¡La población de mediana edad puede enfrentarse a la crisis de la sarcopenia! El arma secreta para el crecimiento muscular es…

Según las estadísticas de la Administración Nacional de Salud, casi una quinta parte de las personas mayores de 50 años en el país tienen una ingesta proteica insuficiente, lo que no solo afecta su movilidad sino que también las hace más propensas a enfrentar prematuramente la crisis de sarcopenia. Los nutricionistas señalan que la sarcopenia puede reducir la movilidad y causar problemas como la osteoporosis. La única manera de prevenirla es consumir más proteínas de alta calidad y hacer ejercicio con regularidad.

Hong Ruopu, nutricionista de la sucursal Zhongxiao del Hospital Unido de la Ciudad de Taipéi, señaló que la sarcopenia consiste en la pérdida de masa muscular esquelética y una disminución de la fuerza o la resistencia muscular. Es más común en personas mayores, con bajo consumo de proteínas y en quienes no hacen ejercicio. No solo es propensa a la osteoporosis, sino que también puede provocar fracturas, caídas, encamado prolongado y la muerte.

Tres indicadores para evaluar la sarcopenia

• 1. Disminuya la velocidad a la que camina: esté alerta si no puede caminar lo suficientemente rápido.

• 2. Fuerza de agarre: Tenga cuidado si se encuentra sosteniendo la taza de manera inestable, ya que podría caerse.

• 3. Disminución de la masa muscular: Puede usar la base de la mano para rodear la pantorrilla. Si la pantorrilla es fuerte, el riesgo de sarcopenia es bajo. Si hay espacio, debe tener en cuenta que el riesgo de sarcopenia es alto.

PD. (Si tienes 2 de estos indicadores, tienes sarcopenia y debes tomar medidas activas para prevenirla).

Hay dos maneras de mejorar la sarcopenia: una es el ejercicio y la otra es la nutrición. Debes consumir más proteínas y vitamina D. La cantidad de proteína debe calcularse según el peso corporal. Debe haber 1 gramo de proteína por kilogramo. En promedio, un huevo contiene 7 gramos de proteína. Se recomienda consumirlo con moderación. La vitamina D puede prevenir la osteoporosis y ayudar al crecimiento de los músculos de resistencia, lo que es muy útil para prevenir caídas.

Nutrición muscular: suplementación proteica + ejercicio

El nutricionista Hong Ruopu enfatizó que la proteína es un componente importante de las células, que influye en la formación de músculos, huesos y tejido cerebral, así como en el funcionamiento de los sistemas inmunitario y metabólico. Además de las fuentes de proteína animal como el pescado, la carne, los huevos y la leche, los productos de soya, como la leche de soya y el tofu, también pueden utilizarse como fuente de proteína vegetal.

Las personas con función renal normal deben consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo. Lo mejor para los pacientes con sarcopenia es complementar con "proteínas de alto valor biológico", es decir, frijoles, pescado, carne, huevos, leche y productos lácteos, que pueden lograr la mejor síntesis de proteína muscular. Si eres vegetariano, se recomienda que comas productos de soya, como leche de soya, tofu y tofu seco; también puedes complementar con "proteínas de bajo valor biológico" de origen vegetal, incluidos frijoles rojos o frijoles mungo, para compensar la proteína que necesita el cuerpo.

Además, los estudios han demostrado que el ejercicio puede promover la síntesis de proteínas musculares, por lo que el ejercicio de resistencia debe realizarse al menos de 3 a 5 días a la semana. Si estás en buena condición física, puedes ir al gimnasio y realizar un entrenamiento de resistencia adecuado bajo la guía de un entrenador profesional o un fisioterapeuta.

Sin embargo, puede ser una carga para las personas de mediana edad ir al gimnasio para entrenar duro. Por lo tanto, se recomienda que primero utilices una pequeña botella de plástico llena de agua como mancuerna y practiques el soporte de peso levantando las mancuernas, o te sientes y uses las plantas de los pies para empujar contra la pared, hagas flexiones contra la pared o uses bandas elásticas para hacer ejercicio, todos los cuales tienen un efecto de ejercicio de resistencia.

¡Ven y rescata a Puff Girl, Zombie Girl y Weak Muscle Man! Manténgase atento: "Transmisión en vivo de salud" ●29 de agosto de 2017 (martes) 12:30 ●Invitado de la transmisión en vivo: fisioterapeuta del Hospital Cathay / Jian Wenren ●Tema de la transmisión en vivo: ¡Ejercicio sin perder pintura! Rescatan a Puff Girl, Zombie Girl y a Muscle Man