¡Dejemos de lado el IMC y la grasa corporal! ¡Haga el "Ejercicio de la cuadrícula de nueve cuadrados" para perder peso!

El lugar donde una persona tiene mayor probabilidad de subir o bajar de peso, así como el lugar donde tienden a desarrollarse los músculos, es innato. Los genes determinan la distribución de la grasa y las proporciones corporales. Lo que podemos hacer es cambiar nuestra forma corporal y mejorarnos mediante el ejercicio y el trabajo duro.

Recuerda, el ejercicio es la clave para convertirte en una mejor persona, ¡no son sólo palabras! ¡Es imposible perder peso en el abdomen inferior primero! La dieta es el primer paso clave para bajar de peso. Si no sabes que no existe una pérdida de peso localizada ni una solución universal, debes comprenderlo rápidamente.

El exceso de calorías se almacena en el cuerpo en forma de "grasa"; si las calorías no son excesivas, ¡no habrá que preocuparse por la acumulación de grasa! Por lo tanto, el control calórico de la dieta debe consumir al menos calorías del metabolismo basal y no exceder el consumo total de calorías. ¡Esto es lo más básico e importante!

Distribuya las calorías de cada comida de forma equilibrada. Es fundamental comer tres comidas a la misma hora y en cantidades regulares. No coma una comida de más y otra de menos.

● Si come demasiado y consume demasiadas calorías, o come demasiados alimentos con alto contenido de azúcar, su nivel de azúcar en sangre se suprimirá inmediatamente y se "almacenará como grasa".

● Saltarse una comida ralentizará el metabolismo del cuerpo y lo pondrá en un estado catabólico, lo cual no favorece la conservación de la masa muscular.

Prestar atención a las calorías de la dieta es una forma básica de evitar que la grasa corporal aumente. Además del entrenamiento muscular, la dieta también es la base para conseguir unas buenas líneas. ¡El ejercicio no quema tantas calorías como crees! ¿Por qué es esencial para perder peso? Las calorías que se queman al hacer ejercicio en realidad no son tantas como crees, incluso si lo haces bien y la intensidad es alta.

En las mismas circunstancias, cuanto más pesada es la persona, más calorías consume durante el ejercicio; para las personas de tamaño corporal promedio, las calorías que pueden consumir en una hora de ejercicio son limitadas, ¡y se considera sorprendente si pueden consumir 300-500 calorías en un ejercicio! Incluso trotando suavemente durante una hora, no quemarás muchas calorías. Esto nos indica que, si quieres perder peso, planificar tu ingesta calórica es mucho más básico que hacer ejercicio.

Las calorías de algunos refrigerios y bebidas pueden exceder fácilmente las calorías quemadas al hacer ejercicio extenuante.

Entonces, ¿por qué seguimos haciendo ejercicio?

¡La salud primero! A medida que el cuerpo envejece y se deteriora, el ejercicio puede mejorar las funciones corporales, fortalecer el cuerpo y la mente y reducir la aparición de enfermedades.

Además, con el ejercicio de mayor intensidad, el "efecto afterburn" es más evidente, es decir, el cuerpo consume más calorías de lo habitual varias horas después del ejercicio. El ejercicio correcto y planificado puede aumentar la masa muscular general. Las personas con mayor masa muscular consumen más calorías durante el ejercicio y tienen una tasa metabólica basal más alta; es decir, el cuerpo puede consumir más calorías cuando no se mueve.

No suelo hacer ejercicio aeróbico, pero mantengo el entrenamiento de fuerza para mantener mi masa muscular y mi metabolismo basal adecuados. Solo controlando las calorías de mi dieta puedo reducir la grasa y conseguir una figura tonificada.

La clave para perder peso: ejercicio de cuerpo completo

Por lo tanto, ya sea ejercicio aeróbico o anaeróbico, aumentar la intensidad no solo mejora la condición física, sino que también aumenta el consumo de calorías, lo cual es muy beneficioso para bajar de peso. Si buscas más y mejores resultados, no siempre puedes mantenerte en un rango de ejercicio relajado y cómodo.

Además de aumentar la intensidad del ejercicio, también es necesario ejercitar todo el cuerpo, lo que puede quemar más calorías. ¿Qué es el ejercicio de cuerpo entero? Por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, etc., generalmente son ejercicios aeróbicos que trabajan todo el cuerpo, que consumen energía y coordinan todo el cuerpo.

