Estabiliza el azúcar en sangre y ayuda a perder peso ~ Come estos alimentos "fibrosos" con prudencia

Ingredientes como el ñame, el quimbombó y los hongos contienen un líquido viscoso llamado mucina, que ayuda a reducir el azúcar y el colesterol en sangre. Gracias a su alto contenido de fibra hidrosoluble, te harán sentir lleno después de comer, lo cual también ayuda a perder peso.

Comer más verduras es bueno para la salud. Sin embargo, algunas verduras contienen mucosidad y tienen un sabor pegajoso al comerlas, como el quimbombó, el ñame y los hongos. ¿Qué nutrientes especiales tienen estas verduras pegajosas y fibrosas? ¿El moco dentro es gelatina?

Lin Yu-ru, nutricionista del Departamento de Nutrición del Hospital Universitario Médico de Taipéi, explicó que ingredientes como el ñame, el quimbombó y los hongos contienen un líquido viscoso. Este moco no es gelatina, sino un tipo de mucina (nombre científico: Mucina). La mucina ayuda a reducir el azúcar y el colesterol en sangre. Además, este tipo de verdura es rica en fibra y fibra soluble en agua, lo que puede hacer que te sientas lleno después de comer y es útil para perder peso y estabilizar el azúcar en sangre.

El ñame más "fibroso" es una verdura de raíz nutritiva.

Cuando se habla de verduras de textura fibrosa, muchos piensan en el ñame. De hecho, el ñame no se considera una verdura, principalmente por su alto contenido de almidón. Por lo tanto, si se clasifica estrictamente, el ñame debería clasificarse como un tubérculo integral. Generalmente, las verduras tienen unas 25 calorías por cada 100 gramos, pero de 90 a 100 gramos de ñame tienen 70 calorías. Si se come demasiado, fácilmente se ingieren demasiadas calorías. Por lo tanto, el ñame no puede consumirse como verdura.

Además de contener mucina, que puede inhibir la absorción del colesterol, la fibra hidrosoluble del ñame puede aumentar la sensación de saciedad tras su consumo. Es muy adecuado para personas que están perdiendo peso o que padecen diabetes. Su alto contenido en fibra también puede favorecer la motilidad gastrointestinal. Además, contiene numerosos antioxidantes que pueden regular el estrés causado por la oxidación en el cuerpo. También contiene fitoestrógenos, que han demostrado en estudios que alivian las molestias de la menopausia. El quimbombó, los hongos y las verduras reales tienen un alto valor nutricional.

La okra, que pertenece a la categoría de verduras, contiene mucha mucosidad y es rica en fibra. Al igual que el ñame, puede producir sensación de saciedad y ayudar a perder peso, además de prevenir la obesidad y las enfermedades crónicas. Además, su alto contenido en vitamina A y β-caroteno contribuye al buen estado de la vista. Los hongos y las verduras de hoja verde también son platos comunes con textura fibrosa. Los hongos son ricos en fibra hidrosoluble y polisacáridos.

Lin Yuru afirmó que las verduras son ricas en fibra dietética, lo cual promueve la motilidad intestinal, retrasa la absorción de azúcar en la sangre y ofrece numerosos beneficios. Sin embargo, estos efectos no se limitan a las verduras con moco. Aun así, se recomienda adoptar una ingesta variada y equilibrada como principio.

En cuanto a la cantidad, sin duda puede comer más verduras, pero existen algunas restricciones con el ñame, especialmente para pacientes que necesitan controlar las calorías o el azúcar en sangre. Los nutricionistas le enseñarán a calcular la porción. Por ejemplo, se recomienda medio tazón por cada tazón de arroz. Si come ñame, debe reducir la cantidad de arroz. No es que no pueda comerlo, sino que la cantidad debe controlarse adecuadamente.

Tres principios para cocinar y comer saludablemente

1. Evite cocinar a altas temperaturas: una temperatura demasiado alta destruirá la fibra soluble en agua, por lo que debe evitar cocinar a fuego alto y no cocinar durante demasiado tiempo.

2. Evite freír: freír puede reducir fácilmente el valor nutricional de los alimentos.

3. Puedes cocinarlo escaldándolo: No es necesario saltearlo ni freírlo con mucho aceite. Después de escaldarlo, añade aceite de oliva o de girasol y simplemente sazónalo; seguirá teniendo buen sabor.

[Fuente: Changchun Monthly Número 409]