Ganar músculo y reducir grasa = entrenamiento de resistencia muscular + proteínas + descanso moderado

Las personas que tienen el hábito de hacer ejercicio suelen recurrir a dietas ricas en proteínas para ganar músculo y perder grasa. De hecho, esta idea es errónea, sobre todo cuando no tienen claro cuánta proteína deben consumir. Si consumen demasiada proteína, no solo su ingesta calórica y de grasa será excesiva, sino que también causará una carga metabólica en el hígado y los riñones, lo que a la larga tendrá un impacto significativo en su salud, causando obesidad y enfermedades crónicas.

El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, que representan entre el 30 % y el 50 % del peso corporal. La cantidad de masa muscular depende de cómo se utilizan los músculos a diario. Por ejemplo, los porteros tienen mucha más masa muscular que los oficinistas.

El nutricionista You Weiming afirmó que cuando los músculos se someten a una resistencia y una fuerza de estiramiento adecuadas, las fibras musculares experimentan una ligera rotura. La zona dañada libera citocinas para activar el sistema inmunitario y reparar el daño. Cuanto mayor sea el daño a las fibras musculares, mayor será la reparación del cuerpo. El ciclo de daño y reparación es la verdadera clave para el desarrollo muscular. Por eso, entrenando constantemente tus músculos podrás hacerlos más grandes y fuertes, para que puedas soportar mejor situaciones inesperadas.

Dado que la intensidad de las actividades diarias de la mayoría de las personas no es suficiente, las fibras musculares no se dañan y, por lo tanto, no pueden estimular el crecimiento muscular. Si nuestros músculos no se someten a resistencia, se encogen y, con el tiempo, se produce sarcopenia o atrofia muscular. Por lo tanto, debemos realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia muscular de intensidad adecuada, como nadar, caminar, escalar, montar en bicicleta, etc., lo cual no solo mantiene nuestros músculos sanos, sino que también ayuda a mejorar la condición física y a mantener un peso ideal.

Si realizas actividad física prolongada sin una nutrición y un descanso adecuados, tu cuerpo no podrá reparar las fibras musculares dañadas. Por lo tanto, una nutrición y un descanso adecuados pueden ayudar al cuerpo a repararlas. Una ingesta adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta puede mantener la masa muscular. En particular, las proteínas pueden proporcionar materia prima para la formación de tejido muscular nuevo y acelerar la reparación del tejido muscular dañado.

El nutricionista You Weiming señaló que este importante proceso de reparación solo se puede ejercer plenamente durante el tiempo de descanso, especialmente durante períodos de descanso prolongados como el sueño. Si realizamos un entrenamiento adecuado de fuerza y ​​resistencia, complementamos la nutrición, descansamos lo suficiente y perseveramos, nuestro cuerpo mostrará una hermosa forma.

Según las recomendaciones del nutricionista You Weiming de ISSN (The International Society for Sport Nutrition), las personas que tienen hábitos de ejercicio y fitness deberían consumir una determinada cantidad de proteínas en su dieta diaria.

(Fuente: Nutricionista You Weiming)

Para un entusiasta del fitness promedio que pesa 70 kg, la ingesta diaria de proteínas es de 56 a 70 gramos. La calidad de la ingesta de proteínas también es muy importante. La mejor fuente de proteínas son los alimentos naturales completos, y el 70 % debe provenir de proteínas de alto valor fisiológico, que, según las Guías Alimentarias Nacionales de Taiwán, incluyen legumbres, pescado, carne, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo: cada 30 gramos de carne o pescado cocido contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, cada huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, cada 100 ml de leche fresca contiene aproximadamente 3 gramos de proteína y cada 100 ml de leche de soja contiene aproximadamente 2 gramos de proteína.

El nutricionista You Weiming recomienda un diseño de comidas para "ganar músculo y reducir grasa".

Diseñado para personas en condición física general que pesen 70 kg. (Fuente: Nutricionista You Weiming)

Por lo tanto, una dieta rica en proteínas no puede lograr el objetivo de ganar músculo y reducir grasa. Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia muscular según la condición física, consumir una cantidad adecuada de proteínas y descansar lo suficiente. Esta es la mejor manera de ganar músculo y reducir grasa.