¡Tres mitos sobre los carbohidratos! ¿Cómo comer sin engordar?

¿Crees que no puedes perder peso si comes demasiada comida rica en grasas? De hecho, sólo es medio cierto y es posible que haya omitido los carbohidratos. A medida que la investigación científica continúa profundizándose, los nutricionistas han comenzado a darse cuenta de que controlar la ingesta de calorías y, en última instancia, lograr la pérdida de peso debe comenzar con una restricción moderada de carbohidratos. Especialmente carbohidratos refinados, incluidos el arroz blanco, el pan blanco y los fideos blancos.

Esto incluye carbohidratos refinados como el arroz blanco, el pan blanco y los fideos blancos. Procure no consumirlos en exceso.

A los carbohidratos altamente procesados ​​y refinados se les ha eliminado la fibra, las vitaminas y los minerales durante su procesamiento. Estos incluyen el pan blanco, las galletas y los snacks elaborados con harina blanca, la repostería, los dulces, las bebidas no alcohólicas con alto contenido de azúcar, etc. Estos carbohidratos altamente refinados se descompondrán inmediatamente en la forma más simple de carbohidratos durante el proceso de digestión y serán absorbidos por el cuerpo humano como azúcar en sangre o glucosa, lo que puede causar fácilmente que el azúcar en sangre aumente rápidamente y no favorece la pérdida de peso.

¿Cómo se deben consumir los carbohidratos para no causar obesidad? ¿Cuáles son algunos mitos sobre los carbohidratos? El sitio web japonés “WOMAN ONLINE” invitó a expertos en nutrición a brindar respuestas a algunos mitos relacionados con los carbohidratos.

Mito 1: ¿Es necesario limitar estrictamente los carbohidratos para perder peso?

Según un estudio publicado en JAMA, la revista de la Asociación Médica Americana, reducir los carbohidratos es más efectivo para lograr la pérdida de peso que reducir la ingesta de grasas, pero limitar la ingesta de carbohidratos no está exento de desventajas. La restricción de azúcar es, sin duda, uno de los métodos más eficaces para prevenir la diabetes y perder peso. Si no hace ejercicio o lo hace en exceso, incluso si no come arroz a diario, la ingesta de azúcar de verduras, frutas, pescado, carne, huevos, etc., es suficiente para obtener energía durante el día. Esto significa que las fuentes de azúcar no son sólo los carbohidratos.

Limitar la ingesta de carbohidratos no es del todo beneficioso; también es necesario prestar atención a la ingesta de fibra dietética.

¿Existen riesgos para la salud si elimino por completo los carbohidratos? Los estudios han descubierto que si no se consumen carbohidratos en absoluto, la tolerancia a la glucosa del cuerpo (la capacidad de procesar la glucosa para mantener niveles normales de azúcar en sangre) puede deteriorarse y existe el riesgo de una disminución de las células madre hematopoyéticas en la sangre.

La Sociedad Japonesa de Diabetes emitió un comunicado en el que afirma que la práctica actual de no restringir la ingesta calórica total y limitar estrictamente los carbohidratos no solo no permite confirmar su eficacia, sino que tampoco ofrece una garantía clara de seguridad si se utiliza como tratamiento a largo plazo. No se recomienda en esta etapa. En otras palabras, restringir completamente los carbohidratos no es una buena opción para bajar de peso. Aprender a limitar y seleccionar los carbohidratos de forma científica es la clave para una pérdida de peso exitosa.

Mito 2: ¿Restringir completamente los carbohidratos refinados ayudará a perder peso?

La mayoría de la gente asocia el azúcar con los carbohidratos, pero, en realidad, ambos tienen significados diferentes. El azúcar es solo una parte de los carbohidratos. Por ejemplo, aunque tanto el arroz integral como el arroz blanco son ricos en carbohidratos, la parte que rodea el salvado del arroz integral también contiene mucha fibra dietética, mientras que después de que el arroz integral se refina en arroz blanco, contiene casi solo azúcar.

Como todos sabemos, el consumo excesivo de azúcar es una de las causas principales de la diabetes y la obesidad. Por lo tanto, consumir fibra dietética de forma activa es una medida importante para prevenir la obesidad. Aunque limitar los carbohidratos es una forma de controlar la ingesta calórica, la fibra dietética también forma parte de ellos. Si se restringen estrictamente, inevitablemente se reducirá la ingesta de fibra dietética, que ya es insuficiente, y esto podría tener efectos negativos.

Los nutricionistas creen que para controlar la ingesta de calorías y, en última instancia, lograr la pérdida de peso, se debe comenzar con la limitación de los carbohidratos.

La comunidad nutricionista generalmente coincide en que es muy importante controlar los carbohidratos refinados. Además del arroz blanco, el pan blanco y los fideos blancos hechos con harina blanca son carbohidratos refinados. Pueden causar fácilmente un aumento brusco del azúcar en sangre después de una comida, lo cual no favorece el control del peso.

Sin embargo, en términos relativos, la cebada, el trigo sarraceno, la avena, el arroz integral, etc., contienen más fibra dietética, lo que puede estabilizar la glucemia después de las comidas. También son ricos en vitaminas y minerales. No solo tienen un mayor valor nutricional, sino que también favorecen el control del peso.

Mito 3: ¿Todos los carbohidratos derivan del almidón?

La gente tiende a pensar en los carbohidratos como granos y alimentos ricos en almidón, pero, de hecho, las frutas y las verduras también son una fuente de carbohidratos. Más del 99 % de los carbohidratos que consumimos provienen de verduras, frutas y cereales. Si estos alimentos se consumen en su estado natural, sin refinar, los carbohidratos se encuentran mayormente en forma compleja, lo que significa que se descomponen de forma más lenta y controlada durante la digestión.

Se recomienda elegir carbohidratos ricos en fibra para obtener beneficios para la salud. Este tipo de carbohidratos se absorbe lentamente en el cuerpo y puede evitar picos repentinos de azúcar en la sangre. Los cereales integrales, las verduras, las frutas y las legumbres son buenas fuentes de carbohidratos.