Falta de fuerza muscular, sensación de cansancio después de 10 minutos de ejercicio ~ Coma más soja para complementar los aminoácidos de cadena ramificada.

¿Tienes todo el cuerpo flácido y quieres fortalecer tus músculos mediante ejercicio pero siempre te vence la fatiga? ¡Quizás una suplementación moderada de “aminoácidos de cadena ramificada” sea un buen método! Los estudios han descubierto que los aminoácidos de cadena ramificada no solo pueden reducir la fatiga durante el ejercicio, sino que también retardan la tasa de degradación y pérdida muscular, lo que permite al cuerpo mantener una buena base "muscular" y así prevenir la aparición de sarcopenia.

¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?

La proteína es la materia prima para el desarrollo muscular y los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína. En la ciencia de la nutrición se analizan aproximadamente 20 aminoácidos. Once de ellos son sintetizados por el cuerpo y se denominan «aminoácidos no esenciales»; los otros nueve no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben obtenerse a través de la ingesta de alimentos y se denominan «aminoácidos esenciales».

Entonces, ¿qué son los aminoácidos de cadena ramificada? Jiang Huiqin, nutricionista del sistema hospitalario cristiano de Changhua, explicó que los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son un término general para tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se les llama así porque su estructura contiene ramificaciones en comparación con otros aminoácidos.

Los aminoácidos de cadena ramificada juegan un papel importante en la mejora de la energía durante el ejercicio.

Los aminoácidos de cadena ramificada representan aproximadamente entre el 30% y el 45% de todos los aminoácidos del cuerpo humano, de los cuales entre el 14% y el 18% se encuentran en el músculo esquelético. En particular, la mayoría de los aminoácidos ingeridos a través de los alimentos son metabolizados por el hígado, pero este posee una concentración muy baja de enzimas que metabolizan los aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos se metabolizan principalmente en el músculo esquelético.

El nutricionista Jiang Huiqin explicó que la proteína está compuesta de átomos como carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre, y los aminoácidos de cadena ramificada pueden aumentar la retención de nitrógeno, producir cetoácidos que ingresan al ciclo del ácido cítrico y luego producir más energía (ATP) para las necesidades del ejercicio. Además, muchos estudios también han demostrado que la suplementación moderada de aminoácidos de cadena ramificada puede reducir el deterioro y el dolor muscular durante el ejercicio, reducir la fatiga durante el ejercicio e incluso aumentar la duración del ejercicio de resistencia.

No dejes que la fatiga interrumpa tu plan de ejercicios. Come alimentos de calidad.

¿Cómo complementar los aminoácidos de cadena ramificada a través de la dieta? En términos generales, la soja y sus productos, el pescado, la carne y la leche son ricos en aminoácidos de cadena ramificada. Según la base de datos de nutrición alimentaria de Taiwán, la soja tiene el mayor contenido, con un promedio de 5,9 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por cada 100 gramos, seguida por la dorada con 4 gramos, el pollo y el sábalo con 3,9 gramos, el lomo y el pez sable con 3,8 gramos, el tofu seco con 3,5 gramos y el saurio con 3,3 gramos. En términos de productos lácteos, 1 taza (240 ml) de leche fresca contiene aproximadamente 1,7 gramos de aminoácidos de cadena ramificada, mientras que 30 gramos de leche entera en polvo contienen 1,6 gramos de aminoácidos de cadena ramificada.

Además, hay muchos suplementos de aminoácidos de cadena ramificada en el mercado, pero el nutricionista Jiang Huiqin recuerda que siempre que una persona promedio consuma los seis grupos principales de alimentos de manera equilibrada y obtenga suficiente proteína de una dieta natural, generalmente no tendrá problemas con la deficiencia de aminoácidos de cadena ramificada. Para las personas con necesidades especiales, se recomienda consultar con un médico profesional o nutricionista antes de consumirlo, para no desperdiciar dinero ni suponer una carga para el organismo.