¿Comiste bien hoy? Nutricionista: Recuerda estos 5 consejos para evitar consumir los aceites equivocados

Es bien sabido que el consumo excesivo de grasas en la dieta es perjudicial para el organismo y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, obesidad, cáncer, etc. Por ello, antes se solía oír que una dieta saludable implicaba "menos aceite, menos sal, menos azúcar".

(Imagen situacional/proporcionada)

Pero ¿”Menos petróleo” significa necesariamente salud? Ese no es necesariamente el caso. En el pasado, conocí a varias personas que querían bajar de peso en mi consulta. Solo comían alimentos hervidos tres veces al día y solo pechuga de pollo como carne. Esta dieta excesivamente ligera provocaba una deficiencia de ácidos grasos esenciales en el cuerpo, lo que resultaba en trastornos endocrinos, anomalías menstruales, caída del cabello, piel seca y opaca, depresión, etc.

Hoy en día, cada vez más estudios científicos señalan que la grasa en la dieta ya no es tan perjudicial. En cambio, el azúcar refinado es el principal culpable de las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es posible que hayamos culpado erróneamente a la grasa. Por ejemplo, la dieta mediterránea es reconocida como una de las más saludables del mundo. Se originó en la isla griega de Creta. El contenido de grasa en la dieta de los residentes de la isla alcanza el 40% (la recomendación general para una dieta saludable es del 20-30%). Si bien la cantidad de grasa en la dieta triplica la de los japoneses, la tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer entre los residentes es solo la mitad.

En comparación con los estadounidenses, que también comen muchos alimentos grasosos, la tasa de mortalidad por cáncer de los estadounidenses es tres veces mayor que la de los residentes de Creta, y la tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares de los estadounidenses es 20 veces mayor que la de los residentes de Creta. A partir de estos datos estadísticos, podemos ver que consumir menos aceite no es necesariamente más saludable, y consumir más aceite no es necesariamente malo. Las dos claves principales son: ¿qué tipo de aceite consumes? ¿Y cómo lo cocinas?

Se sabe que los “ácidos grasos saturados” y los “ácidos grasos trans” aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que los expertos recomiendan que los “ácidos grasos insaturados” sean la principal fuente de grasa dietética. Dentro de los "ácidos grasos insaturados", se pueden dividir en "ácidos grasos monoinsaturados" y "ácidos grasos poliinsaturados".

El ácido graso monoinsaturado más común es el ácido oleico omega-9; los ácidos grasos poliinsaturados incluyen las familias omega-6 y omega-3, entre los cuales el ácido linolénico LA, de la familia omega-6, y el ácido alfa-linolénico ALA, de la familia omega-3, son ácidos grasos esenciales importantes. El cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí solo y necesita obtenerlos a través de la dieta. El cuerpo también utiliza el ALA para producir otros dos ácidos grasos omega-3 altamente funcionales: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). El EPA ayuda a combatir la inflamación y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que el DHA está estrechamente relacionado con la función cerebral.

Las funciones fisiológicas de ω-3 y ω-6 en el organismo son completamente opuestas. Las prostaglandinas producidas tras el metabolismo de ω-3 tienen efectos antiinflamatorios, vasodilatadores y anticoagulantes, mientras que las prostaglandinas producidas tras el metabolismo de ω-6 tienen funciones proinflamatorias, vasoconstrictoras y de coagulación sanguínea. Para mantener funciones fisiológicas saludables, debemos consumir ácidos grasos ω-3 y ω-6. La proporción ideal es ω-6:ω-3, que es de 4 a 5:1 (la proporción más saludable es ω-6:ω-3 = 1:1, pero es muy difícil de lograr). En la sociedad agrícola del pasado simple, la dieta era más simple y tosca, y este equilibrio se conseguía más fácilmente.

(Foto proporcionada por la nutricionista Donna Chen Yichun)

Sin embargo, con el avance de la tecnología de procesamiento, los aceites refinados (como el de soja, maíz y girasol) se han convertido en los principales aceites de cocina en el hogar. Sumado al consumo excesivo de carne, esto conduce a una alta proporción de ω-6 y una deficiencia de ω-3. La proporción ω-6:ω-3 llega a 20-30:1, lo cual representa un desequilibrio grave. Un exceso de ω-6 puede promover fácilmente la inflamación, aumentar la incidencia de alergias, enfermedades cardiovasculares y cáncer, y también está relacionado con enfermedades mentales.

