¿Cómo superar la meseta de la pérdida de peso? Domina estos cinco puntos clave para perder peso (Parte 2)

La gente suele preguntar a los nutricionistas: "No he bajado de peso últimamente. ¿Se produce un estancamiento en el peso? ¿Necesito seguir comiendo menos y haciendo más ejercicio para que mi ingesta sea menor que mi gasto y pueda seguir bajando de peso?". Claro que puedes optar por seguir comiendo menos y haciendo más ejercicio para bajar de peso temporalmente, pero ¿qué pasa si no bajas de peso la próxima vez? ¿Continuar comiendo menos y haciendo más ejercicio? ¿Y luego qué? ¿Qué hacer cuando llegas a tu límite: ya no puedes comer menos ni hacer más ejercicio? ¿Hablamos de ello entonces? ¿Será así para siempre? ¿O finalmente decidirás renunciar a tu sueño de perder peso con éxito?

Por supuesto, nadie quiere acabar con algo así después de tanto esfuerzo. Por eso, los nutricionistas dedican mucho tiempo y espacio a debatir los principios del estancamiento del peso desde una perspectiva fisiológica o de otro tipo. El objetivo es que todos puedan comprender claramente y afrontar el problema de por qué nuestro peso se estanca. Sun Tzu dijo: "Conócete a ti mismo y conoce a tu enemigo, y podrás librar cien batallas sin peligro de derrota".

Solo comprendiendo verdaderamente por qué el peso se estanca podremos resolver realmente este problema, ganar todas las batallas en la guerra contra la pérdida de peso y alcanzar nuestro objetivo final de "pérdida de peso exitosa".

¡El peso es el resultado de la adaptación del cuerpo al entorno!

El llamado estancamiento de peso significa que el peso se mantiene sin cambios, lo que significa que "ingesta" = "consumo". Hemos mencionado esta fórmula muchas veces en este blog, y creo que todos la conocen. Como mencionamos en nuestro artículo anterior, durante el proceso de pérdida de peso, factores como el metabolismo basal del cuerpo, la actividad fisiológica y el efecto térmico de la ingesta de alimentos también disminuirán, lo que resultará en una reducción del consumo y, en última instancia, hará que "ingesta" = "consumo" y nuestro peso permanezca sin cambios.

Aunque parezca que efectivamente existen factores fisiológicos que provocan el estancamiento de peso, si le preguntas a un nutricionista te diré que la principal causa del estancamiento de peso es el “estancamiento mental”, seguido del estancamiento fisiológico.

Existe una respuesta, ya que en las consultas individuales sobre pérdida de peso realizadas por nutricionistas durante casi siete años, se descubrió que el problema de la ralentización o el estancamiento en la pérdida de peso en la mayoría de las personas no se debe únicamente a los factores fisiológicos mencionados, sino más bien a problemas psicológicos y de actitud. La seriedad y la ejecución de las comidas se han relajado, la motivación para bajar de peso se ha debilitado, la percepción de la comida ha cambiado y otros problemas psicológicos y de actitud han afectado la velocidad de la pérdida de peso.

Además, si se debe puramente a una disminución del metabolismo fisiológico, el impacto en el metabolismo debe ser gradual y lento (por ejemplo, si tu metabolismo disminuye 30 calorías al día debido a factores fisiológicos, se acumularán 7.700 calorías para afectar a un kilogramo de peso corporal. En otras palabras, se necesitarán al menos 8,5 meses para compensar el kilogramo de peso que has perdido).

Pero la mayoría de las personas que mencionan que su peso se ha estancado son probablemente aquellos que estaban perdiendo peso bien el mes pasado pero no han perdido nada de peso en la última semana o mes. Basándome tanto en la experiencia clínica como en la teoría, aconsejaría a todos que busquen la causa en la dieta cuando se produce un estancamiento de peso.

Creo que si eres perspicaz, habrás notado que en la entrada anterior del blog, la nutricionista mencionó que «cuando nuestro peso se adapta al entorno, se detiene naturalmente en un determinado kilogramo. En ese momento, este peso puede considerarse el resultado de la adaptación del cuerpo al entorno (incluyendo la dieta, el estilo de vida, los hábitos y otros factores)». ¿Por qué se hace tanto hincapié en la «adaptación del cuerpo al entorno» y se mencionan factores como la dieta, el estilo de vida y los hábitos?

De hecho, es sólo para sentar las bases de este artículo, el propósito es que todos aprendan a pensar en las razones que llevan al estancamiento del peso. Proporcionar información sistemática para ayudar a todos a descubrir por qué no pueden perder peso. Lo más importante es que espero transmitirles poco a poco un concepto importante sobre la pérdida de peso. Tu actitud hacia la comida y los hábitos alimenticios que establezcas durante el proceso determinarán y afectarán tu peso, ya que el peso es la adaptación del cuerpo al entorno (incluyendo patrones de alimentación y estilo de vida, etc.).

