¡Haz esta sentadilla! Recuerda estos 4 puntos para evitar NG

Las sentadillas trabajan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, la espalda baja, el core y las pantorrillas.

[Consejo profesional]:

Punto clave 1: Concéntrese en estabilizar la rodilla. Las rodillas deben apuntar siempre en la misma dirección que los dedos de los pies. Los principiantes a menudo cometen el error de bloquear las rodillas.

Punto clave 2: Las rodillas nunca deben extenderse más allá de los dedos de los pies. Las caderas y la espalda deben hundirse como si estuvieras sentado en un sofá.

Punto clave 3 / Arquea la espalda ligeramente hacia adelante, junta los omóplatos lo más que puedas, mete ligeramente la barbilla y saca el pecho hacia afuera.

Punto 4: Al realizar una sentadilla sobre una sola pierna, inclinarse hacia adelante es una postura aceptable y necesaria.

[Orden de dificultad de las sentadillas]:

1. Sentadilla sumo suave.

2. Realice sentadillas sumo suavemente con una pausa de 2 segundos.

3. Póngase en cuclillas suavemente.

4. Póngase en cuclillas suavemente y haga una pausa de 2 segundos.

5. Póngase en cuclillas con las manos levantadas en alto.

6. Póngase en cuclillas con las manos levantadas y haga una pausa de 2 segundos.

7. Estocada lateral.

8. Estocada lateral con pausa de 1 segundo.

9. Estocada lateral con pausa de 2 segundos.

10. Sentadilla búlgara dividida con las manos levantadas.

11. Haz una sentadilla búlgara con las manos levantadas y haz una pausa de 1 segundo.

12. Haz una sentadilla búlgara con las manos levantadas y haz una pausa de 2 segundos.

13. Sentadilla con una pierna a la altura de la rodilla.

14. Sentadilla asistida con una pierna.

15. Sentadilla asistida con una pierna y pausa de 1 segundo.

16. Sentadilla asistida con una pierna y pausa de 2 segundos.

17. Sentadilla con una pierna asistida en profundidad.

18. Sentadilla con una pierna asistida en profundidad con una pausa de 1 segundo.

19. Sentadilla con una pierna asistida en profundidad con una pausa de 2 segundos.

20. Sentadilla con una pierna.

21. Sentadilla con una pierna con una pausa de 1 segundo.

22. Sentadilla con una pierna con una pausa de 2 segundos.

23. Sentadilla con pistola.

24. Sentadilla con pistola con pausa de 1 segundo.

25. Sentadilla con pistola con pausa de 2 segundos.

★1 Sentadilla de sumo suave

1. Párese frente a una pared con los pies separados un poco más ancho que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando 45 grados hacia afuera. Los dedos de los pies deben estar a unos 30 cm de la pared.

2. Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza.

3. Deja que tus caderas se hundan como si estuvieras sentado, manteniendo la espalda baja ligeramente arqueada hacia adelante y los pies apoyados en el suelo.

4. Al realizar el ejercicio, mantenga las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección.

5. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, levanta las caderas hasta volver a la posición original de pie. La pared te ayuda a mantener la forma correcta en la sentadilla, permitiéndote sentarte y arquear ligeramente la cintura.

¿Necesitas reducir la velocidad?

Levántate antes de que tus muslos estén paralelos al suelo. A medida que te vuelvas más fuerte y más flexible, podrás aumentar tu rango de movimiento.

★2 sentadillas de sumo lentas con una pausa de 2 segundos

Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, mantén la posición durante 2 segundos.

Este artículo es de "Tu cuerpo es el mejor gimnasio" de Business Weekly.