¡Rompe el muro de la pérdida de peso! 4 consejos para prevenir el estancamiento y aumentar la resistencia muscular mediante el entrenamiento con pesas

Comer menos y hacer más ejercicio son las únicas formas de perder peso, pero para las personas obesas, cuando se encuentran con una meseta en la pérdida de peso, es tan doloroso como "chocar contra una pared". Los médicos señalan que el estancamiento en la pérdida de peso es un fenómeno muy normal. En promedio, si aguantas dos semanas, bebes más agua para estimular el metabolismo, haces pesas para aumentar la resistencia muscular y aumentas tu tasa metabólica basal, podrás superar de forma natural el estancamiento en el peso.

Liu Canhong, especialista en obesidad de la Asociación de Medicina de la Obesidad de Taiwán, señaló que bajar de peso es como bajar escaleras. Los periodos de estancamiento se harán cada vez más frecuentes. De hecho, este periodo significa que la composición corporal está cambiando. Por lo general, quienes están bajando de peso se estancan durante un tiempo después de perder de 2 a 3 kilogramos. Perder peso no es fácil en este momento, e incluso es fácil recuperarlo, lo que significa que podrían experimentar un estancamiento en la pérdida de peso.

Cómo solucionar el estancamiento en la pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza muscular

Pero no te asustes, esto es un fenómeno muy normal durante la pérdida de peso. Por un lado, el cuerpo repondrá temporalmente la grasa perdida con agua y, por otro, el metabolismo se estabilizará. Si te rindes en este punto, no sólo comiendo y bebiendo demasiado sino también dejando de hacer ejercicio, entonces todos tus esfuerzos anteriores serán en vano.

Ante el estancamiento en la pérdida de peso, se recomienda que quienes deseen bajar de peso, además de los ejercicios aeróbicos tradicionales, realicen ejercicios de fortalecimiento muscular. Los más sencillos son levantar botellas de agua (mancuernas), medias sentadillas, levantar los pies, etc., vendajes de piernas con peso, flexiones, abdominales, etc.

El doctor Liu Canhong recuerda que, si bien el período de meseta en la pérdida de peso es una reacción normal del cuerpo, si pierde peso con una dieta excesiva, como por ejemplo si las calorías que consume son inferiores a las requeridas para el metabolismo basal, cuando el cuerpo no puede mantener funciones fisiológicas saludables, acelerará la disminución de la tasa metabólica basal y ralentizará el daño físico causado por la insuficiencia de calorías. Por lo tanto, los siguientes 4 métodos pueden ayudarle a perder peso de forma saludable y sin ninguna carga.

No olvides los 4 consejos para el hechizo de estasis

1. Bebe más agua para estimular el metabolismo: No tengas miedo de beber agua por temor a la retención de líquidos. De hecho, beber agua no solo promueve el consumo de calorías, sino que también ayuda a eliminar los desechos metabólicos producidos durante la pérdida de peso.

2. Coma menos sal y glutamato monosódico: Durante el período de estancamiento, el agua se retiene fácilmente en el cuerpo, por lo que debe comer alimentos más ligeros para facilitar la eliminación de agua y reducir el peso nuevamente.

3. Elija más alimentos ricos en fibra: Algunas personas tienen miedo de comer porque no han logrado ningún progreso en la pérdida de peso, lo que les hace sentir hambre todos los días, lo que no es propicio para la implementación de su plan de pérdida de peso. Puedes elegir alimentos ricos en fibra, que son bajos en calorías y te hacen sentir lleno.

4. Aumentar el metabolismo: El ejercicio puede aumentar la tasa metabólica. Durante el período de estancamiento, se debe prestar especial atención al ejercicio, por ejemplo, aumentando de 2 a 3 veces por semana, o aumentando la intensidad del ejercicio, por ejemplo, cambiando de caminar a paso ligero a trotar. En particular, el entrenamiento con pesas puede aumentar la masa muscular y reducir el riesgo de estancamiento en la pérdida de peso.

Ejercicio aeróbico diario más fuerza muscular.

El doctor Liu Canhong enfatizó que cuando se usa el ejercicio para perder peso, el enfoque debe estar en la duración del ejercicio en lugar de en la intensidad del mismo. De hecho, la mejor combinación de ejercicios es el ejercicio aeróbico más el entrenamiento de fuerza, porque el entrenamiento de fuerza puede aumentar el efecto de quemar grasa y fortalecer las curvas, haciendo que el cuerpo sea delgado y musculoso.

Se recomienda que quienes deseen bajar de peso realicen de 30 a 50 minutos de ejercicio aeróbico y 10 minutos de entrenamiento de fuerza cada vez, por ejemplo, 10 minutos de trote + 20 minutos de caminata rápida + 10 minutos de ejercicios con mancuernas. No olviden calentar y estirar antes y después del ejercicio, lo cual no solo reduce el riesgo de lesiones deportivas, sino que también aumenta la quema de grasa.

Haz ejercicio todos los días y lleva una dieta equilibrada y variada.

Además, para quienes desean bajar de peso, lo mejor es hacer ejercicio 5 o 6 días a la semana, 30 minutos al día. Si no encuentras 30 minutos para hacer ejercicio al día, también puedes dividir el tiempo en partes, como subir escaleras 10 minutos por la mañana y al mediodía, y caminar 10 minutos por la noche. El efecto del ejercicio no se descuenta, ya que lo más importante es moverse más.

En cuanto a la dieta, quienes están bajando de peso suelen tener el mito erróneo de que "se puede bajar de peso comiendo cierto tipo de alimentos" durante el período de estancamiento. Por ejemplo, solo comen fruta o carne. Esta dieta unidimensional puede fácilmente llevar a una ingesta insuficiente de vitaminas o minerales, lo que impide mantener el plan de pérdida de peso. Lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada y variada con una ingesta diaria de calorías de al menos 1000. Esta es la dieta correcta para el estancamiento en la pérdida de peso.