Leche fresca, yogur y yogurth ¿cuál es el “líder en calcio”?

¿Has tomado algún suplemento de calcio hoy? Según datos de la Administración Nacional de Salud, hasta el 90 % de la población china tiene una ingesta insuficiente de calcio. Si esto se prolonga, pueden padecer hipertensión arterial, osteoporosis e incluso un mayor riesgo de cáncer de colon. Si quieres complementar tu ingesta de calcio, beber leche o yogur siempre se ha considerado una de las maneras más rápidas y fáciles. Sin embargo, ¿cuál de estos tres tiene un mayor contenido de calcio? ¿Qué deben hacer las personas con intolerancia a la lactosa? ¡Los nutricionistas te lo cuentan todo!

¡No sólo prevenir la osteoporosis! ¡Comer suficiente calcio también puede reducir el riesgo de cáncer de colon!

Chen Ruozhen, nutricionista del Hospital General Daqian, afirmó que el calcio representa el 40 % del total de minerales del cuerpo humano. Diversas células lo utilizan a través de la circulación sanguínea para fortalecer diversas funciones fisiológicas. El calcio es un mineral importante para la formación de huesos y dientes. El 99 % del calcio del cuerpo humano se utiliza para este fin, y el 1 % restante contribuye a la conducción nerviosa, mantiene un ritmo cardíaco normal, participa en la coagulación sanguínea y controla la presión arterial. Otros estudios han demostrado que el calcio y los productos lácteos pueden prevenir el cáncer de colon.

Según la "Séptima edición revisada de las ingestas dietéticas de referencia para el pueblo chino", la ingesta diaria promedio de calcio para adultos es de 1000 mg y el máximo no debe superar los 2500 mg. Si la ingesta de calcio es deficiente durante un tiempo prolongado o grave, puede presentarse raquitismo y osteoporosis. Los síntomas leves incluyen calambres musculares, nerviosismo, dificultad para la coagulación sanguínea y sangrado fácil.

¡También es un alimento rico en calcio! Leche fresca, yogur o queso ¿cuál tiene más calcio?

Ante el problema de la falta de calcio en la población general, muchos expertos en nutrición han elaborado una "lista de alimentos ricos en calcio" para animar a la población a priorizar su consumo. Entre ellos, la leche y los productos lácteos ocupan sin duda el primer lugar. Sin embargo, si profundizamos más, ¿cuál tiene un mayor contenido de calcio entre la leche fresca, el yogur y el yogur natural?

El nutricionista Chen Ruozhen afirmó que, en general, el contenido de calcio de los productos lácteos está relacionado con el contenido de leche cruda utilizada. Cuanto mayor sea la proporción de leche cruda, mayor será el contenido de calcio. Dado que la leche fresca se elabora con leche 100 % cruda, su calcio es de mayor calidad. En promedio, cada 100 ml de leche fresca contiene 100 mg de calcio, seguido del yogur, con entre 96 y 100 mg. El yogur es ligeramente inferior, con solo unos 90 mg . Tanto el yogur como el yogur natural son "leches fermentadas". Se elaboran a partir de diversas leches crudas, inoculadas con bacterias lácticas activas y fermentadas para producir productos lácteos con sabores especiales.

En cuanto al popular queso fresco, sus ingredientes principales son agua, leche fresca, leche entera en polvo, maltosa, sacarosa, aceite de coco, emulsionante, gelatina o goma vegetal, etc. El contenido de calcio es equivalente al del "yogur", pero no contiene ingredientes de bacterias de ácido láctico.

¡No sólo calcio! Rico en vitamina B2, puede prevenir la queilitis angular.

¿Es el calcio la única ventaja nutricional de la leche fresca y los productos lácteos? ¡Por supuesto que no! La nutricionista Chen Ruozhen afirmó que la leche fresca y los productos lácteos también son ricos en vitamina B2 (riboflavina). La vitamina B2 participa en el metabolismo energético de los tres nutrientes principales y es una de las vitaminas esenciales para la producción de energía. Una deficiencia grave de vitamina B2 en los niños puede causar retraso en el crecimiento, mientras que una deficiencia leve puede causar labios agrietados e inflamación de las comisuras de la boca.

Además de los suplementos de calcio, la leche fresca también aporta los tres nutrientes principales que el cuerpo necesita a diario: carbohidratos, proteínas y grasas. Una taza de 240 ml de leche fresca baja en grasa contiene 120 calorías, 8 gramos de proteínas, 4 gramos de grasa y 12 gramos de carbohidratos. La proteína que contiene es el componente principal de los músculos, órganos y hormonas, y tiene la función fisiológica de construir, reparar tejidos y regular las funciones fisiológicas. Por lo tanto, las Guías Alimentarias Chinas recomiendan consumir de 1,5 a 2 tazas de productos lácteos bajos en grasa al día.

¡Bebe leche fresca y tendrás diarrea! La intolerancia a la lactosa se puede evitar comiendo yogur o yogurt.

A diferencia de la leche fresca, el yogur es un producto fermentado por bacterias lácticas activas. Estas bacterias son probióticos. La suplementación con probióticos ayuda a aumentar la producción de probióticos intestinales y a reducir la cantidad de Helicobacter pylori en el estómago, manteniendo así la función fisiológica normal del tracto gastrointestinal.

Además, las personas con intolerancia a la lactosa son propensas a la diarrea después de beber leche fresca debido a la falta de lactasa, que descompone la lactosa en el organismo. Si, en cambio, beben yogur fermentado o yogur natural, la mayor parte de la lactosa se descompone en ácido láctico durante el proceso de fermentación, lo que tiene un menor impacto en el estómago y los intestinos y puede reducir las molestias gastrointestinales.

Al usar leche fresca y productos lácteos para complementar el calcio, elija productos con sabor original y sin azúcar agregada.

La nutricionista Chen Ruozhen recuerda que, al elegir leche y productos lácteos frescos disponibles comercialmente, además de conocer la fecha de caducidad del envase, también se debe prestar atención al contenido de leche cruda en la etiqueta del producto y al contenido de calcio en la etiqueta nutricional. Evite comprar ingredientes que contengan nata o crema (ácidos grasos trans). Priorice los sabores originales, sin azúcar añadido, sin sacarosa ni fructosa, sin colorantes ni saborizantes artificiales para reducir la ingesta de aditivos alimentarios y azúcares refinados.

Especialmente en el caso del yogur y sus derivados, la Fundación Tung descubrió que muchas empresas suelen añadir mucha azúcar para equilibrar el sabor ácido de la fermentación y así satisfacer los gustos de los consumidores. Por lo tanto, los consumidores deben estar atentos al comparar productos para evitar que los suplementos de calcio o probióticos se conviertan en suplementos de grasa.

【Consejos de salud】:

La suplementación con calcio es importante, pero si piensa que "cuanto más, mejor", tenga cuidado con los efectos secundarios. Los síntomas más leves incluyen estreñimiento y mala absorción de algunos minerales (como el hierro y el zinc). Un consumo excesivo a largo plazo también aumenta el riesgo de cálculos renales. Además, en casos graves, puede causar niveles altos de calcio en la sangre, lo que puede causar daño renal. Para las personas que toman tabletas de calcio, el límite superior de la ingesta de suplementos de calcio es de 2500 mg por día y la dosis no debe ser demasiado alta.