¿El glotón está poseído y le resulta difícil perder peso si sigue comiendo? ¡5 consejos de la nutricionista para controlar el apetito!

¿Tu estómago está rugiendo de nuevo? Con la llegada del término solar Rocío Blanco, no solo la temperatura se vuelve gradualmente más fría, sino que también hemos entrado oficialmente en la temporada del "otoño del apetito". A medida que refresca, tu apetito también aumenta. Como si estuvieras poseído por un glotón, ¿quieres comértelo todo? Si no quieres fracasar en tus esfuerzos por perder peso, ¡puedes seguir los pasos del nutricionista y aprender a controlar eficazmente tu apetito y comer correctamente sin ganar peso!

¡Hay una razón para el aumento repentino del apetito! Además de los factores estacionales, los cambios en las hormonas humanas también son clave

El nutricionista Sun Yuming dijo que, además de los cambios estacionales, la razón del aumento del apetito humano está estrechamente relacionada con los cambios en las hormonas humanas. En términos generales, las hormonas comunes que pueden estimular fácilmente el apetito del cuerpo humano incluyen el glucagón, la resistina, la grelina, el neuropéptido Y (NPY), etc.

Estas hormonas se secretan en grandes cantidades cuando los niveles de azúcar en sangre bajan (hambre), los niveles de azúcar en sangre suben rápidamente (comer dulces refinados con frecuencia), cuando el estómago se vacía, cuando hay falta de sueño, infelicidad prolongada o cuando uno se siente estresado, aumentando así el deseo del cuerpo de comer. Por lo tanto, si desea domar efectivamente al gran monstruo de la comida en su cuerpo, es muy importante primero mejorar fundamentalmente su horario anormal de trabajo y descanso y sus problemas de estrés.

¿No quieres ser poseído por un gran monstruo de comida? Nutricionista enseña 5 consejos para controlar el apetito

En cuanto a la ingesta dietética, la nutricionista Sun Yuming señaló que, para evitar la pérdida de peso debido al aumento de apetito en otoño, se recomienda tener en cuenta los siguientes cinco principios dietéticos en la dieta diaria y desarrollar, en la medida de lo posible, una alimentación equilibrada y saludable para evitar comer en exceso y consumir demasiadas calorías. Los siguientes son los mejores consejos:

Consejo 1 / Cambiar el orden de las comidas:

El orden de alimentación ideal para quienes desean perder peso debe ser comer primero los alimentos con baja densidad calórica y después los alimentos con mayor densidad calórica. Por lo tanto, al comer, lo primero que debe hacer es tomar sopa y comer en el siguiente orden: sopa → verduras → legumbres, pescado, carne, huevos → alimento básico. Tener en cuenta los siguientes detalles es la clave para aumentar la saciedad, facilitar la digestión y evitar comer en exceso.

1. Beber sopa: Beber sopa antes de una comida puede aumentar el volumen de comida en el estómago, haciendo que las personas coman menos después. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si desea evitar consumir demasiadas calorías, se recomienda que elija sopas claras en lugar de sopas espesas, como sopa de maíz, sopa de calabaza, sopa agridulce, etc., porque las sopas mencionadas anteriormente a menudo contienen harina, maicena y aceite, y las calorías son mucho más altas que las sopas claras.

2. Coma verduras: Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. Por lo tanto, después de beber sopa, comer muchas verduras para llenar parte del espacio gastrointestinal es uno de los secretos para aumentar eficazmente la saciedad y reducir la ingesta de otros alimentos ricos en calorías.

3. Comer carne + arroz: Después de beber la sopa y comer las verduras, el cuerpo debe estar en un estado medio lleno. En esta etapa, puedes seguir comiendo algo de proteína como frijoles, pescado, carne, huevos, así como alimentos ricos en almidón como arroz y pasta. Además, debido a que acabas de consumir suficiente fibra dietética, la grasa que comes en este momento es absorbida con menos facilidad por el cuerpo, lo que ayuda a prevenir la acumulación de grasa.

Consejo 2: Elige alimentos crudos:

Intenta elegir ingredientes que mantengan su sabor original y evita los alimentos demasiado refinados y procesados. ¡Porque los alimentos crudos retienen más nutrientes y fibra dietética, y el valor IG de los alimentos crudos es a menudo menor que el de los alimentos refinados y procesados, lo que es más útil para perder peso!

Sin embargo, ¿por qué una dieta con un IG bajo ayuda a perder peso? La nutricionista Sun Yuming explicó que esto se debe a que comer alimentos con un valor IG alto puede provocar que el nivel de azúcar en sangre se eleve rápidamente, lo que dificulta que el cuerpo soporte la carga. En este momento, la insulina desempeñará el papel de una ambulancia, convirtiendo el exceso de glucosa en la sangre en grasa de almacenamiento, o utilizándola para sintetizar triglicéridos en el hígado, para así restablecer el nivel de azúcar en sangre a la normalidad lo antes posible.

Sin embargo, la secreción excesiva de insulina también puede causar una caída rápida del azúcar en sangre, haciendo que el cuerpo sienta hambre rápidamente y llevando a las personas a comer más alimentos, convirtiéndose así en el "físico propenso a la grasa" que las personas evitan a toda costa. Esta también puede ser la razón por la que no puedes deshacerte de tu barriga prominente, trasero de hipopótamo y triglicéridos altos sin importar cuánto pierdas peso.

