¡No es efectivo simplemente aguantar por mucho tiempo! El efecto de 5 minutos de tipo stick es casi el mismo que 1 minuto.

Este artículo recopila las observaciones y técnicas de mejora que Muscle Dad ha desarrollado al enseñar a sus alumnos la postura de la plancha. Explica cómo practicarla, comprenderla y, posteriormente, cómo realizar variaciones; además, explica cómo incorporarla a tu rutina diaria de ejercicios para que cumpla su función, ayudándote a entrenar el core o la zona abdominal, e incluso a perder peso.

La postura de plancha es un movimiento de ejercicio muy común hoy en día, pero piénsalo, ¿por qué haces la postura de plancha?

Pregunta 1: "¿Puedo tener músculos abdominales haciendo la postura del palo?"

De hecho: Bueno... ¡no directamente!

Si tu propósito es deshacerte de la grasa abdominal y solo haces la postura de plancha sin hacer nada más, no tendrás músculos abdominales incluso si puedes mantenerla durante diez minutos. Si haces bien la postura de la plancha, y luego realizas bien sus variaciones, y la combinas con otros movimientos, la intensidad del ejercicio será suficiente y las calorías quemadas también. Si además controlas las calorías de tu dieta, ¡tus abdominales se verán más marcados!

Para los principiantes, cuya fuerza en las extremidades y coordinación no son lo suficientemente fuertes, pueden usar posturas de palo simples y ejercicios simples para la parte inferior del cuerpo para lograr fácilmente ejercicios de cuerpo completo.

Ejemplo 1: Movimientos sencillos de baja intensidad:

Utiliza la combinación de cuatro movimientos: sentadilla básica con peso corporal + postura del palo + estocada + postura del palo, alternando las manos en la cintura. Puedes repetir cada movimiento de 10 a 20 veces o de 20 a 30 segundos seguidos, descansar de 20 a 30 segundos y repetir varias rondas.

Ejemplo 2: Aumento de intensidad, aumento de dificultad de movimiento:

Combina sentadillas con salto + estiramiento de manos hacia adelante alternado con el estilo de palo + zancadas con una pierna + apoyo de manos alternado con el estilo de palo. También puedes programar cada movimiento de 10 a 20 veces o de 20 a 30 segundos seguidos, luego descansar de 20 a 40 segundos, repetir varias rondas o ajustar el número de repeticiones y el ritmo de descanso según tu condición física.

Nota: Cada persona tiene un nivel físico y una condición física diferentes, y puede realizar ejercicios con distintas intensidades. Debe elegir los movimientos adecuados, ajustar el tiempo de descanso y alcanzar una intensidad que se adapte a sus necesidades. Si te relajas demasiado, no habrá ningún efecto significativo; si estás demasiado cansado, te sentirás incómodo. ¡Puedes agregar o cambiar otros movimientos para lograr un ejercicio de cuerpo completo con suficiente intensidad!

Pregunta 2: "¿Hacer la postura de la plancha es un ejercicio básico?"

De hecho: Bueno… la postura de la plancha entrenará el core, pero primero debemos entender qué es el llamado core.

Sabemos que podemos entrenar el core en el mat, como haciendo planchas con las manos en el suelo o abdominales tumbados. Entonces, ¿podemos entrenar el core tumbados o de pie?

Los músculos centrales incluyen los músculos de la zona pélvica, las caderas, el abdomen y la zona lumbar. En la capa media, se encuentran los músculos transversos abdominales, los músculos multífidos, los músculos cuadrado lumbar, los músculos oblicuos internos, el diafragma, los músculos del suelo pélvico, etc. Si se incluyen las capas profundas y externas, los grupos musculares del core se ensancharán y los métodos de entrenamiento serán más amplios. Por lo tanto, los ejercicios de core no solo se realizarán en el tatami. Estar de pie también puede considerarse como una especie de postura de plancha, que permite que el tronco se mantenga estable para ejercer fuerza.

leyenda:

Usar herramientas como palos elásticos Rip, cuerdas elásticas, cuerdas TRX, etc., es una idea para realizar posturas de palo de pie. Mediante la tensión, la resistencia, el peso corporal y la fuerza del movimiento, estos métodos de entrenamiento requieren la participación constante del core. De pie, en cuclillas, saltando, acostado y boca abajo, se puede entrenar el core y todas las partes del cuerpo.

Por lo tanto, el core necesita activarse en cualquier postura. Estar de pie en el autobús o en el metro requiere fuerza del core. Correr, andar en bicicleta y nadar requieren el core. ¡Las sentadillas con peso o el levantamiento de pesas también lo requieren!

La postura de plancha sobre la colchoneta es solo una parte. El entrenamiento completo del core y del cuerpo completo requiere diferentes movimientos y ángulos para fortalecerse. ¡No limites tu entrenamiento del core a la colchoneta!

Pregunta 3: "¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la plancha?"

De hecho: mientras la postura sea correcta, no tienes que insistir en mantenerla durante mucho tiempo, ¡a menos que te importe mucho la duración!

¿Por qué? Mantenerse en esa posición durante uno o cinco minutos en realidad no tiene ningún efecto sobre tu apariencia ni tampoco tiene ningún efecto significativo en mejorar las funciones de tu cuerpo. Para cambiar tu apariencia necesitas un cierto grado de desarrollo muscular y no demasiada grasa corporal, por eso es más importante la intensidad del ejercicio, ¡incluida la fuerza muscular y la carga cardiopulmonar!