Para el ejercicio aeróbico, si el objetivo es quemar calorías y entrenar el corazón y los pulmones, siempre que el tiempo y la frecuencia cardíaca sean iguales, será efectivo. Solo que cada método requiere habilidades diferentes. La fuerza y ​​el ritmo corporal al correr, andar en bicicleta o usar la máquina de step son diferentes. Elige según tus necesidades, objetivos y preferencias. ¡Ninguno puede reemplazar al otro!

Además del ejercicio aeróbico, también puedes usar entrenamiento de fuerza integral, combinando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que permite que el cuerpo trabaje en poco tiempo. Este método también es un ejercicio integral. El entrenamiento de fuerza integral no se limita al rendimiento con pesas. Se centra en si todo el cuerpo puede ejercitarse completamente al mismo tiempo en un corto período de tiempo. La carga cardiopulmonar será más importante.

Al igual que el ejercicio aeróbico general requiere atención a la carga cardiorrespiratoria (frecuencia cardíaca), al realizar entrenamiento de fuerza integral, se puede enfocar en la carga cardiorrespiratoria, ya que el objetivo principal de este entrenamiento no es la hipertrofia muscular, sino que todo el cuerpo se ejercite simultáneamente. Además de entrenar todos los músculos del cuerpo de manera uniforme en un solo ejercicio, cuando la intensidad de la frecuencia cardíaca es suficiente, también se puede aumentar el consumo de calorías.

Muchos de los equipos de entrenamiento funcional disponibles hoy en día, independientemente del peso y la resistencia, tienen como objetivo lograr un ejercicio de cuerpo completo, ejercitando todo el cuerpo con beneficios integrales.

¡A la hora de perder peso mediante el ejercicio, debes prestar atención a los números!

¡Cuidado con tu ritmo cardíaco!

¡La intensidad del ejercicio en la carga cardiopulmonar es muy importante para perder peso!

El número que debes preguntar no es cuántas veces lo haces, con qué intensidad ejercitas cada parte del cuerpo ni cuántos minutos lo haces. En cambio, debes ejercitar todo el cuerpo a la vez. ¡El número al que debes prestar atención es tu frecuencia cardíaca actual!

Por ejemplo, hacer flexiones durante 10 minutos, 100 abdominales o 200 sentadillas puede ser un ejercicio, pero no quema la mayor cantidad de calorías. Por lo tanto, la frecuencia con la que se hace, las partes del cuerpo afectadas o si se siente dolor intenso no son los factores más importantes en cuanto al consumo de calorías. ¡Lo importante es la carga cardiopulmonar!

Lo haces sin respirar con dificultad y te sientes muy tranquilo, aunque algunas partes del cuerpo te duelen, ¡pero las calorías que quemas realmente no son tantas! Sin embargo, el ejercicio que involucra todo el cuerpo generalmente nos deja sin aliento rápidamente.

Cada persona puede soportar una frecuencia cardíaca diferente, lo que significa que el mismo latido se siente de forma distinta en cada persona. Quienes han hecho ejercicio pueden soportar latidos más altos. ¿Qué pasa si no hay un dispositivo para medir los latidos del corazón?

En pocas palabras, el primer nivel (VT1) se da cuando no se puede hablar continuamente y se necesita respirar antes de terminar una frase. El segundo nivel (VT2) se da cuando es muy difícil hablar y no se puede respirar a tiempo. La intensidad por debajo del primer nivel es muy baja, y la intensidad entre el primer y el segundo nivel es suficiente. ¡Poder superar el segundo nivel significa que tienes una condición física excelente!

¡Hagamos algo de ejercicio durante las largas vacaciones!

De lo anterior sabemos que la frecuencia cardíaca es muy importante para el consumo de calorías o el entrenamiento físico general, pero la frecuencia cardíaca no se puede mantener en un pico muy alto todo el tiempo, por lo que usar el modo de intervalo es una muy buena manera.

¡El entrenamiento por intervalos es una de las mejores maneras de perder peso!

1. Método de acción aeróbica:

Se puede correr a velocidad alterna o en pendiente. La velocidad y la resistencia de una bicicleta estática o un volante de inercia se pueden ajustar, al igual que la de una cinta de correr o una escaladora. ¡Utilice movimientos alternados fuertes y débiles para consumir completamente la energía física y quemar más calorías en un corto período de tiempo!

