¡Lo que necesitas saber antes de asumir el reto de un maratón! Cómo los corredores profesionales combaten la fatiga

En los últimos años, se han celebrado en Taiwán muchos maratones y eventos de carreras de ruta a gran escala. El Maratón de Taipei, Taroko Run, ColorRun, Luminous Run, etc., combinan temas de carreras populares como viajes, turismo y moda, lo que permite que las "carreras en ruta" trasciendan el ámbito de la competencia y se conviertan en un tema importante de la vida y el ocio para que todos participen.

Ya sea una carrera de 10 kilómetros, una media maratón o incluso una maratón completa de 42 kilómetros, correr en ruta suele superar los 10 kilómetros, desafiando constantemente los límites de la fuerza física y la voluntad. Cómo combatir la fatiga y desafiar los propios límites se ha convertido en una preocupación para todo corredor.

El 12 de agosto de 2012, Mo, de 29 años, de Londres. Farah salió a la pista para lo que podría considerarse la carrera más importante de su vida: la final de 5.000 metros en los Juegos Olímpicos de Londres. Cuando se acercaba a la línea de salida, un grupo de personas de su ciudad natal se puso de pie felizmente para darle la bienvenida. Una semana antes, lo habían visto ganar la medalla de oro en los 10.000 metros y pasar a la historia. Fue la primera medalla de oro de Gran Bretaña en un torneo dominado por Etiopía y Kenia. Ahora esperan que gane nuevamente.

Aunque es un concursante fuerte, la situación esta vez es completamente diferente a la última vez. Farah todavía se está recuperando de la carrera de la semana pasada, y la prueba de pista y campo de 5.000 metros es aún más desafiante. En ese momento, su velocidad solo ocupaba el puesto 11 en el mundo, mientras que los 7 mejores atletas de pista y campo del mundo estaban junto a él, incluido el más rápido del mundo, Dejan. Gebremeskel. Es una leyenda en Etiopía y todos piensan que es el favorito para ganar el campeonato.

Afortunadamente para Farah, la carrera de 12 vueltas y media se decidió al final. Corrió con facilidad la mayor parte del tiempo durante el juego. A falta del último kilómetro ya estaba en segunda posición, justo detrás de Gebremesker. En ese momento, comenzó a acelerar el paso. En las gradas, entre los miles de espectadores que ondeaban banderas británicas, además de la hijastra de Farah, estaba también su esposa Tanya, que estaba embarazada de gemelos.

Farah tomó la delantera. Sonó la campana de la última vuelta y dio grandes pasos para distanciarse de los demás. Su esbelta figura con un chaleco blanco y pantalones cortos azules avanzaba suavemente, con un collar dorado colgando alrededor de su cuello. Luego, en la última curva, se acercó rápidamente Gebremeskel, que llevaba un chaleco verde con cuello amarillo. Parecía que el favorito popular iba a ganar, pero el ruido de la multitud pareció animar a Farah. Enseñó los dientes, agitó los brazos, se distanció de Gebremesker y cruzó rápidamente la línea de meta con los ojos bien abiertos, emocionado y lleno de incredulidad.

Farah tardó 4 minutos en completar el último kilómetro y sólo 52,94 segundos en completar la última vuelta. El comentarista de la BBC Steve, que una vez fue un corredor de larga distancia. Crane estaba muy emocionado. "Las palabras no pueden expresar lo que siento", dijo entusiasmado. "¿Alguna vez han presenciado algo así?", preguntó Farah mientras entregaba las dos medallas de oro a sus hijas gemelas que aún no habían nacido.

Estaba viendo el partido en casa con una gran barriga. Desde mi familia hasta todo el país, todos estaban emocionados por la victoria de Farah. Gran Bretaña nunca había ganado una medalla de oro olímpica en atletismo de larga distancia, pero ahora teníamos dos y Farah se convirtió en una heroína nacional. “El público me estaba animando”, dijo después. Si no fuera por ellos, no creo que hubiera podido correr tan rápido. Sin duda, Farah usó cada gramo de energía, cada centímetro de músculo y cada pizca de fuerza de voluntad para ayudarnos a ganar esa medalla de oro.

