¿Cómo comer para reponer la nutrición después del ejercicio? Leche de soja + plátano para la salud intestinal

De hecho, todos pueden ver mis hábitos de ejercicio. A veces voy al gimnasio y a veces corro al aire libre. Por lo tanto, hago ejercicios aeróbicos de resistencia y anaeróbicos de resistencia por separado. ¿Por qué? Debido a que ambos tienen diferentes beneficios para el cuerpo, una variedad de métodos de ejercicio pueden mejorar la resistencia cardiopulmonar, la calidad y la fuerza muscular, la capacidad de regulación metabólica del cuerpo, el alivio del estrés mental y emocional y muchos otros aspectos.

Sin embargo, ¡debe haber algún alimento que sea fácil de llevar y adecuado para complementar mi nutrición! Entonces, la primera combinación que me viene a la mente es leche de soja, una proteína vegetal líquida, y plátanos, que son ricos en carbohidratos.

Durante el ejercicio, las células musculares utilizan rápidamente el glucógeno almacenado en los músculos como fuente inmediata de energía para el ejercicio. Un plátano contiene unos 30 gramos de carbohidratos, más que una fruta promedio. También contiene potasio, magnesio y vitaminas del complejo B, que pueden ayudar al metabolismo de azúcares y proteínas en el cuerpo y prevenir los calambres causados ​​por el desequilibrio electrolítico (aunque existen muchas razones para los calambres al hacer ejercicio, al menos la dieta es lo primero que podemos prevenir).

Por lo tanto, tanto si vas a entrenar con pesas hoy como si quieres comerlo con 2 horas de antelación, como si quieres comerlo después de cualquier ejercicio para reponer glucógeno inmediatamente, los plátanos con un IG medio o bajo son ideales. Además, son fáciles de transportar y comer (ahora casi todas las tiendas de conveniencia apoyan a los productores de plátanos taiwaneses y los venden, así que son facilísimos de conseguir). ¿No suena genial? (Es realmente un alimento natural bastante bueno)

¡Pero! ¡Los plátanos contienen muy poca proteína! ¡Y lo más importante después del ejercicio es reponer el agua perdida! ¡El siguiente paso es suplementar proteínas y carbohidratos! Así es, entonces la leche de soja que suelo beber es la primera opción que me viene a la mente porque cubre los requerimientos de agua, proteínas y azúcar y además es económica y conveniente. ¡Es perfecto para combinar con plátanos (como si pudieras verlos a ambos balanceándose con sus brazos alrededor de los hombros del otro)!

¡Son casi tan coordinados y complementarios como el Grupo Puluo Gongtian! Además de reponer agua, también contiene proteína vegetal líquida (según la nueva versión de las <Directrices dietéticas> de Taiwán publicada en 2011, se han realizado cambios en la ingesta de proteínas, colocando la proteína vegetal de frijol en el "primer lugar" para recordar al público que generalmente consumen demasiada proteína animal (los vegetarianos son, por supuesto, la excepción) y necesitan equilibrar su ingesta de proteína vegetal).

La inulina (fibra de achicoria) presente en la leche de soja baja en azúcar y rica en fibra es un nutriente para las bacterias beneficiosas del intestino. Compite con las bacterias dañinas para reducir su número en el intestino, reducir la cantidad de bacterias dañinas que absorben las proteínas que ingerimos y aumentar la absorción de proteínas en el organismo. Mantiene la flora intestinal sana, por lo que se convierte en la primera opción. Sin embargo, durante el ejercicio, la cantidad de agua a reponer debe ser al menos 1,5 veces la cantidad de líquido corporal perdido, por lo que, además de la leche de soja, también beberé más agua hervida como suplemento.

¿Cuándo debemos comer esta combinación de plátano + leche de soja? ¡Es muy sencillo!

"Antes de hacer ejercicio": comer de 2 a 4 horas antes de hacer ejercicio, independientemente del ejercicio que realice a continuación, ayudará a mantener un nivel normal de azúcar en sangre durante el ejercicio y evitará el hambre o la debilidad. (Sin embargo, en carreras de resistencia de larga distancia, todavía se requieren pequeñas cantidades de suplementos durante la carrera)

《Después del ejercicio》: ¡ Después del ejercicio, respira hondo y repón fuerzas inmediatamente! Porque los nutrientes que comes en este momento serán absorbidos primero por los músculos que acaban de ejercitarse para reparar el daño y reponer el glucógeno (desarrollo muscular) y no es fácil que los alimentos que comes en este momento se almacenen en las células grasas (pérdida de grasa).

¡Pero! Las ventajas de ganar músculo y reducir grasa seguirán disminuyendo conforme pase el tiempo una vez finalizado el ejercicio, por eso se recomienda comer lo antes posible. Los estudios han demostrado que incluso si la cantidad que comes es la misma, cuanto más demores en comer, peor será el efecto de perder grasa y ganar músculo, o incluso ningún efecto en absoluto. ¡Esta puede ser la razón por la que muchas personas piensan que hacer ejercicio no sirve de nada!

Este artículo es del blog de Yang Chenghua, un nutricionista deportivo a quien le encanta comer y hacer ejercicio.

※Para obtener más información, consulte el blog del nutricionista deportivo Yang Chenghua "Me encanta comer y me encanta moverme".