Por lo tanto, si desea perder peso o mantener su peso en el futuro, debe desarrollar buenos hábitos de alimentación y de vida. "¡El proceso es mucho más importante que el resultado!" Por favor, no te centres solo en las calorías de los alimentos al bajar de peso. Se recomienda dedicar más tiempo a desarrollar hábitos y mentalidades.

Porque la experiencia clínica previa de los nutricionistas ha demostrado que muchas personas solo prestan atención a las calorías y a las calorías de los alimentos, y no desarrollan los hábitos ni la mentalidad adecuados durante el proceso de pérdida de peso. Por lo tanto, cuando la pérdida de peso no se mantiene, es fácil recuperar el peso original, ya que la mentalidad y los hábitos siguen siendo los mismos que cuando tenía sobrepeso. Recuerde: ¡el peso es el resultado de la adaptación del cuerpo al entorno!

¿Estancamiento de peso? ¡Primero busque las razones en la dieta y la actitud!

Si nuestra ingesta es igual a nuestro gasto, nuestro peso se mantendrá. Teniendo en cuenta que el consumo (metabolismo) no disminuye rápidamente, y que los hábitos como la mentalidad durante la pérdida de peso afectan principalmente a la ingesta, cuando nuestro peso se estanca, sugiero que primero busquemos el problema en la dieta, es decir, en la ingesta.

La llamada ingesta se refiere a las calorías consumidas procedentes de los alimentos. La cantidad de calorías que consumimos se puede calcular a partir de un registro de alimentos (o diario de alimentos). Pero ¿por qué comemos estos alimentos, lo que resulta en un consumo total de tantas calorías el último día? Esto es lo que afecta nuestro peso.

Los siguientes factores influyen en la ingesta. También son algunas de las razones más comunes por las que los dietistas han encontrado pacientes que no logran bajar de peso en consultas clínicas individuales durante los últimos años. Se presentan a continuación para su consulta:

1. Ocasiones habituales para comer

En diferentes ocasiones en las que se come, las preferencias culinarias del chef, la cantidad de ingredientes utilizados, el aceite de cocina utilizado y otros hábitos son diferentes, todo lo cual puede afectar el peso. Por ejemplo, he visto muchos casos similares en el pasado. Por ejemplo, algunas personas suben de peso durante las vacaciones. Resulta que esto se debe a que vuelven a casa de sus padres a cenar. La comida que cocina su madre es grasosa, o sabe mejor que la que venden fuera, o la cantidad de verduras fritas es mayor, así que no pueden evitar comer más y subir de peso.

O quizás comas fideos con carne, pero subes de peso al comer los de San Shang Qiao Fu porque la sopa es menos aceitosa o la cantidad de fideos es menor. Sin embargo, al comer fideos con carne de un restaurante del norte, no bajas de peso siempre porque hay más carne y fideos, y la sopa es más aceitosa.

Palabras del nutricionista: ¿Alguna vez has descubierto que incluso el mismo alimento puede afectar tu peso? ¿Averigüemos si hay algún factor de este tipo que afecte nuestra reciente velocidad de pérdida de peso?

2. Preferencias y hábitos alimentarios personales

Por ejemplo, cuando la gente compra bento, siempre pide los mismos sabores; e incluso cuando van a un buffet donde hay muchos platos para elegir, siempre terminarán comiendo los mismos alimentos debido a sus preferencias o hábitos personales.

Las preferencias alimentarias personales pueden afectar profundamente nuestra elección de alimentos, lo que a su vez afecta las calorías de los alimentos, porque cuando sus preferencias alimentarias se ven afectadas, pueden afectar las calorías de los alimentos que consume. Por ejemplo, algunas personas cambian su elección de restaurante porque escuchan que la comida vegetariana tiene menos calorías y puede ayudar a perder peso, pero al final descubren que los platos vegetarianos se fríen de forma muy aceitosa y no necesariamente les ayudan a perder peso; algunas personas escuchan que las tostadas tienen menos calorías y cambian a una dieta que se compone principalmente de tostadas, pero al final no logran perder peso porque subestiman las calorías de las tostadas.

Mientras el nutricionista realizaba una consulta individual para bajar de peso, conoció a una persona que había desarrollado el hábito de beber una tetera grande de té amargo a diario porque había oído que este podía ayudar a desintoxicar y adelgazar. Esto provocó que su peso se estancara. Finalmente, se descubrió que su nuevo hábito era añadir azúcar al té amargo y, debido al consumo de calorías extra, no bajaba de peso.

Nota del nutricionista: ¿Has notado que cuando tus hábitos alimenticios cambian, también puede afectar tu peso? Si tu peso se ha estancado últimamente, busca nuevos alimentos de los que hayas oído hablar últimamente e incorpóralos a tu dieta. Investiga si estos factores están afectando tu ritmo de pérdida de peso reciente.

