Desmintiendo mitos sobre el ejercicio: ¡El ejercicio no necesariamente te hace adelgazar!

P: Para perder peso, me uní a un club de fitness y pasé una hora en el gimnasio todos los días, ¡pero no perdí peso, sino que aumenté de peso!

P: He reservado de 2 a 3 horas todos los días para hacer ejercicio, pero aún así no puedo perder peso.

P: Todo el mundo dice que hay que hacer más ejercicio para perder peso, pero yo no puedo hacerlo (quizás porque no tengo dinero para ir a un gimnasio, no tengo tiempo, estoy en silla de ruedas o uso muletas, etc.), así que la incapacidad de hacer ejercicio es la principal razón por la que no puedo perder peso.

Hubo un tiempo en que la idea de que el ejercicio ayuda a perder peso estaba profundamente arraigada en la mente de la gente común. Sin embargo, ¿realmente ayuda el ejercicio a perder peso? ¿Es necesario realizar ejercicios especiales (como ir al gimnasio, jugar al baloncesto, etc.) para perder peso? Hace un tiempo, un colega me mostró la edición de agosto de la revista Time (17 de agosto de 2009). El título de la portada era "El mito del ejercicio", que decía: "Claro que el ejercicio es bueno, pero no te hará bajar de peso. La alimentación es el factor principal que influye en si bajas de peso".

Este tema es bastante interesante. Stella suele ver en mi blog a mucha gente que dedica mucho tiempo a hacer ejercicio a diario para bajar de peso, pero con poco éxito. Así que decidimos hablar de este tema juntos y compartir el maravilloso contenido del artículo con todos. [Gran parte de la información de este artículo proviene de la revista Time. Si le interesa, consulte la página 26 de la revista Time, publicada el 17 de agosto de 2009.]

A: ¿Por qué el ejercicio no te hace adelgazar?

Comer menos y hacer más ejercicio es una forma conocida de perder peso. Por lo tanto, muchas personas incorporan el ejercicio de forma natural a sus planes de pérdida de peso y practican ciertos deportes deliberadamente para adelgazar. Pero hacer ejercicio es muy difícil. Sudas por todas partes y haces ejercicio aburrido durante decenas de minutos con calor, y luego te sientes agotado y te duelen todos los músculos.

Por lo tanto, algunas personas optan por unirse a un gimnasio o contratar clases de yoga para hacer ejercicio con mayor comodidad en una habitación con aire acondicionado; o comprar una cinta de correr o una bicicleta estática para ejercitarse en casa. El objetivo de diversos esfuerzos es intentar bajar de peso o mantener una buena figura aumentando la cantidad de ejercicio. Pero ¿puede realmente el ejercicio hacernos perder peso?

En mi impresión el ejercicio siempre va acompañado de la comida. Cuando estaba en primaria, iba a la piscina municipal con mis hermanos mayores a nadar (básicamente, jugábamos en el agua, ya que por aquel entonces no sabíamos nadar). Después, comprábamos pan en la cafetería junto a la piscina (en aquella época, había una pequeña cafetería junto a la piscina que vendía bebidas, pan y algunos accesorios de natación, como gafas). Cuando era un poco mayor (ya trabajaba como consultora nutricional para bajar de peso), una vez compré un cupón de prueba para el gimnasio de un hotel con un colega.

Caminamos al gimnasio, corrimos en la cinta y montamos en bicicleta, y quemamos más de 300 calorías con una sensación de logro. Pero cuando estábamos cansados ​​y caminábamos a casa bajo un sol abrasador, vimos una heladería al lado de la carretera y, como era de esperar, compramos pasta de frijol mungo y batidos helados para refrescarnos y aliviar la fatiga. Estábamos caminando, comiendo y bromeando. Recuerdo que le dije a mi colega que todas las calorías que acabábamos de quemar haciendo ejercicio se habían agotado, y mi colega dijo que no solo se habían agotado, sino que estábamos endeudados.

◎¿Por qué el ejercicio no te hace adelgazar?

En el artículo "Por qué el ejercicio no te hará adelgazar", publicado en la revista Time, John Cloud, su autor, concluyó: "El ejercicio es bueno para la salud, pero no necesariamente ayuda a perder peso. De hecho, puede hacerte subir de peso". ¿Por qué afirma el autor que el ejercicio puede no hacernos perder peso, sino engordar? Creo que usted, que es ingenioso, probablemente pueda adivinar parte de la razón a partir de la experiencia personal que acaba de compartir el nutricionista: ¡comer alimentos ricos en calorías después de hacer ejercicio!

