Si quieres ganar músculo, el ejercicio solo no es suficiente. Arroz integral + carne = ganancia muscular

¿Sientes que has estado haciendo ejercicio regularmente y entrenando duro cada vez, pero aún no puedes desarrollar líneas musculares perfectas? Un experto japonés en fitness certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte señaló que además del ejercicio, también es importante suplementar proteínas si se desea aumentar la masa muscular del cuerpo. Recomienda comer alimentos cárnicos ricos en aminoácidos esenciales con arroz integral para ayudar a la absorción de proteínas y continuar realizando entrenamiento de fuerza muscular. Tener curvas musculares perfectas ya no es un sueño.

En su libro "10 minutos de micro-fitness todos los días: expertos japoneses en fitness te enseñan cómo solucionar fácilmente el jorobado, el cuello de tortuga, el dolor de espalda, el hombro y el dolor de cuello", James Shuichi Nakano, experto japonés en fitness certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, señaló que en los últimos años, la gente ha comenzado a prestar atención a la gravedad de la sarcopenia. La falta de músculos no solo le hará encorvarse, caminar cada vez más lento, lucir viejo y débil y carecer de energía, sino que también aumentará en gran medida las probabilidades de sufrir caídas, fracturas y estar postrado en cama.

Aumentar la masa muscular corporal con ejercicio + ingesta de proteínas es muy importante

Aunque la pérdida muscular es una parte inevitable del envejecimiento, a partir de los 30 años, la masa muscular de la mayoría de las personas disminuye a un ritmo del 1% al 2% por año, y la pérdida es más rápida después de los 60 años. Entre los 20 y los 70 años, se puede perder hasta el 40% de la masa muscular, principalmente en los músculos de las extremidades inferiores. Además, las personas que están desnutridas, no consumen suficientes proteínas o rara vez hacen ejercicio perderán masa muscular más rápidamente.

Sin embargo, la mayor diferencia entre la degeneración muscular y la degeneración de otras funciones orgánicas es que la pérdida muscular es reversible. Mientras hagas ejercicio deliberadamente y continúes desarrollando tus músculos, la sarcopenia nunca será parte de tu vida. Sin embargo, si lo que quieres es aumentar la masa muscular, además de hacer ejercicio, es absolutamente imprescindible complementar tu dieta con suficiente proteína.

La carne roja, la carne blanca y otros alimentos cárnicos son fuentes de alta calidad de aminoácidos esenciales.

La proteína es un elemento esencial para la composición de los músculos, la piel y la sangre. Si no tiene enfermedad renal crónica, la ingesta diaria de proteínas debe representar el 12% de las calorías totales (el rango permitido es del 10 al 14%). Es decir, la ingesta diaria de proteínas para los hombres adultos es de 70 gramos y para las mujeres es de 60 gramos. Convertido en función del peso corporal, es de aproximadamente 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal, que debe dividirse equitativamente en cada comida.

La proteína está compuesta por aproximadamente 20 tipos de aminoácidos, 9 de los cuales son aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí solo y deben obtenerse de los alimentos. La leucina, uno de los aminoácidos esenciales, puede estimular al cuerpo a sintetizar proteínas del músculo esquelético. Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales como la leucina son en su mayoría alimentos cárnicos como la carne roja, el pescado rojo y la carne blanca. Se recomienda consumir ingredientes con un mayor puntaje de aminoácidos.

El grupo de vitamina B ayuda a la absorción de proteínas Arroz integral + carne = dieta para desarrollar músculos

Además, comer alimentos proteicos con vitaminas B ayudará a la absorción de proteínas, y el arroz integral es uno de los alimentos ricos en vitaminas B. Los nutrientes del arroz integral provienen principalmente del salvado, el germen y el endospermo. Aunque el germen sólo representa el 2% de la semilla, representa el 97% de la nutrición de toda la semilla. Es rico en vitaminas del grupo B, vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados, y es una fuente de hidratos de carbono de alto valor nutricional. Para aquellos que no sufren diarrea al comer arroz integral, ¡no olviden comerlo con carne, que puede aumentar efectivamente la masa muscular!