¿Meseta en la pérdida de peso? Nutricionista: El metabolismo basal es la clave (Parte 1)

Cuando le preguntas a alguien cómo ganó peso, descubrirás que siempre hay algunos números que le dejan una impresión particularmente profunda. Tomemos como ejemplo el historial de peso de la Srta. A. Cuando era joven y estudiante, su peso se mantuvo en 52 kg. Tras empezar a trabajar, aumentó a 56 kg. Posteriormente, debido a cambios en su entorno matrimonial y su dieta (adaptándose a los hábitos alimenticios de la familia de su esposo), su peso aumentó a 58 kg. Después, debido al embarazo y al parto, se disparó a 65 kg. Creo que todos los que lean este artículo se encontrarán en una situación similar al recordar su propio historial de peso. Siempre hay algunos números de peso que se mantienen durante mucho tiempo, lo que nos impresiona especialmente.

La razón por la que los nutricionistas usan este ejemplo para introducir el tema del estancamiento de peso es para decir que "la vida siempre encontrará su camino". ¡Ah, no, esto es una frase de Parque Jurásico! Debería decir "el peso siempre encontrará su camino" (el peso eventualmente se mantendrá en un número fijo).

Mantener el peso es el instinto del cuerpo: ¡una breve discusión sobre el fenómeno del peso constante (teoría del punto de ajuste)!

Me pregunto si has notado algo: si no comemos menos deliberadamente para bajar de peso ni comemos demasiado, nuestro peso se mantendrá naturalmente en cierta cantidad (kilogramos). Algunos lo llaman la "teoría del punto fijo" del peso, pero en realidad es un fenómeno fisiológico normal del cuerpo humano.

"La supervivencia del más apto" significa que si una especie quiere sobrevivir, debe ser capaz de adaptarse al medio ambiente. Algunas personas quizás se pregunten por qué el nutricionista mencionó nuevamente la biología, pero nuestros cambios de peso, como el ejemplo de la Sra. A mencionado anteriormente, son en realidad el resultado del constante ajuste y adaptación del cuerpo al medio ambiente (Nota).

Nota: Esto aplica no solo al peso, sino también a diversos indicadores fisiológicos, como la presión arterial, la glucemia, la temperatura corporal, etc. Una vez que nuestro cuerpo se adapta al "nuevo" entorno, eventualmente lo mantendrá dentro de ciertos límites. Esto es lo que en biología se denomina "homeostasis".

Cuando nuestro peso se adapta al entorno, se detiene naturalmente en un determinado kilogramo. En ese momento, este peso se puede considerar como el resultado de la adaptación del cuerpo al entorno (incluyendo la dieta, el estilo de vida, los hábitos y otros factores). En ese momento, la ingesta corporal es igual a la demanda, por lo que el peso se mantiene sin cambios.

Es el instinto de los seres vivos mantener la constancia, por lo que descubrirás que el peso que mantienes de forma natural es bastante estable. No bajará solo por estar ocupado ocasionalmente o por saltarte una o dos comidas, ni te hará engordar solo por una cena o reunión social ocasional. Tu peso puede fluctuar a corto plazo (uno o dos días).

Pero sin un control dietético deliberado, con el tiempo tenderá a mantener cierto peso. Este es el fenómeno de la constancia del peso, que algunos llaman la teoría del punto fijo del peso. Básicamente, no existe un único punto de ajuste de peso, y el cuerpo puede tener múltiples puntos de ajuste de peso a medida que cambia el entorno.

Perder peso es un acto que va contra los instintos del cuerpo: ¡Una breve discusión sobre el fenómeno del estancamiento del peso!

Bajar de peso es difícil porque va en contra del instinto del cuerpo (mantener el peso). Por lo tanto, cuando comemos menos para bajar de peso, también experimentamos diversos ajustes fisiológicos que realiza el cuerpo para compensar la falta de energía derivada de comer menos:

1. Reducir el consumo de energía (estrangulamiento)

Nuestro cuerpo necesita energía (calorías) para realizar diversas actividades fisiológicas, desde los latidos del corazón, la respiración, el mantenimiento de la temperatura corporal, hasta la digestión de los alimentos, pensar, caminar, etc. Comer menos provoca déficit energético. Para compensar esta disminución, el cuerpo reduce el gasto energético mediante mecanismos de ajuste.

