¿Caminar es menos dañino para las rodillas que correr? ¡Caminar a paso ligero puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas en un 30%! ¿Cómo caminar correctamente?

En los últimos años, correr se ha convertido en una nueva tendencia deportiva en Taiwán, con gente corriendo de día, de noche, en la playa o en el parque. Sin embargo, al implicar rebotes, afecta las articulaciones de las rodillas. Si las personas con poca fuerza muscular corren directamente, no solo es fácil causar daño articular, sino que la intensa función cardiopulmonar puede no ser capaz de soportar la carga durante un tiempo, lo que causa molestias.

Numerosos estudios han demostrado que caminar a paso ligero puede mejorar la salud física e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas en un 30 %. Sus efectos son incluso mejores que los de ejercicios complejos e intensos como correr y bailar. Sin embargo, caminar saludable no se limita a dar un paseo o caminar un rato. Existen estándares para la postura, la frecuencia y la intensidad de la caminata saludable.

Caminar saludablemente no es caminar a paso rápido ni tampoco es un paseo.

Según una "Encuesta sobre la percepción de caminar" realizada por la Sociedad de Osteoporosis de la República de China a 500 hombres y mujeres de 35 años o más en el país, se encontró que el 80% de las personas pensaba que caminar era simplemente dar un paseo, y muchas personas también pensaban que caminar era simplemente caminar un poco más rápido de lo habitual.

Según una "Encuesta sobre la percepción de caminar" realizada por la Sociedad de Osteoporosis de la República de China a 500 hombres y mujeres de 35 años o más en el país, se encontró que el 80% de las personas pensaba que caminar era simplemente dar un paseo, y muchas personas también pensaban que caminar era simplemente caminar un poco más rápido de lo habitual.

De hecho, caminar para estar en forma se refiere a caminar al aire libre a la mayor velocidad posible, con pasos más largos que la caminata normal, a una velocidad de 5 a 6 kilómetros por hora (aproximadamente de 90 a 120 pasos por minuto). Al mismo tiempo, se debe mantener la cabeza erguida y el pecho hacia afuera, con los codos flexionados a 90 grados. Solo esta forma de caminar puede considerarse caminar para estar en forma.

Sin embargo, como la fuerza física de cada persona es diferente, ¿la velocidad al caminar es diferente? Chen Zijing, fisioterapeuta del Hospital Zhenxing, dijo que la velocidad de la marcha debería ser diferenciada debido a las diferencias en la edad y la función física de cada persona. La forma más sencilla de distinguir es averiguar si puedes hablar mientras caminas. Esta es la velocidad óptima para caminar. Si te quedas sin aliento al hablar un poco mientras caminas, significa que la intensidad de la caminata es demasiado alta. Por el contrario, si puedes cantar mientras caminas, significa que la intensidad es demasiado baja. Usar este método para distinguir es la forma más sencilla.

Caminar es menos dañino para las rodillas que correr

En los últimos años, muchas organizaciones han celebrado eventos de carreras de ruta durante los días festivos para atraer gente a inscribirse, pero correr no es un deporte adecuado para todos. Lin Zongqing, médico de cabecera del Departamento de Rehabilitación del Hospital Asia Eastern, comentó que su clínica recibe con frecuencia pacientes que acuden a tratamiento por esguinces de pie o inflamación de rodilla. Al preguntarles sobre la causa, descubrieron que se debía a correr de forma inadecuada. Estas personas suelen tener algo en común: no les gusta hacer mucho ejercicio y sus músculos no son lo suficientemente fuertes. Sin mejorar completamente su fuerza muscular, de repente empiezan a correr, lo que, por supuesto, puede causar fácilmente lesiones en tendones y articulaciones.

Dado que correr implica rebotes, se produce cierto grado de impacto en las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Si corres a una velocidad de 8 kilómetros por hora, la presión sobre las rodillas es de 4 a 5 veces tu peso corporal. Si no desarrollas el hábito de hacer ejercicio o si corres sin músculos fuertes en los muslos, no solo dañarás fácilmente las articulaciones y tendones de la rodilla, sino que las personas con función cardiopulmonar deficiente son más propensas a sufrir diversos grados de opresión en el pecho debido a la intensa actividad cardiopulmonar.

Dado que correr implica rebotes, se produce cierto grado de impacto en las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Si corres a una velocidad de 8 kilómetros por hora, la presión sobre las rodillas es de 4 a 5 veces el peso corporal.

Por el contrario, caminar a paso ligero no solo es un ejercicio aeróbico que consume energía, sino que, lo más importante, el peso que soportan las rodillas al caminar a paso ligero es solo de 2 a 3 veces el peso corporal. Además de ejercer menos presión sobre las articulaciones de las rodillas, la exigencia de los músculos de las extremidades inferiores también es relativamente baja. Es relativamente más seguro que trotar a alta intensidad y es un deporte de nivel inicial apto para todos, especialmente para personas con artritis degenerativa, personas mayores o personas con poca fuerza muscular en los muslos.

[Para ver el contenido completo, consulte Changchun Monthly número 393]