¿Aún necesitas ir al gimnasio después de los 50? Médico rehabilitador revela: 6 cosas a tener en cuenta

En los primeros días de mi carrera (cuando me ascendieron a médico asistente), a veces les sugería a mis pacientes en la clínica que "si necesitan mejorar su condición física básica, pueden considerar ir al gimnasio".

Muchos pacientes ambulatorios de edad avanzada a menudo se preguntan: "Doctor, ya tengo 60 años, ¿necesito esto?"

Hoy en día, es común ver a personas mayores de 50 años ir al gimnasio. Tengo pacientes de 90 años que siguen entrenando. También me alegra ver que cada vez más personas se unen al mundo del fitness.

¿Aún no tienes el hábito de ir al gimnasio y estás pensando en apuntarte? ¿O ya te has unido hace poco? Quizás echar un vistazo a las siguientes sugerencias de este artículo pueda brindarle alguna ayuda e ideas útiles.

6 cosas a tener en cuenta al ir al gimnasio

1. Consulte a su médico para considerar los riesgos del ejercicio.

En teoría, si padece alguna enfermedad subyacente, debería consultar con su médico antes de empezar a hacer ejercicio. Cada persona padece enfermedades o afecciones diferentes, por lo que los aspectos a los que debemos prestar especial atención también serán diferentes.

Sin embargo, para las personas mayores de 50 años, es aún más importante consultar a su médico. Después de todo, a medida que uno envejece, pueden ir apareciendo poco a poco algunas enfermedades que no tenía cuando era joven.

Por ejemplo, diabetes, presión arterial alta, etc. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, las personas con diabetes e hipertensión mal controladas deben primero controlar su condición hasta cierto nivel antes de comenzar a hacer ejercicio.

De lo contrario, su cuerpo correrá un riesgo relativamente alto durante el ejercicio.

Incluso si la afección está bien controlada, también debemos prestar atención a los riesgos de la enfermedad durante el ejercicio. Por ejemplo, si un paciente diabético no toma suplementos nutricionales antes del ejercicio, la probabilidad de hipoglucemia durante el ejercicio puede aumentar.

Si no está seguro de si padece alguna enfermedad subyacente, aproveche esta oportunidad antes de ir al gimnasio para programar un chequeo médico. Aunque soy médico rehabilitador, en mi práctica clínica suelo escuchar a pacientes decir que siempre creyeron estar sanos, pero que luego, durante un chequeo médico, descubrieron que padecían enfermedades similares.

2. Crea tu propio plan de fitness

Así como estudiar requiere un plan de estudios, la actividad física ciertamente requiere un plan de actividad física. Así como hoy estudiamos chino y mañana matemáticas. Tenemos un plan para cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si hoy entrenamos la fuerza de las extremidades inferiores y hacemos cardio en una máquina de remo, la próxima vez planearemos entrenar la fuerza de las extremidades superiores y el core, y haremos cardio en una bicicleta estática. Todos deberíamos tener algunas ideas sobre la cantidad, duración, contenido e intensidad de nuestro entrenamiento semanal.

Quizás alguien diga: solo quiero comenzar a hacer ejercicio, ¿es realmente necesario hacerlo tan problemático? Lo que quiero decir aquí es que comenzar a hacer ejercicio es el mayor progreso, pero si quieres estar relativamente "seguro" y "eficaz", entonces establecer primero una meta, planificar un plan y trabajar duro para implementarlo es una muy buena manera.

Algunas personas podrían preguntarse: ¿qué debo hacer si no tengo este conocimiento? Después de todo, ninguno de nosotros nace con conocimiento. Si no sabes algo, consulta con un profesional. Si no tienes presupuesto, puedes pedirle a un entrenador físico profesional que te guíe en los ejercicios y te diseñe un plan. Si tienes consideraciones financieras, es posible que quieras comenzar simplemente organizando tu ejercicio en términos de frecuencia y tiempo. También puedes pedir consejos a amigos que tengan hábitos fitness, o a tus hijos que tengan experiencia (por supuesto, la premisa es que tus amigos e hijos tengan ciertos conceptos correctos). Si no es así, también puedes consultar a tu médico rehabilitador para preguntarle ¿cómo empezar?

Comenzar a hacer ejercicio es el mayor paso adelante, pero si desea estar relativamente "seguro" y "eficaz", entonces establecer primero un objetivo, planificar un plan y trabajar duro para implementarlo es una buena manera.

3. Calentar antes y estirar después

Calentar antes de hacer ejercicio puede reducir el riesgo de lesiones deportivas, aumentar el flujo sanguíneo, promover la elasticidad muscular y permitir que nuestros músculos y articulaciones alcancen un estado de actividad preparatoria.

