Ensalada rica en fibra para bajar de peso: ¡Dile adiós a la grasa con estos 3 consejos!

¿La grasa se acumula en el cuerpo y no se puede eliminar? Si tienes este problema, los científicos sugieren que controlar la grasa no es difícil. El primer paso es adoptar un enfoque multifacético, que incluye: hacer ejercicio para ganar músculo, prestar atención a la secreción de insulina en la dieta y consumir alimentos beneficiosos para los microorganismos del cuerpo para ayudar a perder peso. ¡Aprende estos 3 trucos y tendrás la oportunidad de decirle adiós a la grasa!

El ejercicio desarrolla los músculos para luchar contra los genes, las hormonas y el envejecimiento.

Cuando los músculos se ejercitan, envían una señal al cuerpo de que se necesita más esfuerzo físico y el cuerpo responde dirigiendo energía desde tejidos como la grasa a los huesos y los músculos. La actividad intensa promueve el desarrollo muscular, quema más calorías y obliga a la grasa a competir con otros tejidos en crecimiento por los nutrientes.

Además, el ejercicio también puede promover la secreción de adiponectina, hormona del crecimiento, adrenalina y andrógenos, que pueden convertir la grasa en energía e impulsar la transferencia de grasa de las áreas viscerales a las áreas subcutáneas. El ejercicio también puede aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que significa que las células musculares y grasas absorberán más grasa y glucosa de la sangre, evitando que permanezcan en el sistema circulatorio y dañen otros órganos. A medida que aumenta su nivel de actividad, también aumenta su sensibilidad a la leptina, aumentando así su tasa metabólica.

Sylvia, doctora en bioquímica de Estados Unidos y ex consultora médica de McKinsey. Tara, en su nuevo libro, La vida secreta de la grasa, menciona que una vez que estableces el hábito de ejercicio sostenido, tu cuerpo comenzará a experimentar cambios permanentes que eventualmente controlarán tu tendencia genética a desarrollar músculos y quemar grasa. Esto aumentará tu tasa metabólica en reposo ya que el músculo quema más grasa que la grasa. A medida que envejecemos y nuestros niveles hormonales disminuyen, también podemos utilizar el ejercicio para promover la secreción de hormonas clave y la formación de grasas saludables.

El ejercicio puede reducir la grasa dañina y aumentar la grasa beneficiosa. Incluso si no puedes conseguir un six-pack, siempre que te muevas lo suficiente, al menos puedes tener una composición de grasas saludable.

Haga ejercicio durante 45 minutos al día para aumentar la grasa beneficiosa

Independientemente de si empiezas a hacer ejercicio al principio o al final de tu dieta, lo más importante es tener una composición de grasas saludable. Siempre que hagas ejercicio durante al menos 45 minutos al día, incluidos 30 minutos de entrenamiento cardiorrespiratorio y al menos 15 minutos de entrenamiento de fuerza, tu salud mejorará. El ejercicio puede reducir la grasa dañina y aumentar la grasa beneficiosa. Incluso si no puedes conseguir un six-pack, siempre que te muevas lo suficiente, al menos puedes tener una composición de grasas saludable.

Controlar la ingesta de azúcares refinados para evitar inducir la secreción de insulina.

Se debe prestar especial atención a la insulina. El consumo excesivo de alimentos y carbohidratos induce la secreción de insulina, lo que provoca la conversión de nutrientes en la sangre en grasa. La mejor manera de regular la insulina es limitar la ingesta de azúcares refinados y aumentar la ingesta de proteínas, grasas y fibra. Reemplazar los carbohidratos con proteínas puede ayudar a suprimir el hambre, y comer más lechuga también puede aumentar la saciedad y estimular los "receptores de estiramiento" en el estómago y los intestinos. Una vez que se activan los receptores de estiramiento, pueden en última instancia reducir la grelina. Beber sopa clara durante o entre las comidas también puede aumentar la saciedad y estimular los receptores.

Los estudios también han demostrado que una dieta rica en azúcar puede aumentar la resistencia del cuerpo a la leptina. Para evitarlo, conviene evitar los alimentos ricos en azúcar en la medida de lo posible, especialmente los que contienen jarabe de maíz. Dormir lo suficiente también puede aumentar la producción de leptina y mantener bajos los niveles de grelina.

Aumentar la diversidad bacteriana para controlar el peso

Las bacterias de nuestro cuerpo determinan cuántas calorías consumimos de los alimentos. Por el contrario, los alimentos que comemos también pueden afectar la composición de nuestro microbioma, lo que a su vez afecta nuestro peso corporal. Según las observaciones de las investigaciones, comer más frutas y verduras puede reducir las bacterias del cuerpo responsables de absorber calorías y aumentar la diversidad general de bacterias, ambas estrechamente relacionadas con el mantenimiento de una forma corporal saludable.

Cuanto más ensaladas ricas en fibra comas, mejor será para tu cuerpo. Comer grandes cantidades de lechuga verde oscuro puede aumentar la saciedad, reducir las necesidades calóricas del cuerpo, aumentar la diversidad bacteriana, reducir la cantidad de bacterias que absorben calorías y promover el crecimiento de bacterias que metabolizan los alimentos. Si sus ensaladas incluyen vegetales con un microbioma saludable, como frijoles y cebollas, puerros y alcachofas ricos en fructooligosacáridos, felicitaciones, está en camino de sentirse más lleno con menos calorías. Los alimentos bajos en calorías y ricos en fibra pueden ayudarle a perder peso y desarrollar un microbioma más saludable que absorba menos calorías. Así que, una vez que pierdes peso, sigues perdiéndolo.