¡El trasero está más apretado! 3 ejercicios de puente dinámico para los músculos centrales

¡Es fácil ver unos pechos bonitos, pero es difícil encontrar un trasero bonito! Muchas mujeres esperan tener unos "glúteos de melocotón" firmes y perfectamente curvados, pero como trabajadoras de oficina, a menudo permanecen sentadas medio día, lo que no solo hace que sus muslos se vuelvan más gruesos, sino que también afloja sus glúteos. Los entrenadores de fitness dicen que si quieres entrenar eficazmente tus glúteos y tensar los músculos de los muslos, además de levantarte y caminar con más frecuencia mientras trabajas, también puedes probar la "postura del puente dinámico", que es una modificación de la postura del puente de yoga y ayuda a estabilizar los músculos centrales para esculpir.

¡Levanta tus glúteos y adelgaza tus piernas! La postura del puente dinámico tiene muchos beneficios.

El entrenador de fitness Ryan dijo que a través del movimiento dinámico del puente que utiliza la cintura y las caderas para empujar los glúteos hacia arriba, y fortaleciendo gradualmente el entrenamiento, ayuda a ejercitar las curvas de la parte inferior del cuerpo de los glúteos y la parte posterior de los muslos, así como los músculos centrales de todo el torso. ,

¡Crea el trasero perfecto! Aprenda rápidamente 3 movimientos de "puente dinámico"

El entrenador Ryan también demostró personalmente cómo realizar correctamente el movimiento del "puente dinámico" para lograr mejores resultados de entrenamiento, y lo combinó con posturas como "levantar ambas manos" y "levantar los talones", cambiándolo en 3 tipos de intensidad creciente para referencia de amigos que quieren "levantar los glúteos".

★Movimientos dinámicos básicos del puente

Paso 1:

Acuéstese sobre una colchoneta de yoga con los talones directamente debajo de las rodillas, los pies, las rodillas y los glúteos lo más separados posible y las manos apoyadas cómodamente a ambos lados de los glúteos con las palmas hacia abajo.

Paso 2:

Una vez que estés estable, aprieta los glúteos con fuerza y ​​empújalos hacia arriba. Las rodillas, los glúteos y los hombros formarán automáticamente una línea recta durante el movimiento.

Paso 3:

Luego baja lentamente. Cuando estés a punto de tocar el suelo, no lo toques. Vuelve a impulsarte hacia arriba. Puedes exhalar al subir e inhalar al bajar. No contengas la respiración durante el movimiento, simplemente respira con naturalidad.

Nota:

Cuando te sientas cómodo haciendo 15 repeticiones consecutivas de puente dinámico, puedes empezar a aumentar la intensidad.

★Versión avanzada de la postura del puente dinámico: levanta ambas manos

Paso 1:

Acuéstese sobre la colchoneta de yoga con los talones directamente debajo de las rodillas, los pies, las rodillas y los glúteos lo más abiertos posible y estire los brazos hacia arriba para reducir los puntos de apoyo del cuerpo.

Paso 2:

Después de estabilizarse, apriete los glúteos con fuerza y ​​empuje hacia arriba mientras empuja hacia arriba. Las rodillas, las caderas y los hombros formarán naturalmente una línea recta durante el movimiento.

Paso 3:

Luego, baja lentamente. Cuando estés a punto de tocar el suelo, no lo toques. Empuja de nuevo hacia arriba y baja. Puedes exhalar al subir e inhalar al bajar. No contengas la respiración durante el movimiento, simplemente respira con naturalidad.

Nota:

Cuando te sientas cómodo haciendo el Puente Dinámico Avanzado - Manos Levantadas 15 veces seguidas, puedes comenzar a aumentar la intensidad.

★Versión avanzada de la postura del puente dinámico: cambios de talón

Paso 1:

Acuéstese sobre una colchoneta de yoga con los talones directamente debajo de las rodillas, los pies, las rodillas y los glúteos lo más separados posible y las manos apoyadas cómodamente a ambos lados de los glúteos con las palmas hacia abajo.

Paso 2:

Después de colocar las manos, meta los dedos de los pies de modo que sólo los talones queden en el suelo.

Paso 3:

Tras estabilizarse, apriete los glúteos con fuerza y ​​empuje hacia arriba. Mientras empuja, extienda las manos hacia arriba para reducir los puntos de apoyo del cuerpo. Las rodillas, las caderas y los hombros formarán naturalmente una línea recta durante el movimiento.

Paso 4:

Luego, baja lentamente. Cuando estés a punto de tocar el suelo, no lo toques. Empuja de nuevo hacia arriba y baja. Puedes exhalar al subir e inhalar al bajar. No contengas la respiración durante el movimiento, simplemente respira con naturalidad.

【Consejos de expertos】:

El entrenador Ryan nos recuerda la importancia de calentar antes de comenzar un entrenamiento de fuerza. Un calentamiento adecuado no solo aumenta la efectividad del ejercicio, sino que también ayuda a aumentar la elasticidad muscular y a reducir el riesgo de lesiones durante el movimiento, a la vez que eleva la temperatura corporal.

Lugar de rodaje: proporcionado por la tienda Anytime Fitness Luzhou