Tres formas de adelgazar los brazos levantando mancuernas en invierno

Hace un frío glacial en invierno. ¿Te apetece quedarte en casa sin hacer nada y no tienes ganas de salir a hacer ejercicio? ¡Ten cuidado o ganarás peso! En invierno, cuando la gente come más y duerme más, no es difícil esculpir el cuerpo. Puedes hacerlo con una mancuerna. Un entrenador de fitness estadounidense te enseña tres ejercicios sencillos de levantamiento de mancuernas que te permitirán permanecer en una habitación cálida para crear hermosas líneas musculares en los brazos y decir adiós a las mangas onduladas.

Aunque este ejercicio es principalmente para entrenar los bíceps, también se utilizan los músculos de las piernas porque los pies están en una estocada y se necesita la fuerza de los músculos centrales para mantener el equilibrio del cuerpo. (Foto tomada del sitio web de Livestrong)

El sitio web "Livestrong" informa sobre la entrenadora de fitness estadounidense Rena. Consejos de Reena Vokoun sobre mancuernas: ella dijo que levantar mancuernas es una forma de entrenamiento de resistencia, y el entrenamiento de resistencia puede convertir la grasa en músculo y prevenir la pérdida muscular. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el entrenamiento de resistencia consiste en una serie de tres movimientos. Durante el entrenamiento, se debe repetir la misma serie de movimientos de 8 a 12 veces. Puedes descansar de 2 a 3 minutos después de cada ejercicio o ajustar la intensidad según tu condición física antes de continuar.

Diseñó un conjunto de movimientos sencillos de entrenamiento con mancuernas, centrados en los bíceps, tríceps y deltoides. Con un enfoque paso a paso, permite a quienes tienen pereza de salir a esculpir un cuerpo delgado y en forma como una supermodelo en casa.

[3 métodos de entrenamiento con mancuernas]:

Movimiento 1: Flexión de bíceps hacia adentro

El bíceps es el músculo que se dobla y sobresale en la parte interna del brazo, conocido comúnmente como el "ratoncito". Ejercitar tus bíceps no sólo te hará más fuerte, sino que también te hará lucir mejor con tu ropa.

Estire los brazos balanceados hacia atrás con las palmas ligeramente levantadas hacia el techo para hacer que el entrenamiento de tríceps sea más intenso. (Foto/tomada del sitio web de Livestrong)

Flexiona ligeramente los pies, colócate en posición de zancada, con las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies y la espalda recta. Sostén las mancuernas con ambas manos y déjalas colgar naturalmente a ambos lados de los muslos. Luego, flexiona los codos hacia adentro al mismo tiempo, levanta las mancuernas hasta una posición cerca de los hombros, haz una breve pausa y di "1, 2". Luego, bájalas a su posición original, haz una breve pausa y di "1, 2". Aunque este ejercicio es principalmente para entrenar los bíceps, también se utilizan los músculos de las piernas porque los pies están en una estocada y se necesita la fuerza de los músculos centrales para mantener el equilibrio del cuerpo. La estocada también se puede variar alternando los pies izquierdo y derecho para posicionarlos hacia adelante y hacia atrás para lograr una fuerza uniforme.

Movimiento 2: Balanceo de péndulo de tríceps

Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo, que es donde se ven las mangas sueltas. Aquí te dejamos algunos consejos para entrenar tus tríceps:

Ponte de pie hacia adelante con un pie ligeramente doblado y párate firmemente con el otro pie recto hacia atrás, con la espalda recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Sujete las mancuernas con ambas manos y coloque la mano del mismo lado del pie delantero ligeramente sobre el muslo de este. Levante la mancuerna con la mano del mismo lado del pie trasero y balanceela como un péndulo, con el codo como punto central. Es importante tener en cuenta que el brazo libre no se utiliza para sostener el cuerpo. El equilibrio corporal depende de la fuerza de los músculos centrales. Al ejercer fuerza sobre el abdomen para enderezar la espalda, también se puede adelgazar la parte inferior del abdomen.

Acción avanzada: Estire los brazos balanceados hacia atrás y levante las palmas ligeramente hacia el techo para hacer que el entrenamiento de tríceps sea más intenso.

Mantenga las mancuernas a la altura de la barbilla, levántelas hacia el techo y luego bájelas. (Foto tomada del sitio web de Livestrong)

Mover 3 / Músculo deltoides 90 grados hacia arriba y hacia abajo

Los dos trozos de carne que hay sobre los hombros son los músculos deltoides. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sosteniendo mancuernas con ambas manos, estírelas hacia adelante paralelas al suelo. Luego, tira la mancuerna hacia la barbilla, baja los codos, mantén las mancuernas a la altura de la barbilla, levántalas verticalmente hacia el techo y luego bájalas. Al subir y bajar, los codos deben mantenerse a 90 grados para entrenar mejor los deltoides.

Al mismo tiempo, la parte inferior del cuerpo también puede cooperar con los movimientos de estar de pie y en cuclillas para permitir que los músculos de todo el cuerpo se muevan hacia arriba y hacia abajo de manera constante, entrenando los músculos centrales y de las piernas juntos.

【Consejos de salud】:

El entrenador Fcon recomienda realizar este conjunto de ejercicios de 2 a 3 veces por semana, y que los movimientos se puedan realizar con mayor lentitud. No es necesario completarlo en 30 minutos. La clave es realizar la postura correctamente para que cada músculo reciba suficiente entrenamiento.

Este conjunto de movimientos también es adecuado para personas que carecen de ejercicio a diario, ya que los principiantes tienen una fuerza muscular débil y pueden lesionarse si realizan movimientos demasiado intensos debido al uso inadecuado de la fuerza. Si te da miedo cometer errores, puedes buscar un compañero con más experiencia para hacer ejercicio. Esto te ayudará a mantenerte en forma y a conservar amistades. ¡Se puede decir que es el mejor ejercicio del invierno, ya que te permite alcanzar múltiples objetivos en casa sin salir!