Por supuesto, la mayor diferencia entre los científicos y la gente común es que la gente común saca conclusiones basadas en la experiencia, mientras que los científicos las sacan basándose en la investigación clínica y los datos científicos. El autor de este artículo también proporciona abundante información que respalda el argumento de que «el ejercicio no adelgaza». A continuación, se presenta un resumen de algunos puntos clave:

1. ¡El ejercicio estimula el hambre!

Aunque el ejercicio puede quemar más calorías y ayudar a perder peso, puede estimular el hambre, provocando que comas más alimentos y haciendo que el ejercicio anterior sea ineficaz. Incluso puedes aumentar de peso porque las calorías que consumes son mayores que las que quemas al hacer ejercicio. Me gusta mucho esta afirmación. Por fin encontré una excusa para la pasta de frijol mungo que como después de hacer ejercicio (sudar).

[Piénselo desde otro ángulo] ¿Es una “conspiración” instalar un “patio de recreo para niños” en un restaurante de comida rápida?

El Dr. Gortmaker y el Dr. Kendrin Sonneville, del Hospital Infantil, publicaron un estudio en la revista Internal Journal of Obesity. Realizaron un estudio de 18 meses con 538 estudiantes. Descubrieron que cuando los niños empezaban a hacer ejercicio, comían más. Y no solo un poco más. En promedio, consumían 100 calorías más que las que quemaban con el ejercicio.

Por lo tanto, Gortmaker, especialista en obesidad infantil, empezó a dudar del propósito de que los restaurantes de comida rápida instalaran parques infantiles. Quizás los niños juegan en ellos durante 5 minutos y queman 50 calorías, pero después, gracias al estímulo del ejercicio, entran al supermercado y consumen 500 calorías o más.

Esta historia nos dice que si tienes hijos que necesitan bajar de peso, además de permitirles ir menos a restaurantes de comida rápida, no des por sentado que está bien que quemen calorías jugando en el área de juegos de un restaurante. En cambio, debes prestar atención a si "quemar más calorías jugando" puede hacer que tus hijos coman más.

2. ¡El ejercicio crea una mentalidad compensatoria!

Después del ejercicio, desarrollarás una mentalidad compensatoria: te recompensarás con comida (para compensar las calorías consumidas anteriormente) o tenderás a reducir tu nivel de actividad (para compensar el esfuerzo excesivo previo por el ejercicio).

La investigación del Dr. Tomothy Church reveló que quienes hacen más ejercicio no pierden tanto peso como quienes no lo hacen. ¡Algunas personas incluso suben de peso en lugar de bajarlo! Este experimento se realizó con 464 mujeres que no hacían ejercicio regularmente y tenían sobrepeso. Las participantes se dividieron en cuatro grupos: tres de ellas se ejercitaron durante 72, 136 y 194 minutos semanales, respectivamente, con la ayuda de un entrenador deportivo personal durante seis meses.

El cuarto grupo no realizó ningún ejercicio adicional y solo mantuvo sus hábitos diarios de actividad fisiológica. Los resultados mostraron que la mayoría de los sujetos tendían a comer más comida después del ejercicio de lo habitual (antes de que comenzara el experimento); o utilizaban otros métodos para compensar, como hacer mucha menos actividad de lo habitual después de regresar a casa.

A este fenómeno lo llamó mentalidad compensatoria. Podría ser que el ejercicio les dé más hambre, que quieran recompensarse (compensarse), o ambas cosas. Sea cual sea la razón, el resultado es que personas como Stella comen más después del ejercicio de lo que queman durante el mismo.

[Piénsalo desde una perspectiva diferente] ¿Es necesario obligar a los niños a hacer más ejercicio si queremos que pierdan peso?

Un grupo de investigadores realizó un estudio con 206 niños de 7 a 10 años en tres escuelas diferentes de Plymouth, Inglaterra (las clases semanales de educación física tenían una duración de 9,2, 2,4 y 1,7 horas, respectivamente). Descubrieron que, independientemente de cuántas horas de actividad física realizaran en la escuela, al analizar la jornada completa, la cantidad de actividad de los niños en las tres escuelas era similar.

