¿Corriste bien? Consejos para correr de manera eficiente

¿Eres un corredor de largas distancias que nunca se preocupa por el método de carrera?

Al ver transmisiones televisivas de competencias de atletismo, como los Juegos Olímpicos, a menudo verá al locutor rebobinando constantemente la imagen para explicar la postura de carrera de los atletas de corta distancia. Esto se debe a que en las competiciones de corta distancia, el ganador debe determinarse con una precisión de unas pocas centésimas de segundo. Los velocistas necesitan correr a la mayor velocidad en un corto período de tiempo, alrededor de diez segundos, por lo que un método de carrera eficiente es muy importante para ellos.

En comparación, rara vez vemos análisis en cámara lenta de la técnica de carrera de un corredor de maratón. En lugar de centrarse en la calidad de un método de carrera, la gente tiende a prestar más atención al duro entrenamiento, la mentalidad fuerte o las tácticas inteligentes del corredor de maratón. Incluso si el método de carrera es un poco feo, como mucho se considerará una característica personal del corredor. Por eso, en el pasado, menos gente discutía sobre los métodos de carrera de los corredores de maratón.

Pero las distancias cortas implican tanto correr como las distancias largas. Correr distancias cortas requiere un método de carrera que genere la velocidad más rápida, mientras que correr distancias largas requiere un método de carrera eficiente sin movimientos innecesarios para mantener la misma velocidad durante mucho tiempo. A muchos corredores ciudadanos no les importan los métodos de carrera. Es difícil para los corredores ciudadanos sin un entrenador a su lado evaluar objetivamente sus propios métodos de carrera. Lo máximo que puedo hacer es comparar las distancias recorridas cada mes.

Centro de gravedad y dantian

Como se mencionó anteriormente, el método de carrera ideal que persiguen los corredores de larga distancia es un método de carrera eficiente. Cuando se habla de métodos de carrera, a menudo se escucha "tu muñeca debería balancearse así", "tus pies deberían pisar así", etc. La mayoría de las discusiones se centran en los movimientos de las manos y los pies. Pero antes de hablar de mover nuestros brazos y piernas, tenemos que pensar en cómo movemos nuestros cuerpos durante largos períodos de tiempo. Éste es el propósito de buscar la eficiencia.

Cuando piensas en mover tu cuerpo, naturalmente vienen a la mente los principios de la física. Para mover cosas fácilmente en la Tierra, debes comprender tu centro de gravedad y usarlo de manera efectiva. Me quedé asombrado cuando vi a mujeres en África llevando cántaros de agua sobre sus cabezas. Simplemente utilizaron inteligentemente el centro de gravedad.

El cuerpo humano, como todo lo demás, vive en la Tierra bajo la influencia de la gravedad. El cuerpo humano es un "objeto" con peso, por lo que debe haber un centro de peso en algún lugar del cuerpo: el centro de gravedad. El cuerpo humano es diferente de los objetos tridimensionales en general. Tenemos manos, pies, cabeza y una forma compleja. Aunque es difícil determinar la ubicación del centro de gravedad, generalmente se dice que cuando uno se para con los pies estirados o camina hacia adelante con los dos pies, el centro de gravedad del cuerpo se encuentra debajo del ombligo. Esta parte se llama "Dantian" en la medicina oriental.

Al correr, la mayor parte del centro de gravedad está en el "dantian". La forma eficiente de correr es mover el centro de gravedad hacia adelante con habilidad. Si el centro de gravedad se mueve hacia arriba y hacia abajo o se balancea de izquierda a derecha, debilitará el vector hacia adelante.

Cuando era corredor, el método de carrera de Toshihiko Seko era mi objetivo ideal. Empuje el centro de gravedad debajo del ombligo hacia adelante con fuerza, sin ningún movimiento del cuerpo hacia arriba o hacia abajo, hacia la izquierda o la derecha. La razón por la que podía cambiar de velocidad como un rayo y llegar al sprint final era porque corría eficientemente y movía su cuerpo con facilidad. Conservé suficiente energía hasta el final del juego.

¿Cuál es el método de ejecución?

El método de carrera significa "movimiento". Los movimientos corporales varían desde pequeños movimientos como mover los dedos hasta movimientos dinámicos como saltar con todo el cuerpo. Escribir en el teclado es un movimiento pequeño, mientras que correr es un movimiento dinámico.

Los animales, incluidos los humanos, evolucionaron poco a poco durante un largo período de tiempo. Nuestros cuerpos evolucionaron hasta adquirir la forma más adecuada para la supervivencia. Los humanos caminamos sobre dos pies y nuestras manos libres nos permiten aprender a utilizar herramientas.