Señales de advertencia de consumir el aceite incorrecto

Las grasas desempeñan un papel fundamental en las funciones fisiológicas. Por lo tanto, consumir las grasas adecuadas es fundamental para una buena salud. Muchas enfermedades crónicas e inflamación crónica están relacionadas con el consumo de grasas inadecuadas.

Sigue a Donna y come buen aceite.

(Foto proporcionada por la nutricionista Donna Chen Yichun)

1. Al cocinar en casa, es recomendable utilizar aceites con altos niveles de ácidos grasos ω-9.

Por ejemplo: aceite de oliva, aceite de camelia, aceite de canola y aceite de girasol alto oleico. El Omega-9 puede reducir el colesterol malo LDL-C sin reducir el colesterol bueno HDL-C, teniendo así un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Se recomienda elegir aceite de oliva “virgen extra prensado en frío” o aceite de camelia, en los que se pueden retener mejor los ingredientes antioxidantes y el valor nutricional es mayor.

2. Use menos aceites ricos en ácidos grasos omega-6

Por ejemplo: aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de semilla de uva, etc. La gente moderna tiene más oportunidades de comer fuera y ya ha consumido demasiada grasa omega-6, por eso Donna no recomienda elegir aceite omega-6 para cocinar en casa. Pero si cocinas en casa, puedes utilizar grasas omega-6 para una parte de tus preparaciones y grasas omega-9 para el resto.

3. Coma más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Por ejemplo: caballa, paparda, atún, salmón, algas, nueces, semillas de lino, aceite de linaza, aceite de perilla. Se recomienda consumir 1 cucharada de frutos secos al día y comer pescado al menos 2 a 3 veces por semana. Si tiene necesidades especiales, como antiinflamatorios, relajantes vasculares, antitrombóticos, desarrollo cerebral, etc., también puede complementar directamente con alimentos saludables de aceite de pescado para obtener mayores cantidades de EPA y DHA (los vegetarianos pueden optar por DHA de aceite de algas). Al comprar, se recomienda elegir aceite de pescado con una concentración de EPA+DHA superior al 50% para evitar ingerir una gran cantidad de otros aceites innecesarios. También es recomendable que esté probado en seguridad (por ejemplo, sin metales pesados) para que pueda consumirlo con tranquilidad.

(Imagen situacional/proporcionada)

Según las recomendaciones de Estados Unidos, la Unión Europea, Canadá y otros países, los adultos deben consumir entre 1000 y 1500 mg de ácidos grasos omega 3 al día para mantener la salud, y se recomienda a los pacientes con enfermedades cardiovasculares consumir 2000 mg/día.

4. Evite la ingesta excesiva de ácidos grasos saturados.

Coma menos grasas animales, como manteca de cerdo, mantequilla, crema, grasa y pieles de animales, y reemplace la carne roja con carne blanca.

5. Evite la ingesta frecuente de ácidos grasos trans.

Por ejemplo: aceite hidrogenado, margarina, crema vegetal, manteca vegetal, pasteles, hojaldres y comida rápida.

Consejos de Donna, nutricionista

Ningún aceite es absolutamente bueno o malo, por lo que se recomienda preparar en casa de 2 a 3 tipos de aceites con diferentes proporciones de ácidos grasos, con el principio de poder consumir ω-3, ω-6 y ω-9 de manera equilibrada.

También preste atención a la temperatura de resistencia al calor de cada tipo de grasa. La temperatura de cocción debe ser inferior al punto de humo. Incluso para grasas con un punto de humo alto, Donna no recomienda cocinar a altas temperaturas (por ejemplo, freír, freír en abundante aceite o asar a la parrilla), ya que la cocción a altas temperaturas puede provocar fácilmente la fisión de la grasa y la producción de carcinógenos. Prefiero recomendar freír en agua para reducir la temperatura de cocción (agregue primero el agua y luego la grasa para saltear).

Los ácidos grasos omega-3 se oxidan con mucha facilidad y no son resistentes al calor, por lo que el aceite de linaza y el aceite de perilla no son aptos para cocinar a altas temperaturas. Son más adecuados para consumir en platos fríos. Al comprarlos, no compre paquetes demasiado grandes y guárdelos en el refrigerador después de abrirlos.

Este artículo proviene del blog de la nutricionista Donna Chen Yichun.

※Para obtener más información, visite el blog de la nutricionista Chen Yichun.