7 minutos de ejercicio de alta intensidad = ¡quemar grasa durante 72 horas!

¿Puede el ejercicio a corto plazo ayudarte a perder peso? El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un "ejercicio de circuito de 7 minutos", que consiste en tomar tiempo fragmentado todos los días para realizar varias sesiones de entrenamiento de alta intensidad de 7 minutos, acumulando un total de unos 30 minutos al día, lo que puede lograr un efecto de quema de calorías 72 horas después del ejercicio, y el efecto de pérdida de peso es muy bueno.

Unos pocos entrenamientos de alta intensidad de 7 minutos al día, que suman un total de unos 30 minutos, pueden lograr 72 horas de quema de calorías después del ejercicio.

¿Qué es el entrenamiento en circuito de 7 minutos?

Es decir, realizar una serie de movimientos de entrenamiento de alta intensidad en 7 minutos. Cada movimiento dura 30 segundos, con un descanso de 10 segundos entre cada uno antes de pasar al siguiente. Completar un ciclo de 12 movimientos toma aproximadamente 7 minutos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que repitas este ejercicio varias veces al día dependiendo de tu fuerza física, pero limítalo a 30 minutos.

Beneficios del ejercicio en circuito de 7 minutos:

★Efecto postcombustión tras ejercicio de alta intensidad hasta 72 horas

Aunque este tipo de ejercicio es corto, el efecto es asombroso. 7 minutos de ejercicio en circuito pueden aumentar la masa muscular y la actividad enzimática en los músculos, permitiendo a las personas tener más músculos para quemar calorías y aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo. ¡Lo más sorprendente es que el tiempo de quema de grasa continuará después del ejercicio!

El ejercicio continuo de una intensidad fija, como por ejemplo poner una cinta de correr a una velocidad constante durante 30 minutos, tiene como principal efecto quemar grasa "en el momento" de correr. Sin embargo, muchos estudios han señalado que si se realiza un entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante 20 minutos, se seguirán consumiendo calorías dentro de las 24 horas siguientes al ejercicio, incluso más que con el ejercicio continuo. Es decir, cuando descansas, tu cuerpo tiene un “efecto afterburn” porque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad lleva a tu cuerpo a sus límites y requiere más calorías para restaurar las funciones corporales.

Hacer más entrenamiento en circuito puede aumentar la masa muscular, hacer que tu cuerpo esté más firme y prevenir la pérdida muscular con la edad.

El llamado "efecto postcombustión" se refiere al fenómeno por el cual el cuerpo continúa quemando calorías tras recuperar la relajación tras una respiración acelerada y una temperatura corporal elevada durante el ejercicio. En otras palabras, cuando se descansa después del ejercicio, el cuerpo sigue quemando calorías. Sin embargo, solo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad quemará más calorías después, y el efecto de postcombustión puede durar hasta 72 horas, es decir, dentro de los 3 días posteriores al final del ejercicio, el cuerpo continuará quemando calorías debido al ejercicio anterior.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad quema muchos carbohidratos y grasa. Entrenar durante 15 semanas será más efectivo que 20 semanas de ejercicio aeróbico y puede ayudar a perder unos 4 kilos de grasa. Porque el ejercicio intermitente no sólo tiene un efecto "postcombustión", sino que también promueve la secreción de adrenalina y de la hormona del crecimiento, oxida la grasa y aumenta la capacidad de las células musculares para quemar grasa.

Hacer este tipo de entrenamiento en circuito con más frecuencia puede aumentar la masa muscular, hacer que el cuerpo esté más firme y prevenir la pérdida muscular con la edad.

★Puedes hacerlo en casa en solo 7 minutos

Llueve todos los días ¿cómo puedo salir a correr? Aunque el ejercicio tiene muchas ventajas, las personas perezosas siempre tienen diversas razones para no hacer ejercicio. Pero cuando sólo toma 7 minutos y puedes hacerlo en casa, es difícil poner excusas.

Cada conjunto de movimientos incluye una variedad de movimientos de entrenamiento de alta intensidad, como abdominales, estocadas y planchas. (Foto/Proporcionada por 39 Health Network)

¿Cómo combinar ejercicios en circuito de 7 minutos?

Cada conjunto de movimientos incluye una variedad de movimientos de entrenamiento de alta intensidad, como abdominales, estocadas y planchas (como se muestra en la imagen).

El ejercicio en circuito se basa principalmente en movimientos de entrenamiento de alta intensidad, que se utilizan principalmente para entrenar la fuerza muscular, por lo que es mejor realizarlos rápidamente en sucesión, con una duración de 30 segundos cada uno. En cuanto a la intensidad, si se mide en una escala de malestar del 1 al 10, debería mantenerse en torno a los 8 puntos. Además de abdominales, zancadas y planchas, también puedes elegir algunos ejercicios que se adapten a ti, como saltos de tijera, sillas espaciales, elevaciones de piernas y flexiones. Puedes combinarlos a tu gusto; no hay una combinación específica. Siempre que la intensidad sea lo suficientemente fuerte, podrás alcanzar tu objetivo de fitness al cabo de 7 minutos.

Si tienes sobrepeso y tu objetivo de ejercicio es bajar de peso, te conviene combinar el entrenamiento a intervalos con el ejercicio aeróbico. Además de caminar, trotar o nadar, haz algunos ejercicios de 7 minutos todos los días. Un enfoque multifacético te dará mejores resultados.

Consuma proteínas de alta calidad dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.

Cuando se trabaja duro para ganar músculo, la ingesta nutricional es aún más importante. Se recomienda reponer los nutrientes dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. 30 minutos es el período ideal para que los músculos absorban los nutrientes. Consuma alimentos ricos en proteínas, preferiblemente líquidos, como leche o leche de soya. Las personas con problemas de estómago que temen sufrir irritación intestinal o indigestión pueden descansar un rato antes de comer.

【Consejos de salud】:

Antes de realizar ejercicios en circuito, es necesario realizar un calentamiento y algunos ejercicios de finalización para prevenir lesiones deportivas.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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