¡Puedes hacerlo con tus propias manos! 4 ejercicios avanzados para entrenar los músculos centrales

El core es un grupo muscular importante que estabiliza el cuerpo y mantiene la postura humana. Durante el ejercicio, los músculos centrales deben asumir tareas importantes como proteger la columna, equilibrar el torso y transferir fuerza. Y no solo se incluyen los músculos abdominales, algunas personas incluso cuentan el pecho, los hombros y otras partes como músculos centrales, por lo que el área de cobertura es bastante grande.

Por lo tanto, si desea ejercitar los músculos centrales, generalmente se recomienda concentrarse en movimientos de entrenamiento de cuerpo completo, como sentadillas, remos inversos y escalada de montaña, para establecer la estabilidad del tronco, fortalecer la fuerza corporal y extender el rendimiento atlético.

En la parte central de la versión avanzada del entrenamiento con peso corporal, Sibote también se adhiere al mismo principio e introduce varios movimientos de entrenamiento de cuerpo completo que parecen simples pero no son fáciles de realizar en la práctica, ¡para ayudar a todos a fortalecer sus músculos centrales!

★Acción 1／Pretende ser Superman

Se recomienda mantener una serie durante el mayor tiempo posible, 3 series y descansar 1 minuto entre series.

1. En la posición de flexión, mantén el torso recto y el cuerpo en línea recta. Evita arquear la espalda o dejar el cuerpo demasiado cóncavo.

2. Levanta la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo hasta que queden paralelos a tu cuerpo.

3. Después de hacer una pausa de dos segundos, levante la mano izquierda y el pie derecho.

Nota: Durante el levantamiento, el cuerpo se moverá con distintos grados. Intente contraer el abdomen y los glúteos, sin inclinar el cuerpo ni a la izquierda ni a la derecha, manteniendo la postura paralela.

★Acción 2／Caminar en cuatro patas

Se recomienda realizar 1 serie de 15 segundos, moviéndose hacia adelante y hacia atrás, y descansar 1 minuto entre series.

1. Acuéstese boca arriba con el cuerpo hacia arriba, apoye las extremidades, contraiga el abdomen y los glúteos, sostenga el torso y arrástrese.

2. Durante el proceso de gateo, dado que la flexibilidad de cada persona es diferente, se recomienda mantener una cierta altura mientras se avanza.

★Acción 3/Palmas y rodillas tocándose

Se recomienda hacer 1 serie de 10 repeticiones, 3 series y descansar 1 minuto entre series.

1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos junto a las orejas, abra los codos, flexione la rodilla izquierda y llévela hacia la cabeza. Al mismo tiempo, levante el torso y gírelo hacia la izquierda, con el codo derecho tocando la rodilla izquierda.

2. Cambia al pie derecho, dobla la rodilla y adúcela, levanta el torso y rótalo hacia la derecha y toca con el codo izquierdo la rodilla derecha.

Nota: Durante el proceso, tus pies no tocan el suelo y utiliza la fuerza abdominal para cambiar de lado.

★Acción 4／¿Dónde están los dedos de los pies?

Se recomienda hacer 1 serie de 10 repeticiones, 3 series y descansar 1 minuto entre series.

1. Acuéstese boca arriba, estire el pie derecho hacia arriba y manténgalo fijo, e intente tocar los dedos del pie con la mano izquierda.

2. Cambiar de lado. Disminuya la velocidad y utilice realmente la fuerza de su cuerpo al curvarse para tocar los dedos de los pies.

Nota: Si las piernas pueden estirarse completamente es una prueba de la flexibilidad de cada persona. Si no puedes enderezarlo completamente, puedes doblarlo ligeramente, pero el principio es enderezarlo lo más posible.

Existen muchas técnicas diferentes de entrenamiento del core. Para evitar que estos importantes grupos musculares se debiliten, se recomienda programar varios movimientos diferentes cada día para desafiarse. Por supuesto, todo se basa en el principio de hacer lo que se pueda. Si siente alguna molestia durante el proceso, lo mejor es detenerse y evitar el peligro.

※Para obtener más información, visite la revista en línea TALK