¡Nunca corras un maratón con el estómago vacío! Lo mejor es comer este desayuno 2 horas antes de correr.

Es la temporada en la que se celebran muchos eventos de carreras en ruta. Durante estos meses, cada año, se celebran numerosos eventos que atraen a los amantes del deporte. Tanto si eres principiante como si eres un maratonista experimentado, necesitas saber algo: ¿qué debes comer antes de correr en ruta? Según las recomendaciones del sitio web de información de salud estadounidense "Active", ¡comer de esta manera puede hacer que tu rendimiento al correr en ruta sea más efectivo!

¡Correr con el estómago vacío es una gran NG! El glucógeno es una de las claves para mantener la fuerza física.

Ya sea que corras 6K, 10K, media maratón o maratón completa de 42K, siempre que sea una carrera de larga distancia, hay cosas a las que debes prestar atención, además del calentamiento, lo siguiente es la dieta. Para correr largas distancias, el cuerpo necesita un aporte calórico adecuado. El objetivo principal es permitir que el hígado tenga suficiente glucógeno para mantener la energía física. Por lo tanto, nunca empieces a correr con el estómago vacío. Si tu nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, ¡podrías desmayarte antes de terminar la carrera!

El glucógeno se puede dividir en "glucógeno muscular" y "glucógeno hepático":

• Glucógeno muscular: El glucógeno almacenado en los músculos humanos se denomina glucógeno muscular, que sólo puede proporcionar energía muscular pero no puede aumentar la concentración de azúcar en sangre. En términos generales, cada kilogramo de músculo contiene alrededor de 15 gramos de glucógeno muscular.

• Glucógeno: El azúcar almacenado en el hígado humano se llama glucógeno, que puede descomponerse en glucosa, regular la concentración de azúcar en sangre y suministrar energía a todo el cuerpo.

Los niveles bajos de azúcar en sangre causados ​​por reservas insuficientes de glucógeno en el cuerpo son una de las causas de fatiga, menor rendimiento deportivo e incapacidad para mantener el ejercicio. El cuerpo humano tiene entre 200 y 500 gramos de glucógeno, lo que equivale a entre 800 y 2000 calorías. Si no comes, se agota en unas 18 horas. El ejercicio prolongado provoca el agotamiento del glucógeno y te sentirás notablemente débil y cansado. En general, el 50 % del glucógeno de nuestro cuerpo se consume al despertar. Por lo tanto, si corremos una maratón con el estómago vacío, nos agotaremos fácilmente.

¿Participaste también en el maratón? Nunca salgas con el estómago vacío antes de correr para evitar que un bajo nivel de azúcar en sangre provoque una crisis de salud.

Se suele recomendar disfrutar de un buen desayuno unas 4 horas antes de correr para que la comida tenga tiempo de digestión; pero mis amigos que han participado en carreras de ruta saben que la hora de salida suele ser entre las 5 y las 6 de la mañana. ¡Es imposible pedirles a todos que desayunen a las 2 de la mañana! Considerando que dormir lo suficiente también es fundamental, sacrificar el sueño por el desayuno es, sin duda, empezar la casa por delante de los bueyes. Por lo tanto, una buena solución es desayunar dos horas antes de correr en carretera .

"¿Cuánto debo desayunar para reponer los nutrientes sin comer en exceso?" Esto depende de la distancia de la carrera; las calorías que necesitan los corredores de 6 km y 21 km son, por supuesto, diferentes. Si puedes desayunar 4 horas antes del partido, se recomienda consumir unas 1000 calorías. Si lo haces 2 horas antes, solo puedes complementarlo con entre 300 y 400 calorías.

Relación nutricional del desayuno, siga el principio de 8 a 2

Los bagels con mermelada de queso baja en grasas son un excelente desayuno ligero antes de un maratón.

8:2 significa 80% de carbohidratos y los nutrientes restantes, como proteínas y grasas, representan aproximadamente el 20%. Los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa y el cuerpo los absorbe y utiliza. Por el contrario, las proteínas y las grasas se absorben con menos eficiencia. Además, se deben evitar los alimentos que producen gases con facilidad para prevenir la hinchazón.

Los carbohidratos tienen diferentes valores de IG (índice glucémico). Los alimentos con un IG más alto tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre en poco tiempo. Los niveles de azúcar en sangre se elevan en unos 30 minutos, lo cual no es propicio para el ejercicio a largo plazo. Por lo tanto, se suele recomendar consumir carbohidratos de bajo IG antes del ejercicio. Por ejemplo, muchos atletas profesionales suelen comer cereales y plátanos antes de correr.

La avena también es un alimento rico en carbohidratos que se digiere bien.

Sin embargo, dado que la constitución física y la capacidad de absorción gastrointestinal de cada persona son diferentes, lo mejor es probar diferentes tipos de desayuno durante los entrenamientos previos al maratón oficial y comprobar su impacto en el rendimiento al correr. Una vez que hayas encontrado la dieta de desayuno que mejor se adapte a ti, puedes seguir este menú en el futuro.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias de desayuno para principiantes en maratones:

[Bagel] Los bagels son un alimento básico con almidón, sin un procesamiento complejo, y fáciles de digerir. Si te aburre comerlos solos, puedes untarles un poco de mermelada de queso baja en grasa.

[Plátano] Cada 100 gramos de plátano contienen un promedio de unos 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y casi nada de grasa, ¡lo que lo convierte en la fruta perfecta para el mundo del deporte! Además, los plátanos contienen cerca de 400 mg de iones de potasio, que pueden ayudar a prevenir los calambres durante el ejercicio y la sudoración, y equilibrar rápidamente los electrolitos perdidos en el cuerpo. Lo más importante es que los plátanos son fáciles de comer, transportar y consumir, ¡por lo que son imprescindibles cuando se corre!

[Barra Energética] Las barras energéticas contienen carbohidratos, una pequeña cantidad de fibra dietética, grasas y proteínas, lo que proporciona energía rápidamente al cuerpo. Algunas barras energéticas también contienen sodio, potasio, vitaminas C y E, e iones de magnesio, que representan el 35 % de las necesidades diarias del cuerpo humano.

[Avena] Al igual que los plátanos, la avena está compuesta casi en su totalidad de carbohidratos y se absorbe fácilmente. Sin embargo, como no es tan fácil de transportar como el pan y las tostadas, y necesita calentarse o prepararse, es más adecuada para consumir en casa. Si vas a participar en un maratón en otro lugar, tendrás que considerar el lugar y tus propias necesidades.