Aquellos que realizan más actividades físicas en la escuela antes de salir de clase no se moverán más después: debido a que ya han consumido muchas calorías en la escuela, estos niños que son más activos en la escuela obviamente se volverán más tranquilos y menos activos cuando regresen a casa. Por el contrario, los niños que eran menos activos en la escuela tenían más probabilidades de participar en actividades más activas después de la escuela, como andar en bicicleta o correr por el vecindario. "

Esta historia nos dice que si a los niños no les gusta hacer un deporte en particular como correr, también es una buena idea dejarles practicar algunas actividades divertidas y activas.

3. ¡El ejercicio debilita el autocontrol!

Los psicólogos Mark Muraven y Roy Baumeister observaron un fenómeno interesante: "El autocontrol es como un músculo: se debilita cada día después de usarlo". En pocas palabras, cuando te obligas a correr durante una hora para perder peso, tu autocontrol se debilitará proporcionalmente (cuanto más tiempo te fuerces, más débil será tu autocontrol).

Por ejemplo, después de hacer ejercicio, sientes un poco de hambre porque el ejercicio te despierta el apetito. Lógicamente, deberías comer solo una manzana. Sin embargo, a medida que el ejercicio se alarga, tu fuerza de voluntad se debilita. En ese momento, puede que no puedas reprimir el deseo de comer dulces y optes por comer pan o tomar una taza de té con leche de burbujas.

Por lo tanto, aunque se dice que "si podemos evitar comer alimentos o bebidas adicionales después del ejercicio, el ejercicio nos ayudará a perder peso", debido a que el ejercicio debilitará el autocontrol, solo un pequeño número de personas pueden hacerlo, e incluso si pueden hacerlo por un corto período de tiempo, no pueden continuar reprimiéndose durante mucho tiempo.

B. ¿Cómo abordar correctamente la cuestión del ejercicio y la pérdida de peso?

Después de leer la información que escribió Stella sobre “El ejercicio no nos hará más delgados”, muchas personas pueden tener una duda: el ejercicio parece tener más desventajas que ventajas, entonces, ¿parece que es mejor no hacer ejercicio? De hecho, el propósito de Stella al escribir este artículo no es impedir que la gente haga ejercicio, sino brindarles a todos una comprensión correcta del ejercicio:

1. El ejercicio es bueno para la salud, pero puede que no sea efectivo para perder peso.

Quizás debido al diseño de nuestros cuerpos, el ejercicio no sea una buena manera de perder peso, pero sí tiene muchos beneficios para la salud. Además de fortalecer la función cardiopulmonar, promover la salud cardiovascular (por ejemplo, el ejercicio puede aumentar el colesterol bueno (HDL) y mejorar la sensibilidad a la insulina) y ayudar a prevenir enfermedades, el ejercicio también puede promover la salud mental y la función mental, etc. Sin embargo, no es tan beneficioso para bajar de peso como se cree. (Si quieres perder peso lo más efectivo y fundamental es empezar con la dieta)

2. ¡No es necesario realizar una actividad específica para que se considere que estás haciendo ejercicio!

¿Cuál es la definición de ejercicio? Mucha gente piensa que el ejercicio "efectivo" debe hacerte sudar por todas partes y sentir calor por todas partes; que el ejercicio debe hacerte sentir sin aliento, cansado y exhausto; y que tu estómago se sentirá vacío después del ejercicio (como si esto significara que el cuerpo ha consumido muchas calorías).

Pero, de hecho, si quieres aprovechar los beneficios del ejercicio para la salud, solo necesitas realizar actividades que impliquen movimiento regular, como hacer tu trabajo favorito de jardinería, limpiar la casa, subir escaleras y caminar más. No necesitas forzarte a ir al gimnasio ni hacer ejercicio que te haga sudar y te agote.

[Nota: Actualmente no hay evidencia clara de que el ejercicio vigoroso (como correr) proporcione más beneficios que la actividad de intensidad moderada (como caminar para llevar las compras a casa). La mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios del ejercicio para la salud no involucran a sujetos que utilizan equipos de gimnasia para ejercitarse, sino más bien que participan en actividades diarias regulares, como caminar más y subir escaleras con más frecuencia. Una mayor intensidad de ejercicio (como correr) no produce mejores resultados. 】

3. ¡Un "estilo de vida activo" es más beneficioso para perder peso que el "ejercicio ocasional"!