3. Hábitos alimentarios

Esto incluye el orden de las comidas, cuántas verduras y sopa se comen en cada comida y si el clima afecta los hábitos alimentarios o las elecciones de alimentos. Creo que mucha gente ha tenido esta sensación: cuando hace frío, querrás comer comida salada y beber sopa caliente, y no te sentirás saciado fácilmente al comer comida fría; cuando hace calor, estarás más acostumbrado a comer comida fría. Esto, en última instancia, afectará directamente tu ingesta de alimentos.

Algunas personas han oído que las verduras y las frutas son bajas en calorías, por lo que desarrollan el hábito de comer más verduras y frutas cuando tienen hambre. Esto también les acostumbrará a consumir una proporción fija de calorías provenientes de verduras y frutas, lo que afectará su ingesta total a lo largo del día. Por ejemplo, he descubierto que algunas personas comían dos tazones grandes de verduras blanqueadas en cada comida para reducir calorías y comer menos otros alimentos, pero al final su peso seguía llegando a un punto límite, por lo que preguntaron al nutricionista si debían seguir comiendo menos.

Pero, de hecho, tal vez debería considerar hacer algunos cambios, como reducir la cantidad de vegetales verdes (porque los vegetales verdes tienen menos calorías, pero no cero calorías. Si no se cambia la cantidad de vegetales verdes, inevitablemente ocuparán una gran parte de la cuota de calorías) y comer alimentos más nutritivos que ayuden a mejorar el metabolismo.

Nota del nutricionista: ¿Has notado que ciertos hábitos alimenticios tuyos pueden afectar tu peso? ¿Se ha estancado tu peso últimamente? ¿Has hecho algún cambio en tus hábitos alimenticios recientemente o si hay margen de mejora en tus hábitos alimenticios actuales?

4. Entorno de vida y hábitos

Cuando estamos en diferentes entornos de vida, afectará directamente nuestras rutinas diarias como levantarse y acostarse, lo que a su vez afecta el tiempo para las tres comidas, así como el tiempo para hacer ejercicio o actividades fisiológicas a lo largo del día. Por ejemplo, algunas personas aumentan de peso debido a cambios en el entorno de vida y los hábitos de trabajo cuando se mudan del campus al lugar de trabajo; o porque se han quedado despiertos hasta tarde recientemente, toman un refrigerio extra a medianoche y aumentan de peso por comer demasiado.

Los cambios más comunes en el entorno vital durante el proceso de pérdida de peso son las vacaciones, los viajes o los eventos sociales especiales. Estas ocasiones afectarán tu rutina diaria y afectarán directamente tus elecciones alimentarias.

Palabras del nutricionista: ¿Alguna vez has notado que pierdes peso a un ritmo diferente en determinadas situaciones o en momentos diferentes al habitual? ¿Alguna vez te has dado cuenta de que al principio estabas muy delgado, pero en algún momento aumentaste de peso y terminaste sin perder nada al final de la semana? Piénsalo, ¿existen razones ocultas que afecten tu pérdida de peso?

5. Actitud personal hacia la pérdida de peso y la alimentación.

En pocas palabras, es motivación y ejecución. Según la experiencia de muchos años de nutricionistas en consultas clínicas individuales para perder peso, la mayoría de las personas están más motivadas al comienzo de su proceso de pérdida de peso, son más minuciosas con la comida (por ejemplo, cuánto les importa el tamaño de las porciones, si la comida está bien enjuagada, si la comida es grasosa, etc.) y tienen una inhibición más fuerte contra la comida (por ejemplo, para perder peso, no dudarán en comer cualquier tipo de alimento).

Sin embargo, a medida que se baja de peso, la motivación para bajar de peso disminuye, y la actitud hacia la pérdida de peso y la minuciosidad de su implementación también cambian. Algunas cosas están bien, y cuando veas comida, dite a ti mismo que la comerás primero y perderás peso al día siguiente.

Palabras del nutricionista: Este problema es fácil que ocurra durante el proceso de pérdida de peso y se pasa por alto fácilmente. A muchas personas les resulta difícil imaginar cómo la actitud puede afectar la pérdida de peso, pero no lo duden: definitivamente lo hace.

Puedes intentar usar el diario de comidas cuando empezaste a bajar de peso o cuando lo estabas haciendo muy rápido, y compararlo con el diario cuando tu peso se estancó. Revisa tus elecciones de alimentos, el control de las cantidades y la cantidad de aceite cuando bajaste de peso con éxito o con dificultades; así como tu dieta en las siguientes comidas o días después de consumir alimentos ricos en calorías. Descubrirás que la gente es perezosa y que la motivación para bajar de peso es muy importante.

(continuará)

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

※Para más información, consulte el blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.