¿Cuáles son los seis grupos de alimentos? Te enseñaremos a calcular fácilmente las calorías y nutrientes de cada comida.

¿Cuántas calorías tiene un tazón de arroz? ¿Qué tiene más calorías, los fideos o el arroz? Estoy a dieta y quiero comer fruta. ¿Me como una naranja, un plátano o cinco uvas? El mayor secreto es que la mayoría de los alimentos del mundo pueden dividirse en varias "categorías principales", y los componentes nutricionales contenidos en la misma categoría principal son muy similares. Esto se puede ver claramente en la siguiente tabla.

Calorías y nutrientes en una porción estándar

Por lo tanto, siempre que sepas a qué categoría pertenece cada ingrediente de los alimentos que consumes y cuántas porciones de estos ingredientes hay (la "porción estándar" en nutrición), podrás calcular rápidamente el contenido de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas de todo el alimento.

Las pautas dietéticas publicadas por los gobiernos de todo el mundo se basan en su mayoría en este principio, lo que nos permite comprender fácilmente cómo utilizar las cantidades adecuadas y combinar diferentes tipos de alimentos para lograr el objetivo de una salud equilibrada. Por ejemplo: MiPlato en Estados Unidos y las “Guías Dietéticas Diarias” de Taiwán.

MiPlato de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses

(Fuente de la imagen: Wikipedia)

Publicado por el Ministerio de Salud y Bienestar de Taiwán, Administración Nacional de Salud.

Una breve introducción a los seis grupos principales de alimentos.

1. Granos integrales y tubérculos

Los alimentos básicos comunes, como el arroz, los fideos, las patatas, etc., son todos cereales integrales y tubérculos. En el pasado, a todos se les llamaba cereales integrales y tubérculos, pero en los últimos años se ha descubierto que los "cereales integrales" tienen muchos micronutrientes y beneficios para la salud, por lo que el Ministerio de Salud y Bienestar cambió el nombre para ayudar a todos a recordar que deben comer cereales integrales. Dependiendo del peso corporal, la ingesta diaria recomendada de cereales integrales y tubérculos es de 1,5 a 4 tazones de arroz (tazones de tamaño normal). Es especialmente importante que, cuando veas batatas, maíz, calabaza y ñame como guarniciones en tu bento, recuerdes comer menos arroz, ya que todos son cereales integrales y tubérculos. ¡No los trates como "guarniciones" para no añadir una carga extra!

2. Frijoles, pescado, carne y huevos.

Las legumbres, el pescado, la carne y los huevos aportan principalmente proteínas. Se recomienda consumir de 3 a 8 raciones al día. Un trozo de carne del tamaño de la palma de la mano rinde de 2 a 3 raciones, un huevo también equivale a una ración y un cartón de 480 ml de leche de soja comercial equivale aproximadamente a 2 raciones. Se recomienda no consumir más de un trozo de carne del tamaño de la palma de la mano en una sola comida.

3. Verduras

Lo más importante de las verduras es su aporte de fibra dietética, y la ingesta diaria mínima de fibra es de 25 gramos. Sin embargo, la ingesta promedio de los taiwaneses es de tan solo 16 gramos, muy por debajo de la cantidad recomendada. La falta de fibra dietética puede aumentar fácilmente el riesgo de enfermedades gastrointestinales, niveles altos de lípidos en sangre y colesterol alto en sangre. Por lo tanto, consumir de 3 a 5 raciones de verduras al día es lo adecuado. Una porción de verduras cocidas equivale aproximadamente al tamaño de un puño, lo que equivale a casi medio tazón de arroz. ¡Para estar sano, es mejor consumir una porción de verduras en cada comida!

4. Frutas

Corta la fruta en trozos y llena el recipiente hasta el 80%, que es aproximadamente el tamaño de un puño. ¡2-4 porciones al día son perfectas! Les recuerdo que comer fruta es más saludable que beberla. Eviten los jugos recién exprimidos. Es fácil consumir demasiada fruta y azúcar sin querer, y el contenido de fibra de las frutas y verduras también se reduce después de filtrarlas.

5. Productos lácteos

Los productos lácteos son ricos en calcio y proteínas, pero por razones de salud, no se recomienda consumir demasiada grasa. Se recomienda elegir productos lácteos bajos en grasa, de 1,5 a 2 tazas al día (1 taza equivale a 240 ml, el equivalente al tamaño de un puño). ¡Una taza de 400 ml de leche fresca envasada en un envase de cartón comercial puede cubrir prácticamente las necesidades diarias de lácteos!

6. Aceites, grasas, frutos secos y semillas

Además de los aceites vegetales y animales comunes, las grasas también incluyen salsas procesadas como aderezos para ensaladas y mantequilla de cacahuete. La ingesta diaria recomendada es de 3 a 7 cucharaditas, y el tamaño de la articulación de un dedo índice equivale a una cucharadita (aproximadamente 5 gramos). La ingesta diaria recomendada de frutos secos y semillas es de una ración, lo que equivale aproximadamente a una cucharada, el equivalente a un pulgar. ¡Ojo, el aguacate y el tocino también se consideran grasas y aceites, así que consúmelos con moderación para no exceder el límite!

Ahora imagina la comida que acabas de comer. ¿Puedes imaginarte qué tipo de alimentos contenía? ¿Hay alguna forma de calcular las calorías totales de una comida? Si aún no puedes, es normal. En el siguiente curso, el nutricionista te ayudará a comprender mejor cada grupo principal de alimentos y a calcular la porción más rápidamente. ¡Con las herramientas exclusivas de la App, solo necesitas ingresar el tamaño de la porción después de comer y las calorías y otros nutrientes se calcularán automáticamente!