¿La cantidad de sueño es demasiado profunda y la calidad demasiado alta? “Dormir bien” es extremadamente importante.

En octubre de 2020, un estudio de la Sociedad China de Investigación del Sueño reveló que la incidencia del insomnio entre los adultos chinos era del 38,2%, lo que significa que "más de 3000 personas tienen trastornos del sueño (incapacidad para conciliar el sueño, insomnio o sueño deficiente)". “No conciliar el sueño”, dificultad para conciliar el sueño rápidamente (tiempo de sueño > 30 minutos) o dificultad para permanecer dormido (volverse a dormir después de despertarse), que es el problema de sueño más común. Dormir bien por la noche es una de las soluciones más populares para conseguir un sueño reparador. Sí, es posible dormir cómodamente. ¿Cómo se siente dormir?

Sueño profundo cognitivo

Publicado el 17 de marzo en el Informe Nacional de Perspectivas sobre la Salud del Sueño de China, el tiempo de sueño que satisface las necesidades de un sueño saludable, el tiempo de sueño prolongado y el sueño profundo de los pies. Entre ellos, el sueño profundo es uno de los indicadores importantes de un buen sueño.

En 2007, el director de la Sociedad Japonesa de Medicina del Sueño dividió el proceso del sueño en etapa de vigilia (W), etapa de sueño ligero (N1, N2), etapa de sueño profundo (N3) y etapa de sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Entre ellas se encuentra la fase de sueño profundo, también conocida como sueño de ondas lentas (SWS). Considerando el número de factores en el año, la actividad de las olas actual es más del 20% en el período N3 [1]. Actividad de onda larga: la frecuencia es de 0,5 Hz ~ 2 Hz, el ancho de onda entre picos y picos es > 75 uV y también se hace referencia a la potencia eléctrica en el oído o la región mastoidea (F1-M1, F3-M2).

El sueño ondulatorio crónico aumenta con el tiempo y continúa disminuyendo con el tiempo.[2] Los adultos sanos tienen aproximadamente 2 horas de sueño de ondas largas cada noche. Las personas mayores (>65 años) pueden tener solo 1 hora de sueño crónico de ondas de lado a lado o sueño básico.

La secreción normal de la hormona del crecimiento (GH) en adultos permanece en niveles máximos indefinidamente después de entrar en sueño. Durante el período de sueño, aproximadamente el 70% de la actividad de la onda de GH ocurre durante la fase de sueño de onda continua, y existe una correlación positiva entre la cantidad de secreción de GH y la duración del sueño de onda continua durante el período de onda de GH [3].

La investigación biológica ha demostrado que el sueño ondulatorio crónico es importante para la memoria espacio-temporal, pero es esencial que el sueño ondulatorio crónico y el sueño REM sean Esencial. Dormir对于内隐记谆（不赖赖海马）许为实键[4].

En 2019, investigadores de la Universidad de Shihian investigaron la actividad del flujo sanguíneo y del líquido cefalorraquídeo durante el sueño. Como resultado, cuando la onda está activa, el flujo sanguíneo es periódico y la gran cantidad de salida es grande, y el líquido cefalorraquídeo está acompañado por una gran cantidad de entrada. Después de la entrada del líquido cefalorraquídeo, se eliminan las toxinas y la proteína β-digestión se encuentra en el torrente sanguíneo [5][6]. Algunos investigadores han descubierto que el sueño ondulatorio crónico es un punto de sequía prometedor para la enfermedad del mar espinoso [7].

¿Existen factores que afectan el sueño?

Los libros de piel blanca sobre el sueño profundo del pueblo chino son los factores más importantes en la calidad del sueño del pueblo chino. Debido al aumento del número de años, la proporción de roncadores y la altura del aumento; fatiga excesiva, obesidad, alcoholismo, etc.

Los factores que influyen en la calidad del sueño son comparativamente exitosos y, en general, más o menos positivos:

1. Entorno para dormir

Ambiente de sueño cálido opcional ventajoso, calidad de sueño mejorada, tiempo de sueño prolongado, temperatura y humedad interna opcionales integrales, iluminación suave, etc.

