¿Cómo afrontar la abrumadora presión de la prevención de epidemias? 5 minutos de ejercicio aeróbico todos los días pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.

Durante la pandemia, muchos oficinistas trabajan desde casa y su nivel de actividad ha disminuido significativamente. Si no logran equilibrar su tiempo de trabajo y descanso, es fácil que se genere estrés físico y mental, lo que a su vez deriva en emociones como ansiedad y depresión. Ante esta situación, una famosa entrenadora fitness de Estados Unidos, Stephanie Mansour, demostró un conjunto de 5 ejercicios aeróbicos combinados con entrenamiento con pesas ligeras, que pueden ayudar a eliminar el agotamiento y aliviar el estrés causado por la epidemia del nuevo coronavirus.

Según CNN, una encuesta de 2020 realizada por la Asociación Americana de Psicología (APA) mostró que casi la mitad de los padres con hijos menores de 18 años dijeron que cuidar a los niños, las finanzas o el trabajo en casa causaría una gran presión psicológica debido a los inconvenientes y el pánico causados ​​por la epidemia.

La Asociación Americana de Psicología recomienda que los padres prioricen el cuidado de sus hijos para evitar que ellos mismos vean su propia depresión y ansiedad.

En respuesta, Arthur C. Evans Jr., PhD, director ejecutivo de la Asociación Estadounidense de Psicología, dijo que los niños en realidad son bastante observadores del estrés y la ansiedad expresados ​​por sus padres, cuidadores y compañeros, por lo que los padres deben priorizar el buen cuidado de sí mismos y dar ejemplo a sus hijos en el manejo del estrés y la ansiedad.

Cuando se trata de maneras positivas de lidiar con el estrés, muchas personas piensan en el ejercicio. Sin embargo, muchas personas suelen dudar de su capacidad para afrontar planes de entrenamiento de alta intensidad o a largo plazo, y finalmente abandonan el ejercicio. Sin embargo, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), no es necesario realizar entrenamiento de alta intensidad y a largo plazo para mejorar la depresión y la ansiedad. De hecho, tan solo dedicar unos 5 minutos a hacer ejercicio aeróbico al día puede ayudar a combatir la ansiedad.

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento con pesas pueden ayudar al cerebro a secretar serotonina, dopamina y otras sustancias para aliviar el estrés.

Una investigación publicada previamente en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise también reveló que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede mejorar las emociones psicológicas negativas, como la ansiedad y la preocupación. Además, una investigación publicada previamente en el American Journal of Lifestyle Medicine también mencionó que el entrenamiento con pesas (entrenamiento de fuerza) ayuda al cerebro a producir sustancias químicas como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que también pueden contribuir a la salud mental.

Por lo tanto, si desea aliviar el estrés y la ansiedad causados ​​por la epidemia, también puede realizar los siguientes 5 tipos de ejercicios aeróbicos combinados con entrenamiento con pesas ligeras en casa para lograr el propósito de la descompresión:

1. Patada en cuclillas y puñetazo

Primero, adopte una postura en cuclillas con los pies separados al ancho de las caderas, la columna recta y la cara hacia adelante. Puedes sostener una mancuerna liviana (alrededor de 1 a 2 libras) en tu mano, colocarla frente a tu pecho, doblar las rodillas para empujar tu glúteo mayor hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla, ponerte en cuclillas, apretar los talones y ponerte de pie, luego patear tu pierna derecha lo más arriba posible hacia el lado derecho, cuanto más alto, mejor.

Mientras patea con el pie derecho hacia la derecha, golpee hacia afuera con la palma de su mano derecha sosteniendo la mancuerna, permitiendo que su brazo superior y su hombro se muevan juntos. Luego cambie al otro lado y repita esta acción durante 60 segundos, o 20 veces (10 veces de cada lado), luego cambie al siguiente conjunto de acciones.

2. Rodillas altas y prensas

Sostenga las mancuernas con ambas manos con la parte superior de los brazos paralelos al suelo, coloque las mancuernas sobre los hombros, con los pies separados al ancho de las caderas y levante la rodilla derecha lo más alto posible. Tras levantar la rodilla derecha, levanta la mancuerna por encima de la cabeza. Tras apoyar el pie, cambia a la rodilla izquierda y levántala lo más alto posible, alternando izquierda y derecha.

Para avanzar más, puedes agregar algunos rebotes mientras levantas las rodillas. Repita este movimiento durante 60 segundos o 30 series (15 series de cada lado), luego cambie al siguiente ejercicio.

3. Patinador y alcance con peso modificado

Sujeta las mancuernas en las palmas de las manos e imagina que llevas patines. Mientras patinas hacia la izquierda, lleva los dedos del pie izquierdo hacia atrás, mueve la mano izquierda hacia adelante y estira la mano derecha hacia atrás. Repita este movimiento durante 60 segundos o 30 series (15 series de cada lado), luego cambie al siguiente ejercicio.

4. Abdominales cruzados con pesas

Acuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y levántalas hasta que la espalda quede en posición de mesa. Luego, coloca las mancuernas en ambas manos juntas y gira el abdomen con el pecho como centro, moviendo la cabeza, el cuello, el pecho y el abdomen al mismo tiempo.

Levanta la pesa hacia la parte exterior de la rodilla derecha, con el pie derecho flexionado y el izquierdo estirado hacia afuera. Luego, estira los brazos y las mancuernas hacia la izquierda, y cambia al pie derecho, estirándolo hacia afuera. Haga este movimiento durante 60 segundos o repítalo 30 veces (15 veces de cada lado), luego pase al siguiente movimiento.

5. Flexión modificada con prensa de rodillas

Coloque las rodillas y las palmas de las manos en el suelo, luego levante el pie derecho de modo que quede por encima de las caderas, doble los codos y haga flexiones; doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y levante la pierna como si intentara patear el techo con el pie, luego baje la rodilla, cambie al otro lado y repita las flexiones. Repita este movimiento durante 60 segundos, o 20 veces (10 veces de cada lado), y luego todos los movimientos habrán terminado.

Finalmente, Stephanie Mansour sugirió realizar una serie de 5 ejercicios de entrenamiento en casa cada dos días y descansar al día siguiente para que el cuerpo se recupere. Si desea continuar entrenando en su día de descanso para eliminar la fatiga, puede optar por caminar o practicar yoga, lo cual también puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.