¡La deficiencia de magnesio puede causar fatiga, dolores de cabeza y pérdida de memoria! Nutricionista Li Wanping: 5 alimentos imprescindibles ricos en magnesio

¿A menudo te sientes inexplicablemente cansado, mareado, tienes dolores de cabeza, pérdida de memoria o incluso trastornos del sueño? Los nutricionistas recuerdan que hay que tener cuidado ya que puede deberse a una falta del mineral "magnesio". Al igual que el calcio, el magnesio es el elemento más importante de la estructura ósea y cumple numerosas funciones. Es uno de los macrominerales esenciales para el cuerpo humano y participa en aproximadamente el 80 % de las funciones metabólicas del organismo. ¿Qué otras funciones tiene el magnesio? ¿Cómo suplementar correctamente y mejorar la tasa de absorción? Escuchemos la explicación detallada del nutricionista Li Wanping.

Según la encuesta sobre los cambios en el estado nutricional y de salud nacional de 2017 a 2020, la población china, en general, presenta una ingesta insuficiente de magnesio. Entre ellos, el grupo con la ingesta diaria promedio de magnesio más alta, inferior a la recomendada, es el de hombres y mujeres de 13 a 44 años, que solo alcanza entre el 60 % y el 70 % de la cantidad recomendada.

¿Qué es el magnesio? ¿Cuales son los efectos?

El nutricionista Li Wanping afirmó que el magnesio es un mineral entre los seis nutrientes principales. Aunque su contenido en el cuerpo humano no es alto, es muy importante. Además de ser un componente importante del tejido óseo y dental, el magnesio también es un cofactor que cataliza la actividad de cientos de enzimas en el organismo. Ya sea para la producción celular, el crecimiento, la producción de energía o el metabolismo, la regulación muscular y nerviosa, la secreción hormonal y otras funciones, los iones de magnesio son necesarios para un correcto funcionamiento. La mejor manera de obtener magnesio es comer más alimentos naturales, frescos y sin procesar.

¿Cuáles son los posibles síntomas de la deficiencia de magnesio?

Se puede decir que los iones de magnesio son uno de los sedantes más naturales, que pueden ayudarnos a relajar la mente y el cuerpo. Por lo tanto, si el cuerpo humano carece de este nutriente, el sistema de respuesta al estrés del cuerpo y la estabilidad de los nervios y los músculos se verán alterados, dando lugar a irritabilidad, fatiga, ansiedad leve, tensión, calambres, espasmos musculares, mareos, dolores de cabeza, pérdida de memoria, falta de atención, migrañas, trastornos del sueño, etc. Además, los estudios también han demostrado que la mayoría de las mujeres propensas a sufrir dolores menstruales tienen niveles más bajos de magnesio en sus cuerpos.

Dado que los síntomas mencionados no son específicos, a menudo se ignoran o se confunden con otras enfermedades. Por lo tanto, la deficiencia de magnesio suele denominarse "deficiencia invisible". Sin embargo, la deficiencia de magnesio a largo plazo no sólo reducirá la densidad ósea, sino que también puede aumentar el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades crónicas, como hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc.

¿Qué grupos tienen alto riesgo de deficiencia de magnesio?

Muchas personas modernas corren el riesgo de sufrir deficiencia de magnesio. ¿Por qué? Una de las razones es que, debido a los cambios en las técnicas agrícolas y al uso excesivo de fertilizantes en los últimos cien años, la acidificación del suelo ha provocado una disminución del contenido de magnesio en los cultivos alimentarios. Además, el magnesio se pierde cuando se refinan alimentos como la harina, el arroz, los cereales o el azúcar.

Si prefiere una dieta occidental con más carne y menos verduras, alta en grasas y azúcar, o si a menudo come alimentos con fosfatos añadidos, como carne procesada y bebidas carbonatadas como cola y refrescos, agotará el magnesio del cuerpo o dificultará la absorción de magnesio.

Además, los siguientes grupos deberían prestar especial atención al problema de la deficiencia:

1. Los ancianos y los pacientes con insuficiencia renal y diabetes.

2. La diarrea crónica o las enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.

3. Uso prolongado de ciertos medicamentos, como diuréticos, esteroides, antibióticos, etc.

4. Consumo excesivo y frecuente de alcohol.

5. Las personas que realizan ejercicio extenuante o de alta intensidad también perderán magnesio debido a la excreción de grandes cantidades de sudor y orina.

6. Dado que el magnesio interactúa con múltiples nutrientes y es necesario mantener un equilibrio entre ellos, la suplementación excesiva de vitamina D o calcio también aumentará la pérdida de magnesio.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen cereales integrales como el arroz integral, la avena y el germen de trigo.

¿Qué alimentos puedo comer para complementar el magnesio?

El nutricionista Li Wanping dijo que el magnesio no es producido por el propio cuerpo y que la dieta es la única fuente del mismo. Sin embargo, los alimentos refinados y procesados, como el azúcar refinado y los granos refinados, pueden agotar el 85% del contenido de magnesio. Por lo tanto, la mejor manera de obtener magnesio es comer más alimentos naturales, frescos y sin procesar, como:

1. Granos integrales: arroz integral, avena, germen de trigo.

2. Frutos secos y semillas: semillas de calabaza, cacao en polvo, semillas de chía, anacardos, semillas de sésamo.

3. Frijoles: frijoles rojos, frijoles mungo, frijoles negros y soja.

4. Verduras: Las verduras de hojas verdes son la fuente más rica, porque la clorofila es uno de los compuestos importantes del magnesio. En cuanto al contenido de magnesio en frutas y alimentos de origen animal, generalmente es bajo.

5. Especias: El comino en polvo, la pimienta de Jamaica, las hojas de cilantro, las hojas de albahaca y otras especias también son ricas en magnesio. Puedes usarlas para darle sabor a tus comidas.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de magnesio?

¿Cuánto magnesio debe tomar cada persona al día? Según la ingesta de referencia nutricional china, la cantidad recomendada para hombres mayores de 19 años es de 360 ​​mg/día y para mujeres, de 315 mg/día. En resumen, siempre que incorpores a tu dieta diaria más alimentos vegetales ricos en fibra (por ejemplo, puedes sustituir una comida por cereales integrales o arroz integral, y añadir legumbres para cocinarlas juntas); consume verduras en las tres comidas, y al menos la mitad deben ser de color verde oscuro; y sustituye los snacks por frutos secos y edamame, por lo general no tendrás que preocuparte por la deficiencia de magnesio.

¿Cómo complementar el magnesio y ayudar a una mejor absorción del mismo?

Para evitar la deficiencia de magnesio y las molestias, además de complementarlo con alimentos saludables, puedes obtenerlo principalmente de alimentos naturales a diario. Come al menos una verdura de hoja verde oscura y una cucharada de frutos secos al día para ayudar a aliviar el estrés y estabilizar el estado de ánimo. La carne y el pescado, platos principales habituales en los bufés, también son ricos en magnesio. Al ser pescados pequeños, el riesgo de acumulación de metales pesados ​​es menor. No olvides comerlos en mayor cantidad cuando tengas oportunidad.

La proporción generalmente recomendada de suplementación de calcio y magnesio es de 2:1 para mantener un equilibrio y ejercer buenos efectos. Por ejemplo, si tomas 500 mg de calcio, también debes complementar con 250 mg de magnesio; o si solo tomas suplementos de calcio (sin magnesio), debes comer dos porciones del tamaño de un puño de vegetales verdes oscuros todos los días para aumentar tu consumo de magnesio.