¡Pierde peso y evita el hambre! Coma las verduras adecuadas para aumentar la saciedad y controlar el azúcar en sangre.

[Puntos clave]: Si la proporción de verduras en una comida es demasiado baja, o no hay verduras de hojas verdes en absoluto, el volumen de comida ingerida en la comida se reducirá en gran medida, habrá menos sensación de saciedad y el contenido de fibra será bajo. Incluso aunque en ese momento estés lleno, fácilmente sentirás hambre.

La gente a menudo malinterpreta que las verduras son bajas en calorías, no contienen grasa ni almidón y comerlas parece tener poco que ver con la saciedad. Pero lo cierto es lo opuesto. Si comes un tazón grande de verduras con alto contenido en fibra dietética durante una comida, sin aumentar los alimentos básicos y la cantidad de alimentos proteicos como carne y pescado, te sentirás lleno en la comida y no sentirás hambre durante mucho tiempo.

De hecho, comer más verduras no solo puede prevenir el estreñimiento, sino también aumentar la cantidad de masticaciones, ralentizar el vaciado del estómago, ralentizar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas, estabilizar las fluctuaciones del azúcar en sangre unas pocas horas después de las comidas y aumentar la sensación de saciedad. Una investigación japonesa ha confirmado que, si los pacientes diabéticos consumen la misma cantidad de alimentos básicos, pueden comer primero un plato de verduras y luego el alimento básico, o bien consumir el alimento básico directamente sin verduras y luego comer las verduras. Si comen primero las verduras, las fluctuaciones de azúcar en sangre a lo largo del día serán significativamente menores.

Sin embargo, existen muchas variedades de verduras y no todas ellas tienen el efecto de equilibrar el azúcar en sangre y ayudar a perder peso. La gente a menudo piensa que si eligen verduras bajas en calorías, como pepinos y tomates, y evitan verduras con almidón, como patatas y taro, pueden ayudar a perder peso. Esta idea es comprensible, pero está lejos del efecto real. Quienes dependen del consumo de tomates y pepinos para bajar de peso suelen tener tanta hambre que el pecho y la espalda se les pegan. No pueden aguantar mucho tiempo. Además, comer así durante mucho tiempo les causa edemas y suelen tener un aspecto pálido.

Aunque verduras como pepinos, tomates y melones de invierno tienen muy pocas calorías por cada 100 gramos, contienen menos fibra dietética y no permanecen en el estómago el tiempo suficiente, por lo que no son las verduras más saciantes. Aunque las patatas y las raíces de loto contienen más almidón, tampoco son verduras que engorden. La clave para utilizar verduras para ayudar a perder peso es dividirlas en diferentes categorías y dejar que cada categoría desempeñe un papel diferente. Al mismo tiempo, se debe incluir una gran cantidad de verduras en una dieta nutricionalmente equilibrada, en lugar de comer sólo verduras sin comer otros tipos de alimentos.

¿Qué tipos de verduras existen?

verduras básicas

La raíz de loto, la castaña de agua, el abrojo de agua y diversas patatas (patata, batata, ñame, taro) contienen almidón y pueden sustituir parcialmente a los alimentos básicos como el arroz y la harina. Sin embargo, en comparación con el arroz blanco y el pan blanco al vapor, tienen mayor contenido de fibra y vitaminas, menor respuesta glucémica y una mayor sensación de saciedad. Las verduras básicas con las mismas calorías tienen menos probabilidades de provocar hambre. Por lo tanto, las verduras básicas deben representar una cierta cantidad de la alimentación básica diaria.

Verduras resistentes al hambre

Los hongos (varios hongos, hongos shiitake, hongo negro, etc.), las algas (kelp, wakame, nori, algas cuerno de ciervo, etc.), varios colores de coliflor, frijoles y varias verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, amaranto, col rizada, espinaca de agua, hongo negro, hojas de mostaza, colza, col china, etc.) son todos vegetales con alto contenido en fibra, bajos en calorías y especialmente buenos para llenar el estómago. Aunque casi no contienen almidón, pueden hacer que te sientas lleno y que esa sensación dure más tiempo. Por lo tanto, debes comer estas verduras en cada comida, y es mejor comerlas antes de comer arroz y harinas básicas para ralentizar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas.

Verduras saciantes de bajo contenido energético

Tomates, pepinos, melones de invierno, coles, rábanos, etc. La mayoría de estas verduras son bajas en nutrientes y fibra, pero tienen un alto contenido de agua y pocas calorías, por lo que casi no es necesario limitar la cantidad de alimentos que consumes. Mientras comas lo suficiente, te sentirás lleno durante las comidas, y también puede aumentar el agua y el potasio, lo cual es muy beneficioso para pacientes con hipertensión y gota.

Sustituye la mitad del arroz blanco y los fideos por verduras básicas. Cada comida contiene dos tipos de verduras resistentes al hambre, además de una gran cantidad de verduras de relleno para aumentar la saciedad. Incluso con solo medio tazón de arroz, no sentirás hambre.

Consejos

Las verduras se pueden cocinar al vapor, hirviéndolas, guisándolas, salteándolas o sirviéndolas frías, todo ello con poco aceite. De lo contrario, una porción de berenjenas asadas grasosas y una porción de frijoles secos fritos no te ayudarán a perder peso. Al mismo tiempo, debería consumir menos sal; de lo contrario, consumirá muchas verduras y mucha sal al mismo tiempo. Como resultado, no podrá controlar la presión arterial ni eliminar el edema, y ​​no será bueno para la salud ósea ni cardiovascular.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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