8 ejercicios para perder peso, eliminar grasa y darte una curva en S

[Consejo principal]: ¿Qué tipo de ejercicio puedes hacer para perder peso? El entrenador a continuación demuestra los movimientos, hay 8 movimientos en total, cada movimiento dura 30 segundos, haz 2 series a la vez y puedes perder grasa en unos 10 minutos.

El ejercicio no sólo puede darte una figura diabólica, sino que también puede mejorar tu capacidad metabólica, mejorar tu función cardiopulmonar, prevenir una variedad de enfermedades cardiovasculares y retrasar el envejecimiento. Los siguientes 8 movimientos son aptos para principiantes del fitness. Cada movimiento dura 30 segundos. Haz de 2 a 3 series seguidas y podrás perder grasa en 10 minutos.

Este entrenador invitado especial

Feng Aili

Entrenador profesional nacional de fitness, obtuvo el certificado EPTC de pérdida de peso rápida y la certificación EPTC de entrenador personal de élite. Se especializa en fitness, pérdida de peso, modelado corporal, aumento de peso y desarrollo muscular. Lleva siete años entrenando atletismo y cuenta con un conjunto de métodos científicos para el fitness, la pérdida de peso y el modelado corporal tanto para hombres como para mujeres. Actualmente es entrenador en el Xingdong Fitness Center.

Acción 1: Sentadilla + elevación de rodilla con una pierna

Zona de ejercicio: glúteos y piernas

Movimientos específicos: Abra las piernas al ancho de los hombros, siéntese hacia atrás con las caderas, doble las rodillas y no deje que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies y haga sentadillas; luego levántese, levante la pierna izquierda y abra la rodilla izquierda hacia afuera. Luego retoma el movimiento de sentadilla, ponte de pie, cambia de pie y levanta la pierna derecha, abriendo la rodilla derecha hacia afuera. Levante la pierna izquierda y la derecha alternativamente y repita el movimiento durante 30 segundos.

Acción 2: Sentadilla cruzada

Zona de ejercicio: Piernas y glúteos

Pasos específicos: Abra la pierna izquierda hacia la izquierda, a la altura de los hombros, y haga una sentadilla profunda; lleve la pierna izquierda hacia atrás, abra la pierna derecha hacia la derecha y haga una sentadilla profunda; lleve la pierna derecha hacia atrás, dé un paso con la pierna izquierda hacia adelante y haga una estocada, con la pierna izquierda doblada a 90° y la rodilla derecha doblada pero sin tocar el suelo; lleve la pierna izquierda hacia atrás, dé un paso con la pierna derecha hacia atrás y también haga una estocada. Repita este movimiento durante 30 segundos.

Acción 3: Plancha

Zona de ejercicio: Abdomen

Movimientos específicos: Doblar los brazos a 90 grados, apoyándose en el suelo, con los brazos al ancho de los hombros o ligeramente más anchos que los hombros; abrir las piernas al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apoyados en el suelo; enderezar la espalda, apretar el abdomen y mantener las caderas, la cintura y la espalda en línea recta. Repita este movimiento durante 30 segundos.

Acción 4: Elevación de hombros multidireccional

Zona de ejercicio: hombros y brazos

Movimientos específicos: De pie, con el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, las piernas abiertas al ancho de los hombros, sostenga dos mancuernas pequeñas en ambas manos, abra los brazos hacia ambos lados para formar un cuerpo "grande" y mantenga los brazos a la altura de los hombros; extienda los brazos hacia adelante y paralelos al suelo; levante los brazos con los codos ligeramente flexionados; regrese las manos a la posición hacia adelante y luego ábralas lentamente hacia atrás para estirar los hombros y los brazos; finalmente, vuelva a llevar los brazos a la posición inicial. Repita este movimiento durante 30 segundos.

Acción 5: Saltar en el lugar

Partes del ejercicio: cuerpo entero

Movimientos específicos: De pie, con el pecho hacia afuera y el abdomen hacia adentro, las piernas rectas y juntas, salta y abre las piernas hacia ambos lados. El rango de apertura no debe ser demasiado amplio, y la distancia entre los pies puede ser ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Al abrir las piernas, abre los brazos y júntalos por encima de la cabeza; salta, con las piernas juntas, baja las manos y vuelve a la posición inicial. Repite la acción durante 30 segundos.