Por ejemplo, deja que tu corazón lata menos, respira menos, etc. Por lo tanto, durante el proceso de pérdida de peso, notarás que tu fuerza mental, física o vitalidad disminuyen, te sentirás perezoso y sin ganas de moverte, tu pensamiento cerebral se volverá lento, etc. El propósito es reducir el consumo de energía para mantener un peso constante.

2. Aumentar la ingesta energética (código abierto)

Además, te darás cuenta de que durante el proceso de pérdida de peso, tu deseo de comida aumentará: siempre sentirás que tu estómago está vacío y querrás comer algo, pero incluso si te atiborras de muchas verduras y bebes mucha agua, tu cuerpo no está satisfecho y siempre querrás comer algo dulce o alguna otra cosa. Por lo tanto, hay que hacer un gran esfuerzo para frenar este deseo de comer.

3. Aumentar la absorción de calor (código abierto)

Además, notarás que la absorción de calorías en tu cuerpo es muy buena. Incluso con poca comida, las calorías se absorben fácilmente. Por lo tanto, recuperarás peso rápidamente. Esto también es un ajuste del cuerpo para lidiar con la falta de energía.

Las reacciones fisiológicas mencionadas anteriormente, o los numerosos desafíos fisiológicos, dificultan la pérdida de peso y hacen que éste se estanque fácilmente. Si comes menos, al principio perderás peso, pero debido a los factores fisiológicos mencionados, el proceso es bastante difícil. Experimentarás problemas como un metabolismo lento y un mayor apetito, lo que dificultará cada vez más la pérdida de peso y, con el tiempo, tu peso se estancará.

Cuando su peso parezca estancado, si continúa comiendo menos, podría seguir bajando de peso, pero con el tiempo se estancará cuando ya no pueda comer menos. Si deja de comer menos y vuelve a una dieta normal en ese momento, su peso volverá a subir rápidamente debido al metabolismo lento, la rápida absorción y la explosión tras una supresión excesiva, e incluso podría ganar más peso que antes. En resumen, ya sea para perder peso con éxito o para superar el fenómeno del estancamiento del peso, ¡debemos enfrentar estos problemas y resolverlos!

Conócete a ti mismo y a tu enemigo, y nunca serás derrotado: ¡la clave para superar el fenómeno del estancamiento del peso!

El principio de la pérdida de peso consiste en reducir la ingesta de alimentos. La ingesta se refiere a las calorías consumidas. Durante el proceso de pérdida de peso, la ingesta disminuye al comer menos, mientras que el consumo (comúnmente conocido como metabolismo) disminuye debido a los diversos ajustes y adaptaciones fisiológicas que realiza el cuerpo en respuesta a la falta de calorías. Cuando la ingesta final equivale al consumo, el peso corporal se mantiene sin cambios, es decir, se produce un estancamiento del peso.

La pérdida de peso es causada por una disminución del metabolismo. El metabolismo de nuestro cuerpo está determinado principalmente por tres factores: el metabolismo basal, la actividad fisiológica y el efecto térmico de la ingesta de alimentos. Desafortunadamente, durante el proceso de pérdida de peso, estos tres factores clave que afectan el metabolismo disminuirán, provocando un descenso del metabolismo general y, finalmente, un estancamiento del peso.

1. Metabolismo basal reducido

El metabolismo basal representa aproximadamente el 70% del metabolismo. La llamada tasa metabólica basal (TMB) se refiere a las calorías que el cuerpo necesita para mantener la respiración, el ritmo cardíaco, la circulación sanguínea, la temperatura corporal, etc. Está determinada principalmente por los tejidos metabólicos activos, como los órganos internos y los músculos. En otras palabras, por cada 100 calorías que ingerimos, estos consumen 70 calorías.

Los tejidos magros, como los músculos y los órganos internos, son las principales fuentes de consumo de calorías del cuerpo y son clave para influir en el metabolismo general. Desafortunadamente, durante el proceso de pérdida de peso, al reducirse la grasa, también se pierde tejido magro, lo que provoca una disminución del metabolismo basal.