Y para mí, tan asombroso como el emocionante sprint final de Farah fue lo que hizo después de cruzar la línea de meta. No se desplomó al suelo por el cansancio. En cambio, empezó a hacer abdominales con toda su energía para el público. Luego, saltó de nuevo y corrió lentamente por la pista hacia los fotógrafos que esperaban a un lado, doblando las manos sobre su cabeza y haciendo su característica pose M.

A menudo vemos el mismo fenómeno en las competiciones deportivas. Se rompió el récord mundial y el sprint final permitió obtener la victoria. Los atletas claramente ponen cada gramo de energía en lograr que sus cuerpos estén en óptimas condiciones. Una vez que cruzan la línea de meta, todavía tienen la energía y el vigor para correr por el campo. Este fenómeno hace que la gente se pregunte; problemas similares también ocurren entre los montañistas que escalan el monte Everest. ¿Por qué retenemos tanta energía cuando sentimos que hemos llegado a nuestro punto de quiebre?

Timoteo. Knox, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Ciudad del Cabo, en Sudáfrica, es el tipo de persona que no teme a la autoridad. De hecho, a menudo anulaba dogmas, una acción que a veces le granjeó enemigos pero a veces salvó vidas de atletas. En la década de 1980, por ejemplo, realizó una investigación que descubrió que los jugadores de rugby sudafricanos eran propensos a sufrir lesiones graves en el cuello.

Sus hallazgos fueron fuertemente rechazados por la comunidad científica de la época, pero finalmente condujeron a un cambio en las reglas del juego. Luego comenzó a estudiar por qué muchos corredores de maratón se desmayaban. La conclusión fue que la causa no era la deshidratación como todos pensaban, sino lo contrario: bebían demasiada agua. Knox cree que los profesionales están envenenando a los corredores al aconsejarles beber alrededor de 1,5 litros de agua en una hora.

Influenciados por la industria de las bebidas deportivas, los expertos estadounidenses negaron sus hallazgos. Esta afirmación nunca fue revisada hasta el Maratón de Boston de 2002, cuando el 13% de los participantes sufrieron intoxicación por agua y uno de ellos murió. "Mi experiencia al entrar en conflicto con la industria estadounidense de bebidas deportivas, que genera miles de millones de dólares al año, me enseñó una lección. La medicina puede usarse fácilmente para 'lograr el mayor beneficio para toda la humanidad', pero también puede utilizarse fácilmente para intereses comerciales", dijo Knox.

No es sorprendente, entonces, que Knox hubiera pasado varios años atacando uno de los supuestos más fundamentales de la fisiología. Como soy deportista, el tema de la fatiga me interesa mucho. “Cuando haces ejercicio, a menudo te sientes cansado y te preguntas por qué”, me dijo. “Pronto descubrí que las razones eran diferentes a las que me habían enseñado en la escuela”.

Tradicionalmente, los atletas se sienten cansados ​​porque sus cuerpos han alcanzado los límites de sus capacidades: los músculos están privados de oxígeno y energía, o están dañados por la acumulación de subproductos tóxicos como el ácido láctico, lo que provoca dolor y fatiga que los obliga a dejar de hacer ejercicio hasta que sus cuerpos puedan repararse.

Desde el fisiólogo Archibald, ganador del Premio Nobel. Desde que Hill propuso esta teoría básica en 1923, nadie la ha cuestionado hasta el día de hoy. Sin embargo, cuando Knox puso a prueba esta teoría, descubrió que los resultados no tenían sentido. En primer lugar, la teoría de Hill predice que si los atletas son llevados al límite de su aptitud física, entonces su consumo de oxígeno debería permanecer estable hasta que se detengan por agotamiento, porque el corazón ya no puede latir más rápido para entregar el oxígeno que necesitan los diversos tejidos. Pero como demostraron las pruebas a gran altitud, esto no sucedió. “Durante las pruebas, no tuvimos ningún caso de atletas que se quedaran sin oxígeno”, dijo. "No ocurrió tal cosa."

