¡Elimina el dolor de espalda sin pedir ayuda! Utilice una pelota de tenis para masajear y relajar la fascia.

¿Todos los días en el trabajo, a excepción de comer e ir al baño, no te mueves en absoluto, como si estuvieras en trance? ¡Ten cuidado, mirar la pantalla del ordenador durante mucho tiempo sin cambiar tu postura adecuadamente puede provocar molestos dolores de espalda! Un profesor del Departamento de Educación Física de Corea dijo que para prevenir el dolor lumbar, además de desarrollar el hábito de sentarse correctamente y hacer ejercicio moderadamente, hacer un buen uso de pequeños accesorios que están fácilmente disponibles en la vida diaria, como pelotas de tenis, para masajear la fascia humana es otra opción relajante para los trabajadores de oficina ocupados sin pedir ayuda.

¿Sufre de dolores y molestias? El uso excesivo y la fatiga pueden provocar anudamientos en la fascia muscular.

En su libro conjunto "Roll Your Fascia to Loosen Your Muscles, Pain-Free Everyday", Yu Zhiren, profesor adjunto del Departamento de Educación Física de la Facultad de Artes y Deportes de la Universidad de Hanyang, y Kim Shengmin, profesor del Departamento de Educación Física de la Universidad de Hanyang, mencionaron que la razón por la que el cuerpo humano es propenso a los síntomas de dolor y malestar se debe principalmente a que las fibras musculares (fascia) del cuerpo se "anudan" debido a la fatiga excesiva y al uso inadecuado.

La llamada "fascia" se refiere a una película transparente que cubre la superficie de los músculos humanos, como una envoltura de plástico. Su función es mantener el funcionamiento normal de los músculos y los movimientos flexibles. Cuando se anuda la fascia, este trozo completo de envoltura de plástico se deformará y tensará, y luego tirará de todo el cuerpo, causando rigidez, hinchazón y dolor muscular, postura torcida y forma corporal deformada. Por lo tanto, si quieres erradicar eficazmente el problema del dolor, ¡la primera clave es aflojar la fascia enredada!

Para aliviar el dolor, ¡recupere primero la elasticidad de la fascia! La correcta aplicación de la fuerza en la acción de "rodar" le dará una mejor sensación.

El profesor Jin Shengmin enfatizó que la fascia del cuerpo humano está compuesta de agua y colágeno. Al presionarla con más fuerza, se estimula la proliferación de colágeno y se mantiene su hidratación y elasticidad. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el estiramiento y la presión generales solo pueden masajear los músculos y no pueden tocar la fascia.

Por lo tanto, si desea mejorar el molesto problema del dolor de espalda y abrir los nudos de la fascia en la cintura y la espalda, además de un masaje moderado, también puede utilizar pelotas de tenis, rodillos y otros equipos para realizar los siguientes métodos de "rodamiento" más profundos para ayudar a restaurar la elasticidad de la fascia y aliviar los dolores corporales:

【Dobla las rodillas y haz rodar la espalda con un masaje de pelota】

Número de veces: 4 veces.

Pasos:

1. Preparación: Coloque dos pelotas una al lado de la otra en el suelo, apoye la cintura (aproximadamente donde ataría el cinturón) sobre ellas y luego acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para lograr estabilidad.

2. Coloque la parte superior de la pelota contra ambos lados de la columna lumbar y empuje lentamente las caderas hacia arriba. Luego exhala mientras presionas suavemente la pelota con la cintura; inhala nuevamente y regresa lentamente a la posición preparatoria. Repita este movimiento durante 30 segundos a 1 minuto y 30 segundos hasta que los músculos de la cintura se relajen.

3. El rango de movimiento de la pelota cada vez es aproximadamente del tamaño de la articulación de un dedo meñique, comenzando desde la cuarta vértebra lumbar (columna lumbar) y presionando hacia atrás hasta la primera vértebra lumbar, hacia adelante y hacia atrás.

efecto:

El músculo cuadrado lumbar es un músculo que conecta la columna lumbar con la pelvis en ambos lados y tiene la función de estabilizar la columna lumbar. Este músculo se utiliza cuando doblas la parte superior del cuerpo hacia adelante o levantas la pelvis hacia la izquierda o la derecha. Una vez que las longitudes de los músculos de ambos lados sean inconsistentes, sentirá dolor y malestar alrededor del sacro (la parte más baja del hueso de la cintura) o los glúteos.

Además, los músculos multífidos situados a ambos lados de la columna tienen la función de mantener la estabilidad de los importantes músculos profundos de la columna lumbar y son responsables de los movimientos sutiles de la columna. Si este músculo está demasiado tenso, será tan doloroso que incluso un estiramiento simple será imposible. De hecho, si quieres tener una cintura sana, lo más importante es lograr un equilibrio entre los músculos profundos y los superficiales, en lugar de ejercitar sólo los superficiales.

Nota:

Al utilizar dos bolas para masajear, asegúrese de que la columna esté ubicada en el espacio entre las dos bolas. Simplemente coloque la pelota en el suelo y mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo para masajearla. Al masajear, utilice la fuerza de las caderas para mover el cuerpo y presione con el peso del cuerpo para evitar que la pelota ruede.

【Press con pelota rodante para cintura y cadera】

Número de veces: 8 veces.

Pasos:

1. Preparación: Acuéstese boca abajo, presione la pelota 2 cm hacia la izquierda o la derecha de su ombligo, apóyese sobre los codos y use el peso de su cuerpo para presionar la pelota debajo de su cuerpo.

2. Utilice la respiración abdominal para inhalar, llenar su abdomen con aire y contraerlo mientras exhala. Una vez que esté familiarizado con los movimientos de respiración, puede levantar ligeramente el pie que está presionando la bola del pie para masajear los músculos más profundamente.

efecto:

El psoas mayor atraviesa las vértebras lumbares y las articulaciones de la cadera, conectando estas últimas con el fémur. Es un músculo importante que conecta la columna vertebral con las extremidades inferiores. Si nos sentamos durante mucho tiempo, el músculo psoas mayor siempre permanecerá en un estado acortado, lo que hará que los dos lados tengan longitudes diferentes y el cuerpo se deforme hacia la izquierda y la derecha.

De hecho, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden naturalmente su elasticidad, volviéndose más rígidos y cortos. Esta es también la razón por la que la mayoría de las personas mayores tienen joroba. Sin embargo, siempre que estires bien el músculo psoas antes de acostarte todos los días, no solo podrás mantener la elasticidad muscular y corregir la postura, sino que también mejorarás los problemas de insomnio.

Nota:

Para las personas con obesidad abdominal, es difícil masajear directamente el músculo psoas mayor debido a la acumulación de grasa. Si te encuentras en esta situación, puedes utilizar un rodillo, que será más efectivo. Si desea resolver eficazmente el problema del dolor muscular profundo que no puede sentir con las manos, puede intentar encoger el abdomen tanto como sea posible al exhalar para aliviar el dolor.