Nota: Independientemente de qué tan rápido o lento pierda peso, si confía solo en la dieta, el peso que perderá incluye tanto grasa como tejido muscular. Los estudios han demostrado que sólo la mitad del peso que se pierde al comer menos es grasa y la otra mitad es músculo. El músculo es el principal tejido corporal responsable del metabolismo. La pérdida de tejido magro, como el músculo, podría explicar por qué el metabolismo disminuye a medida que se pierde más peso.

Enciclopedia: Comer menos repetidamente para perder peso hará que tu metabolismo baje cada vez más, lo que hará más difícil perder peso.

Naturalmente, perdemos tejido muscular a medida que envejecemos, por lo que las personas mayores queman menos calorías (metabolismo más bajo) y tienen más probabilidades de aumentar de peso a medida que envejecen.

Sin embargo, el fenómeno de que comer menos es menos efectivo para perder peso debido a un metabolismo lento no solo afecta a las personas mayores, sino también a muchos jóvenes. Es especialmente común escuchar a quienes tienen amplia experiencia en pérdida de peso decir que no pueden adelgazar incluso comiendo menos que la persona promedio.

Para estas personas, la razón por la cual su metabolismo es tan bajo se debe a la pérdida de peso repetida y a largo plazo. Acabamos de mencionar que cada vez que pierdes peso, parte del peso perdido es grasa y parte es tejido magro; pero al volver a ganar peso, todo el peso recuperado es grasa. Por lo tanto, a medida que bajas de peso, el contenido de tejido magro en el cuerpo disminuye cada vez más, y la cantidad de grasa aumenta cada vez más, por lo que el metabolismo disminuye naturalmente.

Por lo tanto, para aquellas personas cuyo metabolismo ya es muy bajo y que no consiguen perder peso ni comiendo muy poco, la solución es ajustar su metabolismo basal desde la raíz, en lugar de estudiar a ciegas cómo comer menos, porque su metabolismo ya es demasiado bajo y la cantidad que pueden comer de menos es limitada.

2. Reducción de la actividad física

Las calorías consumidas por actividades fisiológicas representan el 20% del metabolismo total. Las calorías consumidas en actividades diarias como caminar, escribir, hablar, mover el cuerpo o practicar deportes como correr y nadar se consideran actividades fisiológicas. A medida que pierde peso, las calorías que quema a través de la actividad física también disminuyen. Mucha gente suele preguntar con curiosidad a los nutricionistas por qué las personas más pesadas consumen más calorías al realizar el mismo ejercicio.

La lógica es muy simple. Piénsalo: si comparamos a una persona de 100 kg con una de 50 kg, y ambas realizan actividades como correr, ¿quién necesita consumir más calorías? ¿Cuál es la energía que necesita la persona de 100 kg para levantar las piernas en comparación con la de 50 kg? ¡Por supuesto que es una persona de 100 kg! Por lo tanto, a medida que perdemos peso, las calorías consumidas por las actividades físicas también disminuirán.

3. Reducción del efecto termogénico de la ingesta de alimentos:

El efecto termogénico de la ingesta de alimentos representa aproximadamente el 10%, lo que se refiere a las calorías consumidas en una serie de procesos bioquímicos como masticar los alimentos, digerirlos y absorberlos al comer. Este consumo de calorías disminuirá en consecuencia a medida que disminuya la cantidad de alimentos consumidos durante el proceso de pérdida de peso.

Al observar lo anterior, observamos que, durante la pérdida de peso, ya sea el metabolismo basal, la actividad fisiológica o el efecto térmico de la ingesta de alimentos, todos estos factores disminuyen, provocando estancamiento ocasional. Por lo tanto, si desea solucionar el problema del estancamiento de peso, debe considerar estos aspectos al tomar medidas para bajar de peso. Quizás no podamos evitar por completo este fenómeno fisiológico natural, pero sí podemos utilizar métodos y técnicas adecuados para retrasar la aparición del estancamiento y reducir su frecuencia, para así lograr una pérdida de peso exitosa.

(continuará)