Así que, si puedes hacer la postura de la plancha con regularidad, puedes mantenerla durante uno o cinco minutos, según prefieras. Si te cansas después de cinco minutos, puedes plantearte el reto de otras variaciones de la postura de la plancha que te permitan no mantenerla durante 30 segundos. ¡Esto significa que la intensidad de tu ejercicio ha aumentado!

La postura de la plancha es un movimiento de ejercicio muy común hoy en día, pero generalmente es difícil realizar el movimiento de manera estándar.

Los requisitos básicos son:

●¿Está fija la escápula?

●Al hacer esto, ¿puedes controlar y tensar las caderas y los muslos al mismo tiempo para mantener el cuerpo fijo y estable?

Si la postura del palo no es correcta, tendrá un gran impacto. Al modificarla, el movimiento resultará difícil de realizar, lo que resultará en una aplicación incorrecta de la fuerza y ​​una reducción considerable de los resultados.

Me pregunto si has tenido las siguientes experiencias al hacer ejercicio: no ejercer fuerza en los abdominales al hacer la postura de escalada, lo que resulta en dolor de piernas; usar demasiada fuerza en las manos, haciendo que el cuerpo se deslice sobre la colchoneta (de hecho, si ejerces la fuerza correctamente, incluso sudando, tus manos no se deslizarán sobre la colchoneta al hacer la postura de la plancha o al variar movimientos como levantar las manos y los pies). Si te ha ocurrido alguna de estas situaciones, significa que no has usado bien los músculos del core.

Los errores comunes son:

● Empujar con las manos para mover el cuerpo hacia atrás

Levantar demasiado las caderas

Levantar demasiado la cabeza

●Resistirse a usar el núcleo para ejercer fuerza y ​​terminar usando demasiada fuerza en las extremidades.

Puedes probar este estilo de palo:

●Mantenga las manos separadas, no las junte y evite ejercer una fuerza excesiva sobre los brazos.

●Al estirar los brazos, mantenga los codos hacia adelante para evitar la rotación interna de la articulación del hombro, lo que ejercerá más tensión sobre los hombros y los brazos.

●Evite el hábito de levantar las caderas para ahorrar esfuerzo.

Evite usar las manos para empujar el cuerpo hacia atrás. La fuerza al empujar hacia atrás facilitará el deslizamiento al sudar.

Si no cambias los hábitos mencionados anteriormente, ¡te resultará difícil completar la postura de plancha correctamente! (Para conocer los errores comunes en la postura de plancha, consulte el artículo de Muscle Mom sobre errores comunes en la postura de plancha).

El core puede ayudarnos con muchos aspectos de nuestra capacidad atlética. Es tan importante como los músculos de la cadera y están relacionados. La postura de plancha es una forma de entrenar el core. Por lo tanto, si la postura básica de plancha se realiza correctamente, tanto en postura como en fuerza, no será difícil modificar el movimiento. Posteriormente, se pueden realizar más modificaciones en el ejercicio para mejorar el efecto.

Variaciones básicas comunes a mano alzada de la postura del palo, preste atención a los puntos clave y las posturas de movimiento:

Variación 1: Movimiento de la mano

Mantenga el centro del cuerpo tenso, estire los brazos hacia adelante y luego bájelos suavemente, e intente no balancear el cuerpo de izquierda a derecha ni moverse hacia adelante y hacia atrás.

Variación 2: Túrnense para apoyar su cuerpo con los brazos.

Mantenga el centro del cuerpo tenso y no lo relaje, y las palmas de las manos deben apoyarse en los codos para elevarse.

Variación 3: Rotación de brazos y parte superior del cuerpo.

Utilice la fuerza de las articulaciones del centro y de los hombros para estabilizar el cuerpo y realizar rotaciones estables hacia la izquierda y la derecha.

Variación 4: Movimiento del pie y rotación de la parte inferior del cuerpo.

Dobla las rodillas y levanta los pies hacia el otro lado, girando las caderas y la cintura, manteniendo los brazos quietos y utilizando la fuerza central para apoyar y completar el movimiento, en lugar de los pies y las manos.

Variación 5: Escalada de montaña

Usa movimientos rápidos de pies para aumentar la intensidad del entrenamiento del core. Necesitas usar el core y los brazos para soportar el peso del cuerpo, de modo que los pies no se sientan forzados y puedan moverse con rapidez. Entre los movimientos combinados, la postura de escalada de montaña no solo ejercita el core, sino que también es una muy buena forma de aumentar la frecuencia cardíaca.

Variación 6: Spider-Man levantando los pies hacia la izquierda y la derecha.

Flexiona las rodillas y levántalas lateralmente. Intenta mantener las rodillas cerca o por encima de la cintura. Concéntrate en la fuerza del torso. No uses la fuerza de brazos y pies para empujar el cuerpo contra el otro, ya que podrías aplicar la fuerza incorrectamente.

El punto clave de la postura del palo o sus variaciones es la estabilidad. Al realizar variaciones, las partes móviles a menudo solo aumentan la dificultad para mantener la estabilidad del core. El objetivo principal de mover las manos o los pies no es entrenarlos, sino dificultar la fijación de las partes del core. Así que recuerda practicar bien la postura básica del palo para que puedas hacer los cambios en la postura del palo más correctamente y lograr el efecto deseado.

Por lo tanto, puedes utilizar tus ideas y creatividad para incorporar diferentes técnicas a la postura del palo, hacer más movimientos diferentes y agregar otros equipos como pelotas o rodillos para hacer más cambios y practicar más técnicas y aptitud física. Más adelante compartiré variaciones de palos usando diferentes herramientas.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

※Para obtener más información, visite el blog de Kinniku Mama