La temperatura interior durante el sueño debe ser de 20 a 23 °C [8]. Cuando la temperatura ambiente de verano es de 25 ℃, el control de humedad general del edificio está entre el 40 % y el 50 %; Cuando la temperatura ambiente en invierno es de 18 ℃, el control de humedad general del edificio está entre el 50 % y el 65 % [9]. Notas generales > 50 minutos de sueño deficiente, largos períodos de ruido continuo, muchos sueños, despertar fácil y disminución del tiempo de sueño profundo. Con la luz de la habitación, los ojos se engrosan, se suprime la cantidad de luz y disminuye la secreción de la glándula pineal. Sueño suave, oscurantista y luminoso [10].

②Hábitos de higiene del sueño

Los buenos hábitos conducen a un buen sueño.

La respiración es la forma más importante de dormir. Dificultad para dormir, despertares frecuentes, despertares tempranos y mala calidad del sueño.

No comas demasiado por la noche, especialmente si consumes mucho aceite, picante y otros alimentos irritantes. La medicina china reconoce el «malestar estomacal y la ansiedad», los laxantes estomacales y la buena calidad del sueño. Tres horas antes de irme a dormir, escuché una canción intensa. Escritorios de juguetes, consolas de juegos, etc. que no son necesarios antes de acostarse. La proporción de insomnio fue del 13,4% en comparación con el número de personas que durmieron antes de dormir.

③ Enfermedades estructurales

Se ha informado que los pacientes con enfermedades médicas crónicas tienen síntomas de insomnio y la incidencia de cada tipo de enfermedad médica en el grupo de insomnes es mayor que en el grupo de no insomnes. Estudios recientes han confirmado la prevalencia del insomnio, el aumento de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer [11].

④Trastornos mentales

Aproximadamente entre el 70% y el 80% de los pacientes con discapacidades mentales informan síntomas de insomnio y aproximadamente el 50% de los pacientes con insomnio también padecen diversos trastornos mentales (como trastornos mentales, trastornos de depresión, trastornos emocionales bifásicos, esquizofrenia, trastornos de la personalidad, demencia, etc.). Entre ellos, el insomnio y la ansiedad, la existencia reprimida en secreto y el sistema de conexión de 杂. Antes de ir a dormir, escuche música o camine con burbujas durante 30 a 45 minutos, permitiendo que su cuerpo y mente divaguen, favoreciendo el sueño.

5Otros

De fumar

Dar instrucciones a los fumadores mientras están fumando puede hacer que su corazón salte, se despierte más rápidamente y haga que a los fumadores les resulte más difícil conciliar el sueño. Beber alcohol antes de acostarse reduce la cantidad de tiempo que usted duerme, pero la cantidad de tiempo que pasa en sueño profundo disminuye. Además, el alcohol es diurético, el número de bebidas alcohólicas ha aumentado desde la noche de la reunión y ha aumentado el número de personas que se han lavado las manos. En términos generales, las personas que tienen problemas para dormir beben alcohol dentro de las 4 horas antes de quedarse dormidas [10].

lecho

Los principales componentes de la ropa de cama que afectan la calidad del sueño incluyen la cama, la funda de almohada, el cabezal de la almohada, etc. Es de 2,5 a 3 veces más probable que levante los hombros de una persona que la cama, y ​​la ansiedad psicológica del sirviente es limitada cuando la cama está cerrada.[10] Como resultado, la superficie de contacto del cuerpo y la superficie de la cama es pequeña, la circulación sanguínea es deficiente en el área donde se acepta al enviado y la vida del enviado es un sueño ligero. Una persona que duerme y ronca, y que utiliza la almohada de forma inadecuada y tiene la cabeza alta.

Durmiendo

Para un adulto sano, la mejor posición para dormir es acostarse boca arriba [10]. Por otra parte, la presión sobre los pulmones y el corazón puede verse afectada por la respiración, lo que puede conducir a enfermedades cardiovasculares. Las personas que no duermen mientras roncan, se sientan erguidas y roncan, y sentarse en el lado derecho es la mejor posición para dormir.

Con el tiempo

Un cierto grado de fatiga puede facilitar conciliar el sueño, pero un cierto grado de fatiga puede interferir con el sueño. Antes de irme a dormir, estaba en una situación de trabajo tensa, y me desperté fácilmente durante la noche, y cuando me desperté, estaba cansado y tuve muchos sueños. Desde entonces sufro de ansiedad severa e insomnio [10].

