¡Una silla servirá! Mamá musculosa enseña 3 trucos para conseguir un abdomen firme y unos glúteos bonitos

Después de fichar en la oficina todos los días, excepto en la hora del almuerzo y para ir al baño, ¿tu trasero parece estar cubierto con pegamento instantáneo y se pega a la silla sin moverse? Tenga cuidado, permanecer sentado durante mucho tiempo sin prestar atención a su postura no solo provocará un vientre protuberante, un trasero grande y deformará su cuerpo; también puede aumentar el riesgo de problemas óseos como joroba, hombros redondos e inclinación pélvica posterior. Muscular Mom dijo que si desea deshacerse de las crisis de salud anteriores, además de estar activo, hacer un buen uso de las sillas que están fácilmente disponibles en la oficina para hacer ejercicio es una buena opción para despertar grupos musculares dormidos durante mucho tiempo.

Estar sentado durante mucho tiempo no solo afecta la forma de tu cuerpo, sino que también perjudica la salud de tus huesos.

¿Por qué estar sentado durante mucho tiempo provoca problemas en los huesos, como joroba e inclinación de la pelvis? Muscle Mom, que posee la certificación CPT del ACE (Consejo Americano de Ejercicio), escribió en su libro "Make Your Butt Smile: Essential Training for Body Age -12 Years Old, Improving Back, Back and Knee Pain, and Reshaping Your Buttocks!" ”mencionó que esto se debe a que estar sentado durante mucho tiempo y tener una mala postura hará que los músculos del cuerpo humano se tensen, alejando así el cuerpo de la línea media.

La razón por la cual el cuerpo humano comienza a tener problemas de salud generalmente sigue este proceso: mala postura y hábitos de actividad → cambios en los tejidos blandos del cuerpo → anomalías óseas. La razón principal es que, debido a estar sentado durante mucho tiempo, muchos músculos del cuerpo comienzan a "perder su función", se tensan excesivamente y pierden fuerza, volviéndose incapaces de soportar actividades físicas.

A largo plazo, no solo es fácil provocar una desalineación corporal, causando síntomas como joroba, hombros redondos e inclinación pélvica posterior, sino que también causa dolor de espalda, dolor lumbar y otras lesiones dolorosas. Una vez que el cuerpo pierde estabilidad y soporte, puede activarse el mecanismo de autodefensa del cuerpo, provocando que los huesos comiencen una hiperplasia ósea anormal, aumentando así la estabilidad del tronco y aumentando el riesgo de espolones óseos, ciática y otras enfermedades.

¡Una silla será suficiente! Muscle Mom enseña 3 formas de entrenar los músculos de la cadera y los músculos centrales.

Si desea deshacerse de las crisis de salud mencionadas anteriormente, es muy importante aprender a aprovechar el tiempo fragmentado en la oficina y la vida diaria para realizar más actividades y relajar los músculos demasiado tensos de manera adecuada. ¿Qué debemos hacer específicamente? Muscle Mom señala que quienes trabajan en oficinas y permanecen sentados durante largos periodos podrían usar sillas disponibles en la oficina y en casa como apoyo y realizar los siguientes tres ejercicios de fortalecimiento muscular que ayudan a entrenar los músculos de la cadera y el torso. Esta es una buena manera de cuidarse:

[Truco 1/Aprende a usar una silla para entrenar los glúteos y los músculos de los glúteos]

Objetivo del ejercicio: Aprender a usar las caderas para ponerse de pie es el objetivo de este ejercicio. Una vez que lo hayas aprendido, acostúmbrate a levantarte y sentarte de esta manera en cualquier momento y lugar. Esto aumentará tus oportunidades de ejercitar las caderas.

Paso 1: Busca una silla en tu oficina o en tu casa, siéntate en ella, mantén la columna recta y las rodillas, los dedos de los pies y las caderas lo más abiertos posible.

CONSEJOS:

1. Siente como si hubiera una línea sobre tu cabeza que te tira hacia arriba.

2. Es mejor que tus pantorrillas estén perpendiculares al suelo.

Paso 2: Al ponerse de pie, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, mueva las caderas hacia adelante y levántese.

Paso 3: Luego siéntate, levántate y repite de 20 a 30 veces.

[Truco 2/Entrenar los músculos centrales profundos en una silla ayuda a fortalecerlos]

Objetivo del ejercicio: Este movimiento puede entrenar los músculos profundos del core. Solo cuando estos músculos están lo suficientemente fuertes pueden soportar más ejercicios.

Paso 1: Siéntese en una silla y coloque las manos sobre el pecho para evitar depender de ellas como palanca en los movimientos posteriores.

CONSEJOS:

1. Siente como si hubiera una línea sobre tu cabeza que te tira hacia arriba.

2. Es mejor que tus pantorrillas estén perpendiculares al suelo.

Paso 2: Estire el cuerpo e inclínese hacia adelante, estire un pie con el talón tocando el suelo y mantenga el otro pie firmemente en el suelo, pero mantenga el centro de gravedad en el talón.

CONSEJOS:

1. Mantener la alineación del “cilindro pélvico esternocostal”.

2. Puedes inclinar ligeramente la pelvis hacia adelante para facilitar la flexión de la cadera.

Paso 3: Coloque su peso sobre los talones y utilice la fuerza de las caderas para ponerse de pie.

Paso 4: Después de alcanzar la posición de pie, mantenga los pies en su lugar y use la fuerza de las caderas para sentarse lentamente en la silla; repita los pasos 2 a 4 de 10 a 20 veces.

CONSEJOS: Mantenga también la alineación del “cilindro pélvico esternocostal”.

Paso 5: Luego cambia de lado y repite el movimiento de 10 a 20 veces.

[Movimiento 3 / Elevación lateral de cadera]

Propósito del ejercicio: Con el apoyo adicional de la silla, el movimiento de abducción de la cadera será más fácil de realizar y puede ayudar a evitar que el cuerpo se incline hacia un lado u otro.

Paso 1: Tome la posición preparatoria, mantenga el cuerpo erguido, levante la cabeza, imagine que su columna está estirada y sostenga el respaldo de la silla con una mano.

Paso ②: Aprieta los músculos centrales y levanta las piernas hacia los lados de 10 a 20 veces.

CONSEJOS: Mantenga el cuerpo recto, los hombros rectos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Paso 3: Luego cambia de lado y repite de 10 a 20 veces.

【Consejos】:

Por último, Muscle Mom también recuerda a las personas que antes de realizar los ejercicios anteriores, deben elegir una silla que sea estable y que no se deslice, siendo más seguro evitar utilizar una silla plegable. ¡Al mismo tiempo, y sólo después de completar los movimientos anteriores, puedes hacer "estiramiento estático"!