Estirar después del ejercicio puede alargar los músculos tensos y reducir el dolor muscular. El estiramiento regular puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y la flexibilidad muscular, reduciendo los desequilibrios musculares del cuerpo que causan compensación.

4. Nutrición adecuada, recuerda reponer agua y sal.

Una nutrición adecuada es algo a lo que se debe prestar atención a cualquier edad, especialmente después del ejercicio regular. Si existe una suplementación nutricional adecuada puede tener un efecto multiplicador sobre la salud y la composición corporal.

El autor quiere recordarles que deben reponer agua y sal. Al fin y al cabo, el ejercicio nos hace sudar mucho. Reponer agua entre ejercicios puede evitar mareos y desequilibrios. Si no se repone agua y sal después del ejercicio, se puede causar fácilmente un desequilibrio iónico. La sudoración excesiva sin reponer agua y sal puede provocar fácilmente un desequilibrio iónico en el cuerpo y causar riesgos para la salud en las personas mayores.

5. Ropa deportiva adecuada

La ropa adecuada incluye ropa para hacer ejercicio y para el viaje de regreso. Por supuesto, lo principal durante el ejercicio es estar cómoda, ligera y que no interfiera con tus movimientos. Aquí el autor nos recuerda principalmente qué debemos vestir de camino a casa después de hacer ejercicio.

Está bien en verano, pero en invierno, sentimos calor después de hacer ejercicio y ducharnos, pero en cuanto salimos del gimnasio, sopla el viento frío y nos tiembla todo el cuerpo. Para algunas personas mayores,

A veces el cuerpo no se adapta tan bien a los cambios de temperatura a corto plazo. Por lo tanto, es muy importante mantener el cuerpo caliente, lo que puede reducir la posibilidad de accidentes cardiovasculares.

6. Aprenda a lidiar con el dolor muscular de aparición tardía

Las personas que no hacen ejercicio regularmente tienen más probabilidades de desarrollar dolor muscular de aparición tardía si de repente van al gimnasio. Incluso en personas que hacen ejercicio regularmente, puede aparecer dolor muscular de aparición tardía si la intensidad o la duración del ejercicio cambian demasiado, o si la cantidad de entrenamiento aumenta demasiado en un corto período de tiempo: por ejemplo, una carrera de larga distancia de 1 km de repente se convierte en una carrera de 2 km; o una sentadilla de 20 kg, 3 series de 10 repeticiones cada una, se convierte en 30 kg cada una.

Por la palabra "retrasado" en el nombre, sabemos que generalmente ocurre después del ejercicio y habrá un malestar evidente aproximadamente entre 24 y 48 horas después del ejercicio. No tiene nada que ver con distensiones o esguinces musculares durante el ejercicio. El dolor muscular de aparición tardía se relaciona principalmente con lesiones leves en las fibras musculares. Estas lesiones leves causan inflamación tisular, lo que resulta en cambios subsiguientes en la presión osmótica, aumento de metabolitos celulares y afectación de los receptores nerviosos cercanos, lo que provoca síntomas de dolor muscular.

Podemos aliviar el dolor mediante masajes, estiramientos o baños de agua caliente después del ejercicio, pero según la evidencia, no hay una forma particularmente buena de mejorarlo y las diferencias entre individuos son muy distintas. En pocas palabras, el dolor muscular de aparición tardía se produce principalmente porque nuestro cuerpo aún no se ha adaptado a la nueva intensidad. A medida que nuestras capacidades aumentan, estas afecciones mejorarán. Lo que más temo es que finalmente me decida a hacer ejercicio, pero la primera vez que sufro dolor muscular de aparición tardía, me asusto y no vuelvo a entrenar. ¡Qué lástima! Por supuesto, si el dolor muscular dura demasiado tiempo, no mejora durante más de una semana y se siente caliente e hinchado al tacto, puede que no sea tan simple como un dolor muscular de aparición tardía y debe buscar la ayuda de un médico profesional.

Hacer ejercicio y mantenerse en forma

Una vez que estemos bien preparados, podemos empezar a hacer ejercicio y mantenernos en forma. Durante el proceso de entrenamiento, es posible que te sientas cansado y a menudo quieras estar perezoso, pero cuando el entrenamiento termine, tu cuerpo y tu mente te darán una sensación cómoda e incluso podrás estar agradecido de no haberte relajado hoy.

Este artículo fue proporcionado por la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán.

Autor de este artículo: Dr. Jiang Yanyi de la Clínica de Rehabilitación Yuemanyi