¿Siempre tienes dolor de rodilla cuando corres? ¡El problema es que tu trasero no es lo suficientemente fuerte!

¿Sientes a menudo dolor de rodilla al correr pero no sabes dónde está el problema? Los médicos rehabilitadores afirman que la causa principal de muchas lesiones deportivas en las piernas es la debilidad en las caderas, y el síndrome de la cintilla iliotibial es una causa común de dolor de rodilla en corredores. Los corredores con síndrome de la cintilla iliotibial suelen tener músculos de la cadera particularmente débiles. Por lo tanto, si quieres prevenir lesiones deportivas, ¡la clave es ejercitar los músculos de la cadera!

Aunque el trote se realiza principalmente con las piernas, el trote prolongado requiere que los músculos de los glúteos sostengan los muslos. Solo cuando los músculos de los glúteos son lo suficientemente fuertes, los músculos de las piernas tienen mayor resistencia al correr. Las personas modernas pasan mucho tiempo sentadas, por lo que tienen menos oportunidades de usar los glúteos, lo que provoca que se debiliten cada vez más. Si los músculos de los glúteos y las piernas no son lo suficientemente fuertes, necesitarán apoyarse en músculos y ligamentos auxiliares al correr, lo que puede provocar fácilmente rigidez de la banda iliotibial a largo plazo.

El dolor de rodilla al correr resulta ser causado por el síndrome de la banda iliotibial

El Dr. Scott Wang, médico residente del departamento de rehabilitación del Hospital Conmemorativo Linkou Chang Gung, afirmó que el síndrome de la cintilla iliotibial es una causa común de dolor de rodilla en corredores. Los factores de riesgo de esta enfermedad incluyen correr largas distancias, correr cuesta abajo y una mala postura al correr.

En el pasado, algunos investigadores realizaron investigaciones y descubrieron inesperadamente que los corredores con síndrome de la banda iliotibial también tienen músculos de la cadera particularmente débiles. Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo humano. Además de impulsar el cuerpo hacia adelante al caminar o correr, también contribuyen de manera importante a mantener la postura corporal. Al caminar, el glúteo medio debe contraerse para mantener la pelvis nivelada. Cuando el glúteo medio está débil, la pelvis se inclina hacia un lado.

Fortalecer el músculo glúteo medio puede ayudar a aliviar el síndrome de la banda iliotibial.

¿Qué pasa si tu glúteo medio no funciona correctamente cuando corres? Otros músculos y tejidos blandos deben sustituir a sus colegas perezosos y realizar algún trabajo al que no están acostumbrados. En este momento, la banda iliotibial se tirará, tensará y frotará excesivamente, lo que causará inflamación con el tiempo y producirá síntomas dolorosos.

Algunos estudios anteriores han descubierto que cuando a pacientes con síndrome de la banda iliotibial se les administró rehabilitación para fortalecer los músculos del glúteo medio, su dolor desapareció después de 6 semanas.

Estiramiento + rodillo para relajar la banda iliotibial en caso de síndrome de KO

Entonces, ¿cómo relajar una banda iliotibial demasiado tensa antes de correr? El Dr. Wang Siheng indicó que se pueden usar estiramientos y rodillos para relajar la banda iliotibial antes de correr. Por ejemplo, el ejercicio de estiramiento de la izquierda y la imagen de la derecha utilizan un rodillo de espuma para usar el peso del cuerpo y lograr un masaje local y relajante.

Una cosa que debemos recordar aquí es que es cierto que estos ejercicios pueden aliviar temporalmente las bandas iliotibiales tensas, pero si no se corrige la postura, el dolor pronto regresará.

★【Fortalece los músculos de los glúteos y los isquiotibiales】

【Acción 1／Postura de la concha】

acción:

1. Acuéstese de lado sobre una colchoneta adecuada con los pies doblados.

2. Mantenga los pies en su lugar y levante los muslos y las pantorrillas hacia arriba, estirándolos como si estuviera abriendo una concha de almeja.

Consejos: Al hacer esto, sentirás que la parte exterior y superior de tus glúteos se contraen. Si lo haces en la postura correcta, sentirás dolor muscular sin peso.

[Acción 2/Acostado de lado con los muslos separados]

Movimiento: Comience con los pies juntos, luego dé un paso hacia afuera con el pie superior, contrayendo el glúteo medio para resistir la gravedad.

[Acción 3/Levantamiento y descenso de la pelvis]

Acción: Coloque un pie sobre la tabla de entrenamiento y utilice la fuerza del glúteo medio para levantar la pelvis del lado en el aire durante unos segundos, luego realice la misma acción del otro lado.

Consejos: La función importante del glúteo medio es mantener la estabilidad pélvica al caminar y correr, por lo que pararse sobre una pierna es la mejor manera de ejercitar el glúteo medio.

[Acción 4/Peso muerto con una pierna]

Este es mi ejercicio favorito. Entrena los glúteos y los isquiotibiales a la vez, y también trabaja mucho la planta del pie (si lo has probado, sabrás por qué).

Acción: Sostenga una pesa rusa en cada mano (opcional), inclínese hacia adelante, levante un pie hacia atrás en el aire, mantenga el cuerpo en línea recta durante unos segundos, luego cambie de lado y realice la misma acción.

Consejos: Este movimiento es relativamente difícil. Puedes empezar sin pesas y luego añadir mancuernas o pesas rusas para aumentar el desafío.