Acción 6: Flexiones

Zona de ejercicio: pecho

Movimientos específicos: Arrodíllate, cruza las pantorrillas, ponte de puntillas, dobla las manos, apoya el cuerpo con las palmas, mantén los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, baja la parte superior del cuerpo y mantenla lo más cerca posible del suelo. Estire los brazos para apoyar la parte superior del cuerpo. Repita este movimiento durante 30 segundos.

Acción 7: Peso muerto con mancuernas

Zona de ejercicio: cintura

Movimientos específicos: Sostenga una mancuerna en cada mano, abra las piernas lo más ancho que sus hombros, luego inclínese hacia adelante, incline las caderas ligeramente hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y mantenga las dos mancuernas lo más cerca posible de sus piernas; póngase de pie, contraiga la cintura, estire el cuerpo hacia atrás y enderece el pecho. Repita la acción durante 30 segundos.

Acción 8: Flexiones de piernas en posición supina

Zona de ejercicio: Abdomen

Movimientos específicos: Acuéstese boca arriba, levante las piernas juntas, doble las rodillas, haga que los muslos y las pantorrillas formen 90 grados, abra las manos a ambos lados del cuerpo y coloque las pantorrillas paralelas al suelo; levante la parte superior de la espalda del suelo, junte las manos y toque los tobillos o ligeramente por encima de los tobillos; baje la parte superior de la espalda, vuelva a colocar las manos a ambos lados del cuerpo y repita este movimiento durante 30 segundos.

Preguntas y respuestas frecuentes sobre el ejercicio para bajar de peso

P: A menudo escucho que el ejercicio excesivo puede provocar muerte súbita. ¿Qué cantidad de ejercicio es adecuada?

R: Mucha gente cree que cuanto más ejercicio hagan, mejor será la pérdida de peso. Sin embargo, si se ejercitan demasiado sin querer, les causará graves problemas de salud. Lo importante del ejercicio para bajar de peso es la constancia. Siempre que te ejercites a diario y controles tu dieta, verás resultados. En términos generales, hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante unos 30 a 60 minutos cada vez, de 3 a 5 veces por semana, o entrenamiento de fuerza durante unos 20 minutos cada vez, de 2 a 3 veces por semana, puede lograr buenos resultados en cuanto a estado físico y pérdida de peso.

P: ¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas para perder peso?

R: Muchas personas creen que hacer ejercicio con el estómago vacío es eficaz para quemar grasa. De hecho, cuando haces ejercicio con el estómago vacío, tu cuerpo utilizará más grasa para obtener energía para el ejercicio. Pero hacer ejercicio con el estómago vacío es una forma poco saludable de hacer ejercicio. El ejercicio excesivo con el estómago vacío puede provocar un nivel insuficiente de glucógeno hepático y hipoglucemia. Además, después de hacer ejercicio con el estómago vacío, la sensación de hambre será más fuerte, lo que hará que no puedas resistirte a comer después del ejercicio. De esta manera se “repone” la grasa perdida. Por lo tanto, debes comer algo para llenar tu estómago antes de hacer ejercicio, pero nunca te alimentes demasiado antes de hacer ejercicio.

P: ¿Puedo beber agua mientras hago ejercicio?

R: La rehidratación no es algo que se hace después del ejercicio, sino algo que se debe hacer durante todo el proceso de ejercicio. Beba aproximadamente 500 ml de agua 2 horas antes de hacer ejercicio para mejorar la capacidad de regulación del calor del cuerpo y evitar la deshidratación causada por la sudoración excesiva durante el ejercicio. Durante el ejercicio es necesario beber agua cada 15 o 20 minutos, pero no es aconsejable beber demasiada de una sola vez. Beber agua inmediatamente después del ejercicio aumentará la excreción de sudor, provocará mayor pérdida de sal y aumentará la carga sobre el corazón. Por lo tanto, después de hacer ejercicio, descansa unos 15 minutos antes de beber agua.

P: ¿Cuál es la forma más efectiva de perder peso a través del ejercicio?

R: Una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico es la mejor manera de perder peso. El ejercicio aeróbico es bueno para quemar grasa, mientras que el ejercicio anaeróbico depende principalmente del azúcar para obtener energía. Luego podemos hacer ejercicio anaeróbico durante un período de tiempo para consumir azúcar antes de hacer ejercicio aeróbico. De esta manera, al realizar ejercicio anaeróbico, puedes entrar en la etapa de consumir una gran cantidad de grasa para obtener energía lo más rápido posible y lograr el efecto ideal de quema de grasa. Además, el ejercicio anaeróbico puede ejercitar los músculos, aumentar la fuerza muscular, mejorar el metabolismo y prevenir el rebote después de la pérdida de peso.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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