

Lo más importante es que, además de las proteínas y los carbohidratos, la leche con chocolate también puede ayudar al cuerpo a reponer el agua y la sal (electrolitos) perdidos después del ejercicio intenso. Por lo tanto, en base a las razones expuestas anteriormente, un vaso moderado de leche con chocolate después del ejercicio de resistencia es de hecho un suplemento nutricional muy conveniente y adecuado para aquellos que desean ganar músculo. Pero para aquellos que hacen ejercicio para perder grasa, relativamente no es adecuado.

Suplementos nutricionales después del ejercicio: se prefieren menos de 300 calorías y menos aditivos

Sin embargo, el nutricionista Ou Zixuan también recordó que, si bien los suplementos nutricionales son importantes después del ejercicio de alta intensidad, aún así se recomienda que las calorías de la dieta después del ejercicio se controlen moderadamente. En términos generales, las calorías totales de los suplementos nutricionales después del ejercicio deben controlarse dentro de las 300 calorías. Por lo tanto, se recomienda que cuando las personas elijan suplementos después del ejercicio de resistencia, lo mejor sea elegir productos con menor contenido de lípidos y sin aditivos químicos excesivos.

Además de la leche con chocolate, las batatas al vapor, las papas y otros granos y vegetales de raíz que se encuentran comúnmente en las tiendas de conveniencia, combinados con huevos de té, huevos duros o una lata de leche de soya baja en azúcar, también son una buena combinación para reponer carbohidratos y proteínas después del ejercicio. Lo único que hay que recordar es que además de las proteínas y los carbohidratos, es igualmente importante reponer moderadamente el agua y los electrolitos que pierde el cuerpo después de sudar.