2. Entrenamiento de fuerza muscular anaeróbica:

Realiza varios movimientos diferentes continuamente. Una forma sencilla es alternar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Tras completar dos o más movimientos seguidos, tu frecuencia cardíaca aumentará. Descansa un rato para que tu frecuencia cardíaca se recupere ligeramente y repite el ejercicio.

¿Cómo puede el ejercicio circular de nueve cuadrados hacer que tu ritmo cardíaco se dispare?

El siguiente es un ejemplo de cómo utilizar ejercicios de fuerza muscular para recorrer partes del cuerpo y lograr un ejercicio de cuerpo completo:

A. Puedes alternar entre diferentes partes del cuerpo o diferentes tipos de movimientos. Los principiantes pueden usar movimientos muy básicos para combinarlos, y las personas avanzadas pueden incluso usar un entrenamiento mejorado para lograr una mayor intensidad.

Por ejemplo: El anterior es un movimiento a mano alzada relativamente sencillo, que utiliza movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo de forma alternada y continua. No es necesario seguir el orden y se puede elegir libremente la combinación de movimientos que se desee. La cantidad de movimientos y el tiempo de descanso afectarán la intensidad, por lo que puedes elegir según tu capacidad.

Modo más simple y fácil: B+C descansa 20 segundos tres veces + H+I descansa 20 segundos tres veces +... (ajusta según tu situación)

Aumenta un poco la dificultad y la intensidad: B+E descansa 20 segundos tres veces + D+A descansa 20 segundos tres veces +... (ajusta según tu propia situación)

Puedes probar el patrón: A+B+C+D+E+F+G+H+I como una serie, descansar durante 30-60 segundos y luego repetir, para un total de tres series o más.

En el gimnasio también puedes utilizar máquinas de pesas combinadas con ejercicios de peso corporal, barras y mancuernas y equipos de entrenamiento funcional (TRX, pesas rusas) para hacer circuitos, lo que te da más opciones y un entrenamiento más completo.

A continuación, Muscle Mom muestra cómo usar equipos de entrenamiento funcional para realizar entrenamiento a intervalos y fortalecer todo el cuerpo. Cada movimiento se muestra solo cinco veces. En la práctica, debes elegir los movimientos y ajustar la cantidad de repeticiones y segundos según tu capacidad para lograr la intensidad adecuada.

B. Puedes concentrarte en el mismo grupo muscular. Claro que esto requiere mayor fuerza y ​​resistencia muscular para trabajar el mismo grupo muscular de forma intensa y simultánea. A continuación se muestra un diagrama esquemático. Para obtener información detallada sobre los métodos, consulte el artículo anterior o utilice otras acciones para operar este modo.

Centrarse en la parte inferior del cuerpo:

Centrarse en el abdomen:

Resumir:

Las calorías de la dieta son el primer paso. No olvides reponer agua y electrolitos, ya sea durante el ejercicio o en la vida diaria. El ejercicio que quema más calorías debe tener la intensidad suficiente y afectar a todo el cuerpo. Generalmente, 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a un nivel relajado pueden quemar grasa, pero el consumo total de calorías es bajo. Aumentar la intensidad del ejercicio puede aumentar el consumo de calorías y el efecto postcombustión, lo que es más beneficioso para la pérdida de grasa. Al hacer ejercicios para bajar de peso, recuerda prestar atención a tu frecuencia cardíaca y luego al tiempo. No te preocupes por la zona específica ni por cuántas veces lo haces. Si distribuyes todo el trabajo necesario en tres horas o 30 minutos, la intensidad y el efecto serán muy diferentes.

Las calorías calculadas por la máquina son sólo de referencia y puede que ni siquiera sean exactas, ¡pero las calorías que consumes definitivamente son precisas! ¡Así que no comas al azar! ¡No tengas miedo de cansarte al hacer ejercicio! Intente aumentar la intensidad de su ejercicio. ¡El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de perder peso! La mayoría de las personas pueden practicar ejercicios en intervalos de intensidad variable VIIT. El verdadero Tabata es el HIIT interválico de alto volumen. El verdadero HIIT interválico de alta intensidad no utiliza movimientos con las manos desnudas, sino entrenamiento de alto rendimiento, lo cual supone un reto para los atletas.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

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