Nutricionistas comparten tres puntos clave para reducir la grasa corporal

Ser delgado ya no es popular. Lo que está de moda ahora es ir al gimnasio para tener "poca grasa corporal y líneas musculares". Y chicos guapos, ¿se han dado cuenta de que las mujeres ahora prefieren a los hombres fuertes y delgados en lugar de los músculos enormes? Como nutricionista, no quiero pasar todo el día enseñando educación nutricional a los clientes, diciéndoles cómo comer y cómo moverse, solo para terminar dependiendo de sus bocas mientras que yo no puedo hacerlo.

Pasé de 72 kg (20 % de grasa corporal) a 63,5 kg (12,5 % de grasa corporal). Espero poner en práctica lo que predico. Creo que tú puedes lograr lo mismo. Si quieres tener una buena figura, no solo se trata de estar en forma, sino también de tener buenos hábitos alimenticios. Deja que la nutricionista te guíe para hacer ejercicio y perder grasa juntos, y vive la vida que deseas.

Tres puntos clave para reducir la grasa corporal

1. Dieta: Además del control calórico, lo más importante es la proporción de los tres nutrientes principales en la dieta (carbohidratos, grasas y proteínas). Entre quienes comen fuera de casa, además del consumo excesivo de grasas, se ha descubierto que el mayor problema es el consumo excesivo de azúcares refinados baratos, como el arroz blanco, los fideos blancos, las tostadas blancas y los bollos blancos al vapor.

Las proteínas, como la carne, los productos de soja, el pescado, etc., se consumen menos por cuestiones de precio y comodidad. La mayoría de la gente prefiere fideos fritos o arroz frito de 70 yuanes en lugar de tofu seco, panceta de cerdo, verduras escaldadas o medio tazón (variado).

2. Ejercicio aeróbico: unas 2 a 3 veces por semana.

3. Entrenamiento de fuerza: unas 2 veces por semana.

Mantener una buena figura ciertamente no es cosa fácil, pero nada es difícil si te lo propones. Así que, si quieres mantener una buena figura, necesitas pensar en cómo comes cada día, o incluso en cada comida, y dedicar tiempo a hacer ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza cada semana. Por lo tanto, además de cambiar tu apariencia, una buena figura es, sobre todo, una muestra de tu actitud ante la vida, mostrando encanto y estilo.

Después de hablar de dieta, ¡déjame contarte la importancia del “entrenamiento de fuerza muscular”! Durante el crecimiento muscular, este experimentará un proceso repetido de destrucción y reconstrucción. Por lo tanto, se recomienda descansar 48 horas (o 2 días) después del entrenamiento de fuerza para que el cuerpo tenga tiempo de remodelar los músculos.

En cuanto a las mujeres, su mayor preocupación es convertirse en una muñeca Barbie, así que no se atreven a hacer entrenamiento de fuerza. ¡Pero les puedo asegurar que no es fácil desarrollar músculos tan grandes como los de los hombres corpulentos! Tu entrenamiento de fuerza no pone énfasis en el peso, pero relativamente hablando puedes hacer más:

Niños: 10 kg de peso, 10 repeticiones, 3 series.

Chicas: 5 kg de peso, 15 repeticiones, 5 series.

Descanse entre 30 segundos y 1 minuto entre series.

En el proceso de entrenamiento de fuerza, todos han estado entrenando los bíceps, tríceps, pectoral mayor, etc., y han olvidado que los músculos centrales más importantes son principalmente el abdomen. Incluso las ahora tan populares carreras de ruta, maratones y ciclismo también requieren músculos centrales. Estos músculos mantienen el cuerpo estable, ahorran energía física y son menos propensos a lesiones.

Existe un ejercicio de entrenamiento de los músculos centrales llamado "ejercicio de plancha con barra (elevación)":

1. Utilice los codos y los dedos de los pies como puntos de apoyo para sostener los hombros y todo el cuerpo.

2. Aprieta los glúteos, contrae los abdominales y mete la barbilla.

3. Mantenga el cuerpo (cabeza, parte superior de la espalda y caderas) en línea recta.

Con una aplicación (como TABATA, con recordatorio sonoro): 20 segundos de entrenamiento + 10 segundos de descanso, repita más de 8 series. Si se adapta gradualmente, puede cambiar a 1 minuto de entrenamiento + 30 segundos de descanso. Es ideal para oficinistas que pasan el día sentados. Dedíquele de 10 a 15 minutos al día y podrá "sacar la barriga". Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos se contraen y queman calorías.

Además, horas después del ejercicio, los músculos se reparan y crecen, y la tasa metabólica basal aumenta. Por lo tanto, necesitas consumir proteínas y carbohidratos adecuados después del entrenamiento de fuerza. El proceso de entrada de proteínas a los músculos para reparar los músculos dañados requiere la ayuda de una cantidad adecuada de carbohidratos (como un plátano y un huevo cocido). ¡No olvides reponer el agua perdida durante el ejercicio!