¿Tienes miedo de engordar, por lo que no te atreves a comer almidón y ni siquiera a tocar la pasta? Los nutricionistas te enseñan cómo comer para perder peso

¿Tienes miedo de engordar, por lo que no te atreves a comer almidón y ni siquiera a tocar la pasta? De hecho, la pasta es un alimento de bajo IG que puede ralentizar la digestión del almidón, y los fideos elaborados con harina integral son ricos en "almidón resistente", que puede inhibir la acumulación de grasa. Zheng Shijia, nutricionista del Equipo de Generación de Alimentos de Nueva Nutrición de la Universidad Médica de China, señaló que dejar enfriar los fideos antes de comerlos también puede aumentar el almidón resistente y ayudar a aumentar la saciedad. ¡Por último, sólo tienes que elegir la salsa adecuada y podrás comer pasta mientras pierdes peso!

La textura masticable es lo que hace que la pasta italiana sea diferente de los fideos blancos comunes. Tradicionalmente, la pasta se elabora con sémola de trigo duro, que tiene una estructura más firme y un índice glucémico (IG) más bajo, lo que puede ralentizar la absorción intestinal y aumentar la saciedad.

La pasta tiene un IG bajo y el almidón resistente ayuda a perder peso.

Zheng Shijia, nutricionista del Equipo de Generación de Alimentos de Nueva Nutrición de la Universidad Médica de China, señaló que las personas que desean perder peso aún necesitan consumir almidón para ayudar en la síntesis de proteínas y la utilización de grasas. La pasta no sólo es un alimento básico con un IG bajo, sino que su almidón resistente es bajo en calorías y difícil de digerir y absorber en el intestino delgado, lo que ayuda a mantener la figura.

Cada gramo de almidón resistente contiene solo 2,8 calorías, menos que las 4 calorías por gramo del almidón regular. Por lo tanto, puede retrasar el vaciamiento gástrico, disminuir la subida de los niveles de azúcar en sangre, aumentar la saciedad e inhibir la acumulación de grasa. Es un excelente aliado para quienes desean bajar de peso.

Hay cuatro tipos de pasta con almidón resistente.

¿Qué es exactamente el almidón resistente? De hecho, el almidón resistente se puede dividir en las siguientes cuatro categorías:

Categoría 1: Almidón sin procesamiento refinado

Almidones que no pueden ser descompuestos por las enzimas digestivas debido a barreras físicas (como la presencia de una cáscara), como semillas, legumbres y cereales integrales.

Tipo 2: Almidón difícil de digerir en forma granular.

Por ejemplo, patatas crudas y plátanos verdes.

Categoría 3: Almidón retrógrado después de la cocción y el enfriamiento.

Por ejemplo, arroz cocido durante la noche, sushi y fideos fríos.

Categoría 4: Almidón modificado químicamente de difícil digestión.

Existen muchos tipos de almidones no naturales, como algunos aditivos alimentarios.

El nutricionista Zheng Shijia señaló que si elige pasta hecha con harina integral, contendrá almidón más resistente porque retiene más capas de salvado y tiene una barrera física. Además, si los fideos se enfrían después de cocinarlos antes de comerlos, o si se sumergen en agua helada, la estructura del almidón de los fideos envejecerá debido al cambio de temperatura y se formará almidón resistente.

Por lo tanto, si cocinas demasiada pasta a la vez y no puedes terminarla, el contenido de almidón resistente será mayor después de calentarla y enfriarla repetidamente.

La salsa verde generalmente se basa en salsa blanca, con aceite de oliva y albahaca agregada, por lo que tiene el mayor contenido de calorías y grasa.

Sustitución inteligente de la comida de salsa verde con más calorías

Sin embargo, la pasta suele servirse con salsa, así que asegúrate de elegir variedades bajas en calorías para no desperdiciar los beneficios del almidón resistente. El nutricionista Zheng Shijia nos recuerda que la salsa verde generalmente se basa en salsa blanca, a la que se le agrega aceite de oliva y albahaca y se bate, por lo que el contenido de calorías y grasas es el más alto.

Calorías de la salsa: salsa verde > salsa blanca > salsa roja > para saltear

Además de elegir la salsa adecuada, también es importante elegir bien las guarniciones. De lo contrario, si se añade sopa, pan, postre, etc. al plato principal, la ingesta calórica de una comida puede superar fácilmente el estándar. El nutricionista Zheng Shijia recomienda lo siguiente:

Además de elegir la salsa adecuada, también es importante elegir bien las guarniciones. De lo contrario, si se añade al plato principal la sopa, el pan, el postre, etc., la ingesta calórica de una comida puede superar fácilmente el estándar.

Los menús para principiantes suelen ofrecer muchas opciones. Si de verdad quieres comer, ¡pide el menú con menos comida!

Perdedores de peso avanzados / Si dos personas comen juntas, pueden pedir un menú juntos y ver si pueden reemplazar la sopa espesa con sopa clara, combinar la ensalada de lechuga con una salsa japonesa baja en calorías, elegir pan con sabor a grano integral y tratar de no untarle salsa, elegir gelatina de té o gelatina de café para el postre y, por supuesto, ¡es mejor beber bebidas sin azúcar!

Pollo y mariscos salteados con salsa roja

Finalmente, cabe recordar que si se consume pasta con proteína de legumbres, el cuerpo puede obtener suficientes aminoácidos, fibra dietética y almidón resistente mediante la complementariedad de aminoácidos. No solo tiene un alto valor nutricional, sino que también puede reducir el almidón total y el índice glucémico.

Sin embargo, en el menú de pastas suele haber menos legumbres, por lo que se recomienda elegir sabores de pollo tierno o mariscos, combinados con una salsa roja relativamente baja en calorías (salsa de tomate) o salteados, ¡que es más útil para perder peso!