Creo que después de leer esto, todos tienen una comprensión preliminar de los efectos negativos que el ejercicio "demasiado deliberado", "demasiado intenso" y "demasiado estresante" puede tener en la pérdida de peso. Por lo tanto, el mejor ejercicio para bajar de peso no es el ejercicio "especial" mencionado anteriormente que te hará sudar y sentirte agotado, sino las "actividades fisiológicas diarias" que se pueden realizar con regularidad y que tienen un bajo nivel de actividad fisiológica.

Para quemar calorías, no es necesario forzar los músculos a realizar actividades extremas, sino distribuir el ejercicio a lo largo del día. En pocas palabras, se trata de adoptar un estilo de vida activo; por ejemplo, caminar para desayunar, bajarse del autobús una o dos paradas antes o aparcarlo más lejos para aumentar la actividad, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, limpiar el entorno con esmero para mantener la casa limpia, dar un paseo por el parque después de cenar, ir en bicicleta o salir con la familia en vacaciones, etc.

Para las personas modernas que pasan el día en la oficina y carecen de actividad física diaria, es imposible ir al gimnasio sin sobrecargar los músculos después de estar sentados todo el día. Este ejercicio ocasional pero excesivamente intenso puede causar dolor muscular y evitar que uno se mueva. También puede ser perjudicial para la pérdida de peso debido a diversos problemas, como la estimulación del apetito, la pérdida de fuerza de voluntad y la creación de una mentalidad compensatoria.

Entonces, en lugar de pensar en "hacer ejercicio" pero darse un montón de excusas como no tener dinero, no tener un lugar, no tener tiempo, estar demasiado cansado, etc. y siempre "pensar pero no hacer" en el ejercicio; o ir al gimnasio dos o tres días a la semana y moverse ocasionalmente, es mejor cambiar su estilo de vida sedentario actual y establecer un estilo de vida activo. Esto no sólo evita los efectos negativos del ejercicio en la pérdida de peso, sino que también logra los objetivos de quemar calorías y mantener la salud sin gastar un centavo.

En los blogs, veo a menudo a mucha gente obligándose a hacer mucho ejercicio a diario para bajar de peso. Estaría bien si bajaran de peso, pero muchos engordan en lugar de adelgazar, y al final pierden la confianza. También hay quienes intentan dedicar unas horas al día al ejercicio y controlar sus ganas de comer para bajar de peso, pero al mismo tiempo se preocupan: "¿Si no hago ejercicio en el futuro, volveré a subir de peso?". En resumen, la clave para bajar de peso es "¡lo que comes, no cuánto te esfuerzas para conseguirlo!". 』

Por lo tanto, si el ejercicio diario te causa mucha presión, si tienes que gastar más energía para controlar tus ganas de comer después de hacer ejercicio, si el resultado del ejercicio no te hace adelgazar, si no puedes mantener este patrón de ejercicio, si el ejercicio te hace infeliz, si estás aún más perdido sobre cómo perder peso y siempre te preocupa si ganarás peso si no tienes tiempo para hacer ejercicio, entonces te sugiero sinceramente que reajustes tu actitud hacia el ejercicio y reemplaces tu patrón de ejercicio actual con un "estilo de vida activo".

Finalmente, quisiera recordarles a todos una vez más que la obesidad es una enfermedad relacionada con el estilo de vida. Se debe a la mala alimentación de la gente moderna (consumo excesivo de alimentos ricos en grasas, azúcares y sal, y alimentos demasiado refinados, etc.) y a un estilo de vida que implica pasar más tiempo sentado y moverse menos. No ir al gimnasio a hacer ejercicio no es la causa de la obesidad. Por lo tanto, la solución más fundamental para perder peso no es realizar ejercicios especiales, sino comenzar con la dieta, aprender a elegir los alimentos adecuados, cambiar los malos hábitos alimenticios y desarrollar hábitos de vida activos.

Este artículo está especialmente dedicado a quienes se han esforzado por hacer ejercicio, pero no han obtenido buenos resultados; a quienes se dicen a sí mismos que no pueden bajar de peso porque "no tienen tiempo ni dinero para hacer ejercicio"; o a quienes no pueden ir al gimnasio, jugar baloncesto u otros deportes de alta intensidad debido a problemas físicos. Espero que, a través de este artículo, las personas mencionadas puedan recuperar su sueño de "bajar de peso con éxito".

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

※Para más información, consulte el blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.