Por otro lado, otros estudios han demostrado que, aunque la energía dentro de los músculos (glucógeno, grasa y ATP) se consume durante el ejercicio, nunca se agota por completo. Knox también estudió el uso de los músculos pidiéndoles a los ciclistas que montaran sobre un volante mientras tenían cables de medición conectados a sus piernas.

La teoría de Hill afirma que cuando un deportista está cansado, empieza a poner en común todas las fuentes de energía disponibles en el cuerpo y cada vez más fibras musculares se unen a la batalla hasta que el cuerpo ya no puede soportar la carga y llega al límite de la fuerza física. Pero Knox descubrió exactamente lo contrario. Cuando un ciclista se queda sin fuerzas, sus fibras musculares dejan de trabajar. En ningún momento los voluntarios informaron que estaban demasiado cansados ​​para continuar, ya que el número de fibras musculares activadas excedía el 50 por ciento. El agotamiento les hizo dejar de hacer ejercicio, pero aún les quedaban muchos músculos en sus cuerpos esperando ser utilizados.

Estos resultados experimentales convencieron a Knox de que su creencia anterior —que la fatiga se debía a que los músculos alcanzaban su límite— no podía ser correcta. Así que él y su colega Alan. St. Clair Gibson propuso que la sensación de cansancio es impuesta por centros en el cerebro. Obviamente, el cuerpo tiene sus límites físicos, y Knox y St. Clair Gibson sostienen que estos límites no se reflejan directamente en el dolor muscular, sino a través del cerebro actuando un paso adelante, haciéndonos sentir cansados ​​y obligándonos a dejar de hacer ejercicio antes de que las terminaciones nerviosas muestren signos de daño. En otras palabras, la fatiga no es una condición física sino un sentimiento o emoción creada por el cerebro para prevenir daños graves. Al sistema cerebral que hace esto lo llaman "centros de control".

Desde un punto de vista evolutivo, es bastante plausible que existan sistemas similares. Los signos de daño muscular por sí solos nos advierten de nuestra fuerza física.

Superar nuestros límites nos coloca demasiado cerca del borde del desmayo cada vez que nos quedamos sin energía. Dejar la actividad física de forma temprana proporciona un margen de error seguro y significa que hay una manera de seguir moviéndose incluso después de haber completado un desafío agotador. Creemos que así es como evolucionaron los humanos, porque siempre hay que terminar lo que se está haciendo y aún se necesita algo de energía para hacer otras cosas”, dijo Knox.

Por ejemplo, tal vez de repente necesitemos huir de un animal que quiera atacarnos. Cuando cazamos, siempre necesitamos un poco de energía extra para llevar la comida a casa. Por eso, incluso después de correr hasta el cansancio, Farah aún tenía energía para hacer abdominales y trotar tras cruzar la meta y ganar su segunda medalla de oro.

Cuando Knox propuso por primera vez la teoría del centro de control hace más de una década, todos pensaron que era ridículo que el cerebro, en lugar del corazón, los pulmones o los músculos, pudiera ser la clave del rendimiento físico. Hasta el día de hoy, sus ideas siguen siendo controvertidas. Por ejemplo, Martin, que ha investigado el Everest, dijo que si bien "muy probablemente Knox tenga razón" al afirmar que no es la falta de oxígeno sino el centro de control lo que nos cansa rápidamente en la altitud, "no hay evidencia que respalde" esa hipótesis.

Mientras los fisiólogos del ejercicio permanecen al margen, los psicólogos están cada vez más convencidos de que el cerebro juega un papel importante en la respuesta del cuerpo a la fatiga. Por ejemplo, muchas drogas que mejoran el rendimiento (como las anfetaminas, el tamoxifeno y la cafeína) funcionan afectando el sistema nervioso central en lugar de los músculos mismos.

