¡Para vivir hay que moverse! Tres consejos para la prescripción de ejercicio para las personas mayores

Con el rápido aumento de la población de edad avanzada, se estima que esta alcanzará el 20% de la población total en 2025. En un país que envejece, la salud de la población de cabello cano no solo afecta la calidad de vida del individuo y la felicidad familiar, sino que también tiene un impacto significativo en los recursos médicos sociales y las finanzas nacionales. Por lo tanto, cómo promover la salud de las personas mayores se ha convertido en un tema muy importante en la política médica nacional. De hecho, existe una forma sencilla, económica y eficaz de promover la salud de las personas mayores, que es el ejercicio regular.

(Imagen situacional/proporcionada)

Durante el proceso normal de envejecimiento, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos, como aumento de la presión arterial, disminución de la capacidad pulmonar, disminución de la flexibilidad, degeneración de las articulaciones y pérdida ósea. En el proceso de envejecimiento, si hay falta de ejercicio, se acelerará el proceso de envejecimiento. Por el contrario, el ejercicio regular puede retrasar la aparición del envejecimiento y promover la salud física.

Sin embargo, existen muchos tipos de ejercicio, y la condición física de cada persona mayor es diferente. Por lo tanto, antes de comenzar a hacer ejercicio, es recomendable consultar con un médico, quien le recetará una serie de ejercicios adecuados a su condición física y necesidades específicas. Se recomiendan los siguientes tres conjuntos de prescripciones de ejercicio para promover la salud de las personas mayores, proporcionándoles referencias a la hora de hacer ejercicio:

El grupo 1 es una prescripción de ejercicios para "promover la resistencia cardiorrespiratoria":

1. Método de ejercicio: El principio es ejercitar todo el cuerpo, con regularidad, grandes grupos musculares y actividades aeróbicas, como trotar, caminar a paso ligero, nadar, escalar montañas, andar en bicicleta, Tai Chi y danza folclórica.

2. Intensidad del ejercicio: Leve a moderada, controlada aproximadamente entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Haga ejercicio hasta que se sienta un poco sin aliento, pero no tanto como para no poder hablar.

3 Tiempo de ejercicio: primero haga 10 minutos de actividades de calentamiento, luego comience con ejercicio aeróbico formal durante 20 a 60 minutos y, finalmente, haga 5 minutos de actividades de enfriamiento.

4 Frecuencia de ejercicio: Es recomendable realizar ejercicio de 3 a 5 veces por semana.

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El segundo grupo es la prescripción de ejercicios para "promover la fuerza muscular":

1. Método de ejercicio: Basado en el principio del entrenamiento progresivo, repetitivo y con poco peso. Elija grupos de músculos que estén más obviamente afectados por el envejecimiento o que se utilicen con mayor frecuencia en las actividades diarias (como los deltoides de los brazos, los cuádriceps de los muslos, los isquiotibiales, los músculos abdominales, los músculos de la espalda, los músculos de los glúteos, etc.) para entrenar. Puedes utilizar botellas PET llenas de agua, mancuernas, bolsas de arena, bandas elásticas y herramientas de polea.

2. Intensidad del ejercicio: Ajuste el peso (aproximadamente entre el 30% y el 50% de la fuerza muscular máxima) hasta que los músculos se sientan cansados ​​después de contracciones repetidas de ida y vuelta de 8 a 12 veces.

3. Tiempo de ejercicio: Una sesión de ejercicio debe durar entre 20 y 30 minutos.

4. Frecuencia de ejercicio: Es aconsejable realizar ejercicio dos veces por semana, con al menos 48 horas entre cada sesión de entrenamiento.

El grupo 3 es la prescripción de ejercicios para "promover la flexibilidad":

1. Método de ejercicio: Basándose en el principio de ejercicios de estiramiento, se deben entrenar todas las articulaciones principales (como las articulaciones de los hombros, las articulaciones de la cadera, las articulaciones de la rodilla, la espalda, el cuello, etc.).

2. Intensidad del ejercicio: Estire hasta que las articulaciones se sientan ligeramente tensas, pero sin dolor. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos y repita de 3 a 5 veces.

3. Tiempo de ejercicio: El mejor tiempo de ejercicio es de 15 a 30 minutos.

4. Frecuencia de ejercicio: Haga ejercicio al menos 3 veces por semana.

Anime a las personas mayores a realizar regularmente los tres ejercicios mencionados anteriormente y a perseverar. Esto no sólo ayuda a mantener una buena resistencia cardiopulmonar, fuerza muscular y flexibilidad, sino que también promueve la salud, aleja enfermedades y mejora la calidad de vida en general.