¿Estás estancado y no puedes perder peso? Comer de esta manera puede mejorar tu metabolismo (Parte 2)

Básicamente, desde el comienzo de la pérdida de peso hasta el proceso de perder peso para alcanzar el peso objetivo, podemos tener múltiples oportunidades de encontrarnos con el fenómeno del mantenimiento del peso. Pero no siempre que el peso no continúa disminuyendo se habla de "meseta de peso".

1. Si tu peso se mantiene en torno a una cierta cantidad de kilogramos, pero hay fluctuaciones en él (a veces pierdes peso y a veces lo ganas), entonces hay algo mal con tu dieta y estilo de vida. Simplemente descubre la razón y podrás seguir perdiendo peso.

2. Si su peso se ha mantenido en una determinada cantidad de kilogramos y es el mismo todos los días sin mucha fluctuación, puede estar en un período de estancamiento de peso. Esto puede ser "estancamiento mental" o "estancamiento fisiológico". Se recomienda filtrar primero si se trata de estancamiento mental, porque, según los muchos años de experiencia del nutricionista en consultas individuales, el estancamiento mental suele ser la principal causa del estancamiento de peso.

3. Su peso se mantiene en ciertos kilogramos, pero tras revisar su alimentación y mentalidad, descubre que ni su mentalidad ni su dieta se han relajado. Entonces, podría tratarse de un "estancamiento fisiológico", que es el "verdadero fenómeno del estancamiento de peso".

El estancamiento fisiológico (o estabilidad del peso) puede ser temporal (estancamiento temporal del peso durante la pérdida de peso) o a largo plazo (por ejemplo, cuando no hay una pérdida de peso deliberada, el peso permanece naturalmente en un determinado kilogramo). En circunstancias normales, incluso si usted se toma en serio el deseo de perder peso, puede experimentar más de un fenómeno de estabilidad/adaptación del peso "temporal" durante todo el proceso (como perder 20 kg). Esto se debe a que durante el proceso de pérdida de peso, el cuerpo continúa adaptándose a la dieta baja en calorías.

En la mayoría de los casos, si puedes persistir y continuar aplicándolo seriamente, este estancamiento de peso temporal pasará después de un período de tiempo, hasta que la ingesta y el gasto estén equilibrados (ingesta = gasto à mantenimiento del peso), momento en el que entrarás en un estancamiento de peso "a largo plazo".

Por ejemplo, si tu metabolismo es de 1800 calorías y para perder peso sólo comes 1200 calorías, al principio perderás peso más rápido porque comerás 600 calorías menos al día. Pero después de perder de 3 a 5 kilogramos, su cuerpo se adaptará a comer menos y el impacto de la pérdida de peso en el metabolismo y la composición corporal reducirá su metabolismo y puede causar un "estancamiento temporal del peso".

Pero si siempre sigues la dieta de 1.200 calorías y prestas más atención a los alimentos que comes, tu peso eventualmente continuará disminuyendo (porque todavía hay una brecha energética, es solo más pequeña y debes calcularla rigurosamente, de lo contrario no perderás peso si accidentalmente comes demasiado). Este proceso puede repetirse varias veces (porque inevitablemente habrá problemas adicionales que afecten la velocidad de pérdida de peso durante el proceso de pérdida de peso) hasta que su metabolismo finalmente se reduzca exactamente al consumo de 1200 calorías.

En este punto, si usted todavía come 1.200 calorías de comida, su peso no disminuirá (porque "ingesta = consumo"). En este punto, tienes dos opciones: 1. Dejar de perder peso y entrar en el período de mantenimiento; 2. Coma menos o haga más ejercicio para aumentar la brecha energética.

2. ¿Cómo solucionar el problema del estancamiento de peso?

