¡El secreto para no volver a ganar peso! Aprende a comer fácilmente con “Mi Plato”

Lo más temido de perder peso es volver a ganarlo. Perder peso y volver a ganarlo, perder peso y volver a ganarlo… ¡El ciclo interminable es tan frustrante! Los nutricionistas dicen que una dieta equilibrada es la mejor manera de evitar recuperar peso, porque la desnutrición ralentiza el metabolismo, ¡y así es como se produce la terrible recuperación de peso! ¡Se recomienda adoptar el método de alimentación “Mi Plato” recomendado por el gobierno de EE. UU., que puede ayudarte a perder peso de forma equilibrada y saludable!

Imagen tomada del sitio web choosemyplate.gov del USDA

Una dieta desequilibrada puede fácilmente llevar al aumento de peso. "Mi Plato" es una dieta equilibrada.

Los mitos más comunes sobre la pérdida de peso incluyen no comer almidón, no comer carne, comer sólo frutas y verduras, comer muy poco, etc., todos ellos considerados dietas desequilibradas. El desequilibrio no solo afecta la salud, sino que también tiene un impacto negativo en la pérdida de peso. Puede provocar fácilmente un aumento de peso y, por lo tanto, no lograr el resultado deseado. Pero ¿cómo comer de forma equilibrada? ¿Cómo saber si estás siguiendo una dieta desequilibrada?

El nutricionista Zhang Peirong afirmó que el gobierno estadounidense promueve "Mi Plato", que divide un plato grande en cuatro partes y añade una taza, enfatizando la proporción de los distintos alimentos. Si comes según esta proporción, sabrás si cada comida es lo suficientemente nutritiva.

Tenga cuidado con la piel áspera y la disminución de la inmunidad si solo come verduras y frutas.

Si sólo comes frutas y verduras en tres comidas, sólo consumes la mitad de la comida del plato, omitiendo cereales integrales, tubérculos y alimentos proteicos. La proteína es la materia prima básica para las células, el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano, la renovación y reparación de las células de los tejidos y también es un componente de muchas enzimas, hormonas y anticuerpos del cuerpo.

La falta de proteínas a largo plazo puede provocar pérdida de cabello, piel áspera, pérdida de masa muscular, dificultad para cicatrizar heridas, disminución de la inmunidad, etc. Además, si no comes alimentos proteicos, consumirás músculo en lugar de grasa y tu metabolismo se volverá cada vez más lento, formándose un círculo vicioso y haciendo que sea fácil volver a ganar peso.

Comer muy poco durante tres comidas puede fácilmente llevar a comer en exceso.

Además, aunque para perder peso es necesario que "la ingesta de calorías sea menor que las calorías quemadas", y comer comidas muy pequeñas puede de hecho lograr esta condición, no puede mantenerse durante demasiado tiempo.

El nutricionista Zhang Peirong afirmó que, por un lado, el cuerpo humano no puede soportar la carga mental y física debido a la insuficiencia de calorías y nutrición; por otro, cuando el cuerpo percibe que cada vez ingiere menos calorías, comienza a ahorrar energía y el metabolismo disminuye drásticamente. En las etapas posteriores, la pérdida de peso se vuelve cada vez más difícil, y finalmente, se pierde el control y se empieza a comer en exceso, ¡y el peso vuelve a subir!

¡El nutricionista Zhang Peirong te recuerda que una dieta equilibrada es una buena manera de perder peso de forma saludable y evitar volver a ganar peso! (Fotografía de Jiang Minjun)

"Mi Plato" Come así y elige los ingredientes adecuados para estar más sano

Si quieres bajar de peso de forma saludable y no volver a subir, la nutricionista Zhang Peirong recomienda que, cada vez que comas, imagines un plato dividido en cuatro secciones: cereales integrales y tubérculos, proteínas, verduras y frutas, cada una con aproximadamente un cuarto de la porción. Finalmente, acompáñalo con una taza de lácteos bajos en grasa y elige los alimentos según esta proporción. A continuación se muestran algunos puntos clave para elegir los ingredientes:

1. Granos integrales y tubérculos

Además del arroz blanco y los fideos comunes, se recomienda elegir arroz integral, arroz integral, avena, maíz, batata, calabaza, taro, patatas, etc. con mayor contenido de fibra. 1 tazón de arroz = 2 tazones de batata o taro (aproximadamente 220 gramos) = 2 papas (aproximadamente 400 gramos) = 1 pan cuadrado al vapor = 2 rebanadas grandes de pan tostado.

2. Proteína

Incluyendo frijoles, pescado, mariscos, carnes, huevos, etc. Se recomienda elegir diversos pescados con bajo contenido en grasa, mientras que los pescados con alto contenido en grasa, como el saurio y el salmón, contienen ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Los mariscos, como camarones, cangrejos, calamares, calamares, almejas, ostras, vieiras, etc. también son buenas opciones. A la hora de elegir la carne, se recomienda elegir pechuga de pollo baja en grasa, muslos de pollo, lomo de cerdo, solomillo, carne de las patas traseras y carne magra.

Me gustaría recordar a todos que partes de la carne como las costillas, la panceta de cerdo, el cerdo marinado, la panceta de cerdo, así como los despojos como los corazones de pollo y los intestinos gruesos de cerdo tienen un alto contenido de grasa y colesterol, por lo que es mejor comer menos de ellos.

3. Verduras

Además de varias verduras de hoja, los hongos (hongos enoki, hongos shiitake, hongos ostra rey, hongos negros, etc.), los brotes de bambú (brotes de bambú verde, brotes de bambú canela, brotes de bambú blanco), los melones y las frutas (melón de invierno, lufa, pepino), las algas (algas marinas, algas capilares, etc.) y los brotes (brotes de soja, brotes de alfalfa, etc.) también son verduras y se pueden complementar en cantidades adecuadas. Cuanto más coloridas sean las verduras en cada plato, mejor. No olvides usar métodos de cocción con poco aceite, como cocinar al vapor, escaldar, servir frío y asar.

4. Frutas

Se recomienda elegir frutas frescas, cambiar los tipos con frecuencia y tratar de evitar sustituir las frutas por jugo. La cantidad recomendada de fruta para adultos es de 2 a 4 porciones al día, y 1 porción equivale a una fruta grande (como sandía) cortada para llenar un recipiente plano, o una naranja del tamaño de un puño. Si la fruta es de menor tamaño, 1 porción equivale aproximadamente a 10 tomates cherry o uvas, mientras que los kiwis, las manzanas de cera y los maracuyás equivalen a entre 1,5 y 2 piezas.

5. Productos lácteos

Se recomienda elegir leche, queso, yogur, etc. bajos en grasa. Una porción equivale a 240 c.c. de lácteos o 35 gramos de queso.