¿Existe un método proporcional para el sueño profundo y alto?

En 2017, los chinos se durmieron después de 12 horas de sueño y el 26% de las personas tuvieron un sueño profundo normal.

Cuando duermes profundamente, debes prestar atención a tu propio entorno de sueño, y debes elegir un buen entorno para dormir, y luego elegir tu propia cama (mientras juegas duro), cabecera de almohada, ropa de cama e incluso ropa para dormir.

Además, la alimentación científica, el movimiento racional, etc., y la proporción de sueño alto y profundo también son muy importantes.

1. Alimentos y bebidas científicos

Elegir la propia cabeza, comer cierta cantidad de comida temprano, no comer temprano, destruir a la criatura y perder el sueño. Luego de cenar, bebe algo de líquido o comida antes de irte a dormir. El mejor momento para cenar es 2-3 horas antes de ir a dormir.

Demasiados sueños y muy poco sueño es el problema del sueño para la mayoría de las personas. El dicho es: “Los sueños son necesarios”. Alimentos importados localmente que contienen un poco de riqueza (como productos lácteos, productos de legumbres), alimentos que contienen riqueza (como verduras de hojas verdes, especias) y alimentos que contienen un color y una acidez intensos. (Productos Rugoya, Junguo) y otras bebidas (miel de Ruho, té de flores de Anshin), frutas acuáticas (melocotón agrio, Qianguo), etc., se pueden utilizar para mejorar la calidad del sueño en un lugar conveniente.

Primera sesión de investigación de la Universidad de Ushizu, la experiencia de Ω-3 Yusuke con el cuerpo humano es más profunda y el sueño es más adecuado. Los alimentos que contienen Ω-3 incluyen la calabaza, el melocotón en grano y el bacalao.詹姆斯. Doctor en Medicina Tradicional China Características: Alto contenido de hierro y bajo contenido de cobre, lo que le ayuda a tener un sueño profundo y continuo. Las hojas verdes, la hierba, etc. son el origen concentrado de los elementos [9].

② Movimiento racional

El movimiento es insomnio, inactividad eficaz y método de tratamiento. Construcción de movimientos de fuerza moderada (carrera rápida) en mujeres de mediana edad, mejora del sueño; Conveniencia para las personas mayores, método de aprendizaje simple para mejorar la calidad del sueño, cómo mejorar la calidad del sueño [10].

El 18 de marzo, la Asociación China de Investigación del Sueño y la Asociación China de Investigación del Sueño publicaron el «Libro blanco sobre el avance del sueño 2021». Después de analizar la cantidad de libros en papel blanco, es más de media hora seguir moviéndose todos los días, sobre todo porque se mueve todos los días. Natación, pelota, pelota de plumas, etc., movimiento de todo el cuerpo, movimiento general y personas que pueden obtener fácilmente un sueño de calidad.

3Otros

El control por voz es un factor importante para controlar la calidad del sueño.

Papalambros NA, etc., se puede utilizar para mejorar la estimulación sonora, la localización precisa y las oscilaciones cronotópicas del sueño, aumentar la capacidad de mejorar el SWA en personas mayores, mejorar la memoria dependiente del sueño [12] y mejorar el SWA en pacientes con deterioro cognitivo debido al olvido [13].

Controlar la temperatura también es un factor importante en la calidad del sueño.

Las investigaciones han demostrado que el cambio en forma de U de la temperatura ambiental durante el sueño nocturno aumenta aún más la calidad del sueño y la eficiencia laboral [14]. La profundidad del sueño de Ajwad A es mayor y menor que la temperatura ambiente [15]. Las personas que viven en la vejez, especialmente aquellas que padecen insomnio y están sanas en la vejez, pueden suprimir el aumento intermitente de la temperatura de la piel durante el sueño nocturno, lo que puede conducir a cambios más profundos en los patrones de sueño nocturno. Además, un análisis de la temperatura de la batería muestra que la temperatura de la piel puede aumentarse a un valor alto y la temperatura puede aumentarse a un valor bajo.[16] Debido a la gran diferencia de temperatura entre una noche y otra, es fácil lograr un sueño profundo. Sin embargo, muchas personas que duermen mal sufren hipotermia, baja temperatura corporal durante la noche y pequeñas diferencias de temperatura. Tres modificadores principales de la temperatura corporal para mejorar la calidad del sueño: tomar un baño de 90 minutos antes de quedarse dormido, tomar un baño de pies y ajustar la temperatura ambiente [17].

