¿Por qué el ejercicio aeróbico debe durar más de 20 minutos para ser efectivo?

Cualquiera que esté acostumbrado a hacer ejercicio aeróbico sabe que éste debe durar más de 20 minutos para ser efectivo. ¿Pero por qué “20 minutos”? Un conocido entrenador de fitness japonés explicó que la energía del cuerpo humano proviene de la grasa y el azúcar (carbohidratos). Al hacer ejercicio, se consume una gran cantidad de azúcar al principio, y luego la grasa comienza a quemarse lentamente. "20 minutos" es el tiempo en el que el cuerpo comienza a quemar una gran cantidad de grasa.

Además, al realizar ejercicio aeróbico, no es el tiempo sino la “carga” lo que afecta a la quema de grasa. El ejercicio aeróbico con carga alta (que te deja sin aliento) consume principalmente carbohidratos, mientras que el ejercicio aeróbico con carga baja (que aumenta ligeramente tu frecuencia respiratoria y te permite hablar con otros) consume grasa.

10 minutos de ejercicio aeróbico pueden quemar grasa

Se recomienda que sólo 10 minutos de ejercicio aeróbico puedan lograr el efecto de quemar grasa. Incluso si haces ejercicio durante 5 minutos, tomas un descanso y luego haces ejercicio durante otros 5 minutos, aún puedes lograr los efectos de 10 minutos de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico es eficaz para reducir la grasa? En su libro "La parte inferior del cuerpo determina el resto de tu vida", el reconocido entrenador físico japonés Nakano James Xiu propuso que el ejercicio aeróbico de alta eficiencia consiste en caminar a paso ligero. Con solo cambiar ligeramente la forma de caminar, se puede lograr una pérdida de grasa más efectiva que corriendo.

7-8 km/h es la velocidad más fácil para correr.

¿Por qué “caminar” en lugar de “correr”? Resulta que el límite de velocidad entre "caminar" y "correr" es de 8 kilómetros por hora. Tomando la cinta de correr como ejemplo, si comienzas a caminar a 5 kilómetros por hora y aumentas lentamente la velocidad, no hay problema al principio, pero cuando la velocidad supere los 7 kilómetros por hora, descubrirás que ese es el límite para caminar y correr es más fácil.

Siempre que un principiante que corre me pregunta sobre la velocidad, mi respuesta es: "7 a 8 kilómetros por hora". Aunque la condición de cada persona es diferente, básicamente esta es la velocidad de carrera que resulta menos exigente y más cómoda para el cuerpo humano.

Caminar a paso ligero quema más calorías que correr

"7 kilómetros por hora" es el límite superior de la velocidad promedio al caminar de una persona. Es la velocidad al correr menos exigente y más cómoda para el cuerpo humano. Sin embargo, lo sorprendente es que correr a esta velocidad en realidad reducirá el consumo de calorías. En otras palabras, bajo la premisa de "7 kilómetros por hora", "caminar" puede quemar más calorías que "correr".

Practica el “método de caminata rápida”, camina con pasos grandes y la espalda recta, manteniendo una velocidad que te permita respirar ligeramente. De esta forma, incluso sin correr, puedes conseguir efectos similares a ejercicios aeróbicos como el jogging, ¡e incluso quemar más calorías que corriendo!