Los científicos también han intentado estimular directamente el cerebro de los ciclistas con corrientes eléctricas para promover la máxima potencia y hacer que sea menos probable que se sientan cansados. Knox dijo que espera que los estudios de imágenes cerebrales en los próximos años ayuden a demostrar directamente la existencia del centro de control.

Sin embargo, lo que más me interesa de la idea de que las respuestas a la fatiga están controladas por el cerebro es si la conciencia juega algún papel en ello. ¿Hay alguna manera de que podamos manipular realmente el centro de control?

Cada vez hay más pruebas de que a veces es posible. Un gran número de estudios han demostrado que los factores psicológicos pueden afectar nuestra percepción de la fatiga y ajustar el momento en el que nos sentimos cansados. Por ejemplo, el rendimiento de un atleta está influenciado por la motivación (la presencia de premios en dinero o competidores, o el sonido de un arma), la proporción de estar en una situación de victoria o derrota y lo lejos que creemos que tenemos que llegar.

Por otro lado, Chris, psicólogo de la Universidad de Aberystwyth en Gales. Bidi descubrió que mientras se le permita elegir a la bicicleta

La velocidad media de las manos era entre un 2% y un 3% más rápida cuando creían que la pastilla o bebida que acababan de tragar podía aumentar su fuerza física. En muchas carreras, es fácil ver un cambio de ritmo entre el ciclista que está a punto de ganar la medalla de oro y el ciclista que está a punto de quedarse atrás. Biddy cree que los cambios ocurren porque el placebo los hace más optimistas y confiados, provocando que el centro de control libere más energía. “El cerebro es capaz de hacer cosas increíbles, pero también te limita”, afirmó. Tomar un placebo puede liberar estas autolimitaciones. (Al experto en placebos Fabrizio Benedetti también le gusta la idea de Knox, y escribió en un artículo sobre la fatiga que "los placebos pueden funcionar como una señal al centro de control para dejar de limitar").

Resulta que además de variables físicas como la temperatura, el suministro de oxígeno, la condición física y la intensidad del ejercicio, el cerebro también considera variables psicológicas como los niveles de confianza o la importancia de las cosas. El cerebro utiliza entonces la fatiga para generar la velocidad máxima. Si tenemos dudas sobre nuestra condición física o no estamos seguros de cuánto debemos correr, iremos más lento. Pero si tenemos claro el objetivo en cuestión, o la situación es una cuestión de vida o muerte, el centro de control se desatará después de considerar esto.

Es por esto que, en situaciones críticas, las personas son capaces de demostrar una fuerza y ​​resistencia extraordinarias y lograr cosas que serían imposibles en circunstancias normales. Y si la situación cambia, nuestro nivel de fatiga también se ajustará en consecuencia. Cuando estamos corriendo una carrera, de repente nos sentimos llenos de energía en el momento en que vemos la línea de meta; si nos enfrentamos a una amenaza, nos sentimos agotados una vez que la crisis termina.

Cuando Farah compite en los 5.000 metros, la motivación, la confianza y el apoyo de la multitud se suman para activar los centros de control que le permiten rendir al máximo, superando a sus competidores. Por otra parte, la feroz determinación de Messner y Haberner por triunfar pareció llevar sus capacidades físicas a límites peligrosos, permitiéndoles alcanzar alturas récord que casi les cuestan la vida.

La existencia de este centro de control puede explicar por qué el entrenamiento por intervalos (ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de pausas regulares para descansar) puede ser tan efectivo. Knox dice que los sprints regulares que llevan tu cuerpo al límite no sólo mejoran tu estado físico, sino que también reentrenan tu cerebro. Estos comportamientos de carrera le enseñarán al centro de control que podemos realizar estos movimientos difíciles, por lo que incluso si la dificultad es mayor la próxima vez, no habrá peligro.

Pero quizá sea tranquilizador saber lo excesivamente protector que es el cerebro con este cuerpo. "No tienes que confiar en tus sentimientos ni en todo lo que dice tu cerebro", dijo Knox. “No importa lo doloroso que sea, puedes seguir adelante y hacerlo mejor”.

Este artículo es de "Poder Curativo" publicado por Aimili