Por el contrario, los alimentos con un IG bajo tienen un menor contenido de azúcar y un mayor contenido de fibra, por lo que el cuerpo necesita más tiempo para digerirlos y absorberlos. Por lo tanto, en comparación con los alimentos con un IG alto, consumir la mayor cantidad posible de alimentos con IG en la dieta puede aumentar la resistencia al hambre. En concreto, a la hora de comer arroz, elegir arroz integral o morado en lugar de arroz blanco refinado; y a la hora de comer una olla caliente, sustituir las albóndigas de pescado o las albóndigas de carne por pescado fresco o pollo es una buena opción.

Consejo 3: Evite los alimentos adictivos:

Dieta alta en grasas: el nutricionista Sun Yuming enfatizó que hay una razón por la cual los nutricionistas abogan por desarrollar el hábito de comer menos aceite, menos sal y menos azúcar en la dieta diaria, porque los alimentos con alto contenido de grasas, sal y azúcar son los mayores asesinos de la pérdida de peso. Tomemos como ejemplo los alimentos ricos en aceite (fritos, bollería). No solo son ricos en aceite y grasas trans, sino que su consumo también provoca la producción de radicales libres en el cuerpo humano, lo que acelera la obesidad y el envejecimiento.

Dieta alta en sal: El consumo excesivo de condimentos, carnes ahumadas, embutidos y alimentos procesados ​​en la dieta diaria puede provocar fácilmente edemas debido al alto contenido de sodio.

Alimentos con alto contenido de azúcar: En cuanto a los dulces, pasteles, bebidas azucaradas y otros pasteles que contienen altos niveles de azúcar refinada, su consumo excesivo puede provocar fácilmente que el azúcar en sangre aumente rápidamente en un corto período de tiempo, aumente la carga sobre el páncreas y aumente el riesgo de acumulación de grasa y enfermedades cardiovasculares.

Lo que es aún más aterrador es que estos alimentos procesados ​​​​alto en calorías estimulan el centro de recompensa del cerebro como la nicotina y la cocaína, produciendo dopamina que da a las personas una sensación de placer, lo que hace que las personas anhelen estos alimentos aún más, atrapándolos en un círculo vicioso de adicción. Al mismo tiempo, los alimentos ricos en calorías casi no contienen fibra dietética, por lo que sentirás hambre rápidamente después de comerlos, lo que hará que quieras comer más.

Consejo 4: Bebe más agua:

Según un estudio de la Universidad Wake Forest en Estados Unidos, los mecanismos de gestión de la sed y el hambre en el cerebro humano se ubican en posiciones similares. En otras palabras, a veces el cuerpo humano puede sentir "hambre" simplemente porque el cuerpo necesita agua. En este momento, puedes probar a beber un vaso de agua primero y esperar de 20 a 30 minutos. Si ya no sientes hambre después de reponer el agua, demuestra que el hambre es solo una señal que envía tu cuerpo debido a la falta de agua y la sed.

Además, reponer suficiente agua cada día es la clave para mantener eficazmente el metabolismo normal del cuerpo, ayudar a excretar toxinas y promover la motilidad y la digestión gastrointestinal. Generalmente, se recomienda que los adultos beban al menos 30 veces su peso corporal (CC) de agua al día. Si la carga de trabajo es alta o el trabajo requiere largas horas de exposición al sol, la cantidad debe aumentarse a 40 veces su peso corporal (CC).

Consejo 5: Come alimentos adecuados:

Los humanos somos animales muy rebeldes. Cuanto más reprimimos nuestro apetito, más probable es que comamos en exceso de forma explosiva. Por lo tanto, se recomienda que quienes estén en una misión para bajar de peso elijan un día a la semana para comer lo que deseen. Esta relajación moderada es muy importante para quienes están bajando de peso. Porque estar completamente lleno y tener una sensación de satisfacción psicológica puede permitir la síntesis normal de serotonina, ayudar a la estabilidad emocional y al sueño, y reducir el deseo de comer en exceso, ¡te ayudará naturalmente a llegar más lejos y por más tiempo en el camino hacia la pérdida de peso!

¿Qué hacer cuando te sientes codicioso ocasionalmente? Elige los 5 snacks adecuados y cómelos con moderación y sin agobios.

Si después de utilizar los métodos anteriores todavía sientes hambre ocasionalmente, la nutricionista Sun Yuming recomienda que también elijas alimentos bajos en calorías, abundantes y nutritivos con moderación. Por ejemplo, las siguientes cinco opciones de refrigerio son una buena forma de saciar eficazmente su apetito sin causar ninguna carga a su cuerpo:

1. 1 taza de leche baja en grasa + avena.

2. 1 taza de leche de soja sin azúcar + 1 cucharadita de nueces.

3. 1 punto por fruta (equivale a 1 manzana, 1 plátano pequeño, 1 naranja).

4. Verduras Oden y fideos konjac.

5. 1 huevo cocido o huevo de té.

[Consejos del nutricionista]:

Además de elegir la comida adecuada, la nutricionista Sun Yuming también recomienda que las personas intenten apagar el televisor y la computadora mientras comen y se concentren en saborear la comida. Y cuando quieras comer algo fuera de la hora de comer, puedes preguntarte: "¿De verdad tengo hambre? ¿Es mi cuerpo el que quiere comer? ¿O es mi mente la que piensa en comida?". Esto puede ayudarte a entrenarte para controlar eficazmente tus ganas de comer. ¡Además, es crucial desarrollar una rutina normal, hábitos regulares y aprender a aliviar el estrés de forma moderada!

※Para obtener más información nutricional, visite el blog del nutricionista Sun Yuming.