Conclusión

No se recomienda proporcionar un sueño alto y profundo en proporción o un buen sueño, por lo que todos deben concentrarse en el sueño, el buen sueño es una piedra angular importante de la salud física y mental, en general, controle el sueño, el sueño es algo natural y es la cosa más innecesaria en la que poner esfuerzo. Un buen ambiente para dormir, un buen entorno de descanso, unos buenos hábitos de sueño, una dieta científica, alimentación, actividades y un sueño de calidad garantizan. Si tienes algún problema de sueño, el sueño es un gran problema.

Referencias

[1] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, Harding SM et al. Manual de la AASM para la puntuación del sueño y eventos asociados: reglas, terminología y especificaciones técnicas.v2.3. Gao He, Yin Guangzhong, etc. Beijing: Editorial de Salud del Pueblo, 2017.

[2] Portador J, Viens I, Poirier G, et al. Las ondas lentas del sueño cambian durante los años intermedios de vida. Eur J Neurosci. 2011;33(4):758-766.

[3] Zhao Zhongxin. Medicina del sueño. Pekín: Editorial Salud del Pueblo, 2016.

[4] Ji D, Wilson MA. Reproducción coordinada de memoria en la corteza visual y el hipocampo durante el sueño. Neurociencia Nacional. 2007;10(1):100-107.

[5] Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, et al. Oscilaciones electrofisiológicas, hemodinámicas y del líquido cefalorraquídeo acopladas durante el sueño humano. Ciencia. 2019;366(6465):628-631.

[6] Grubb S, Lauritzen M. El sueño profundo impulsa las oscilaciones del fluido cerebral. Ciencia. 2019;366(6465):572-573.

[7] Lee YF, Gerashchenko D, Timofeev I, Bacskai BJ, Kastanenka KV. El sueño de ondas lentas es un objetivo de intervención prometedor para la enfermedad de Alzheimer. Frente Neurosci. 2020;14:705.

[8] Zhao Zhongxin. Secretos del sueño y técnicas de control. Pekín: Prensa Médica de la Universidad de Pekín, 2013.

[9] Shawn Stevenson. Sleep Smarter.陈亚萍译.Changsha: Hunan Wengui Publishing House, 2017.

[10] Lulín. Directriz china para la prevención y el tratamiento de los trastornos del insomnio. Pekín. Editorial Salud del Pueblo, 2019.

[11] Zhang Bin. Guía de diagnóstico y tratamiento del trastorno de insomnio chino. Pekín: Editorial Salud del Pueblo, 2016.

[12] Papalambros NA, Santostasi G, Malkani RG, et al. Mejora acústica de las oscilaciones lentas del sueño y mejora concomitante de la memoria en adultos mayores. Front Hum Neurosci. 2017;11:109.

[13] Papalambros NA, Weintraub S, Chen T, et al. Mejora acústica de las oscilaciones lentas del sueño en el deterioro cognitivo leve. Ann Clin Transl Neurol. 2019;6(7):1191-1201.

[14] Yan, Li. Mejorar el sueño en un ambiente térmico con mayor calidad de sueño. Noticias científicas. 2020, 65 (7): 533~534.

[15] Ajwad A, Huffman D, Yaghouby F, OrHara BF, Sunderam S. Mejora de la profundidad del sueño mediante la manipulación de la temperatura ambiente en ratones. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2018;2018:1392-1395.

[16] Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Piel profunda: mejora la profundidad del sueño mediante la manipulación de la temperatura cutánea. Cerebro. 2008;131(Pt 2):500-513.

[17] Seiji Nishino [japonés]. El hombre que practicaba yoga estaba muy emocionado. El hombre que se levantó. Pekín: Editorial de Exposiciones Bunka, 2018.