Dado que la velocidad de pérdida de peso depende del déficit energético (la relación entre la ingesta y el gasto), la mejor manera de resolver el problema del estancamiento del peso es mantener un "metabolismo alto" (que permita al cuerpo tener un mayor consumo) durante el proceso de pérdida de peso, en lugar de simplemente comer menos. Esto se debe a que comer menos durante un corto período de tiempo puede ser posible, pero la brecha entre la ingesta y el gasto eventualmente se reducirá debido al metabolismo reducido, lo que hará que la pérdida de peso sea cada vez más lenta, hasta que ya no se pueda perder peso.

La adaptación del cuerpo a una dieta baja en calorías

Reduce el gasto energético fisiológico (ahorrabilidad), aumenta la ingesta de energía (aumenta el deseo de comer) y la eficiencia de absorción de calorías.

1. Nutrición equilibrada, ingesta adecuada de alimentos ricos en almidón y alimentos con mayor calidad nutricional en cada comida para aportar suficiente azúcar en sangre y vitaminas para reducir la falta de movimiento por fatiga o malestar, y reducir la frecuencia del hambre causada por hipoglucemia.

2. Coma tres comidas en horarios y cantidades regulares, y equilibre las calorías en cada comida para evitar ayunar demasiado tiempo y absorber calorías demasiado rápido.

Metabolismo basal reducido

El metabolismo basal representa el 70% del metabolismo y reducirlo reducirá significativamente el consumo de energía. La razón de la disminución del metabolismo basal es la desnutrición y la pérdida de tejido magro causada por una dieta baja en calorías.

1. Utilice un método de pérdida de peso nutricionalmente equilibrado para reducir el impacto de la desnutrición en los tejidos metabólicos activos, como los órganos internos y los músculos.

2. Coma más proteínas de alta calidad (que contengan aminoácidos de cadena ramificada) para conservar el tejido magro y reducir la pérdida metabólica.

Actividad física reducida

Cuando pierdes peso, quemas menos calorías al realizar actividad física. Aumentar la calidad o cantidad de actividad física para compensar la disminución del metabolismo causada por la pérdida de peso. En pocas palabras, significa aumentar el tiempo de actividad y ejercicio. Si no hay forma de aumentar el tiempo de actividad, puedes elegir un ejercicio con una intensidad unitaria mayor (ejercicio que puede consumir más calorías).

Reducción del efecto termogénico de la ingesta de alimentos.

Cuando se come menos, la cantidad total de alimentos se reduce y las calorías consumidas en relación con la ingesta de alimentos se reducen relativamente. Coma más alimentos crudos y sin refinar para aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza para descomponer los alimentos.

Descubrirás que la mejor manera de evitar el estancamiento de peso, seguir perdiendo peso sin problemas y evitar el aumento de peso es adoptar el método de pérdida de peso correcto cuando comiences a perder peso. Un enfoque de nutrición equilibrada con tres comidas como comida principal que incluye arroz, carne y verduras + ejercicio adecuado.

Aunque esto es muy cliché, es “cliché” y “el camino real” precisamente porque es la verdad, ¿no es así? Quizás, para aquellos que quieren perder peso rápidamente, esta "forma correcta de perder peso" sea un poco lenta, pero hay que entender claramente que aunque la velocidad de pérdida de peso sea rápida, es inútil si no se puede sostener y no se puede alcanzar el objetivo (desde una perspectiva orientada a resultados); Además, todos los que quieran perder peso deben reconocer una cosa: perder peso es un proceso a corto plazo, pero mantener el peso es un proceso que dura toda la vida.

Incluso si tienes la perseverancia de soportar una vida inhumana durante unos meses y perder peso, ¿qué pasa después de eso? ¿Puedes usar este método por el resto de tu vida para evitar que vuelvas a ganar peso? Por lo tanto, a largo plazo, es mejor encontrar un método de pérdida de peso saludable que se adapte a usted y forme parte de su vida diaria. ¡Es por eso que, como nutricionista, dedico tanto tiempo a promover el "concepto correcto de pérdida de peso"!

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

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