Los humanos pueden realizar movimientos sutiles y, desde este punto de vista, son los animales más evolucionados y con una estructura compleja. La forma en que las personas corren consiste, en realidad, en utilizar un equilibrio inteligente para impulsar movimientos complejos.

La postura de carrera de los atletas es realmente hermosa. No es simplemente la belleza de la carne, sino la máxima belleza funcional que se muestra cuando un cuerpo complejo se maneja de manera eficiente. Los corredores ciudadanos no deben limitarse a imitar los movimientos superficiales de los atletas. Lo importante es encontrar una postura que les convenga. De esta manera deberías poder aprender hermosas técnicas de carrera de forma natural.

Condiciones para un buen método de carrera

¿Qué condiciones se requieren para correr maravillosamente como un atleta? En primer lugar, respecto a la acción al pisar el suelo, el punto clave es si el centro de gravedad del peso corporal está estable. Encorvarse y encorvarse son señales de que su peso no es estable. Si no quieres terminar así, el truco es prestar atención a pisar directamente debajo de tu cuerpo.

No olvides mantener el centro de gravedad recto hacia adelante después de pisar el suelo. Esta es también una condición para una buena postura al correr. Si los hombros tiemblan demasiado y la fuerza se dispersa hacia la izquierda y la derecha, el cuerpo no podrá avanzar. La coordinación de los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo también es muy importante. Si no utilizas la espalda para balancear los brazos, la potencia generada por la parte superior del cuerpo no podrá transmitirse con suavidad a la parte inferior a través de la pelvis y tu método de carrera, naturalmente, no será fluido.

Además, también debes tener cuidado de no dejar que la parte superior del cuerpo se ponga rígida, es decir, no corras demasiado fuerte. No ejerzas una fuerza extra y recuerda correr a un ritmo lento.

De esta manera, al correr no hay ningún movimiento extra excepto el de avanzar, que es la clave para una buena carrera. Muchos movimientos innecesarios provienen del desequilibrio en el uso del cuerpo. Si logras dirigir tu cuerpo hábilmente, podrás reducir de inmediato muchos movimientos innecesarios.

Cómo correr para sentirte pesado en la segunda mitad de la carrera

Cualquiera que haya corrido un maratón completo seguramente habrá experimentado que sus pasos se vuelven repentinamente pesados ​​después de 30 kilómetros. En la segunda mitad de un maratón es fácil sentirse agotado y ligeramente deshidratado. Las sustancias que producen fatiga (ácido láctico) se acumularán en los músculos, por lo que tus pasos se volverán naturalmente pesados. En este momento el nivel de azúcar en sangre también debería ser muy bajo.

En tales circunstancias, a menudo resulta difícil concentrarse y el método de carrera que uno se ha esforzado por mantener desde el comienzo de la carrera se distorsionará fácilmente. Además de la fatiga física, el método de carrera anormal también hará que los pasos se vuelvan pesados. Por ejemplo, si su cintura se hunde debido a la fatiga, la carga sobre los músculos de su muslo aumentará.

 ↓步伐變沉重，就試圖用力揮動雙臂。 ↓肩膀用力，上半身和下半身的協調會不一致。 ↓腳會變得愈來愈沉重。陷入以上的惡性循環。這種惡性循環特別容易發生在全馬的後半段。

Practica y desarrolla una buena forma de correr.

Entonces, ¿cómo te entrenas para tener un buen método de carrera? Por supuesto, el método perfecto para correr no se puede aprender en uno o dos días. Incluso si te concentras y corres seriamente en la competición, es posible que no puedas hacerlo. Necesitamos recordar los conceptos básicos de los métodos de carrera uno por uno en nuestras mentes e implementarlos repetidamente en la práctica diaria. Normalmente, durante un entrenamiento intenso, es difícil concentrarse en el método de carrera. Te sugiero que lo practiques mientras trotas.

Puede que al principio te resulte difícil, pero no te desanimes. Si te concentras en tu método de carrera durante la práctica, a veces sentirás el cuerpo más ligero. Esa es la sensación de progresar con un buen método de carrera. Si estás corriendo en la calle, también puedes comprobar tu postura al correr a través de la ventana, o si estás corriendo con un amigo, pídele que te ayude a confirmarlo. Un buen método para correr es aquel que facilita la carrera. Una vez que lo aprendas, nunca lo olvidarás.

Piensa en la primera vez que aprendiste a andar en bicicleta. El momento de superar el miedo y montar en bicicleta aporta un toque incomparable al corazón joven. Del mismo modo, una vez que aprendas el sentido del equilibrio, éste nunca desaparecerá. Existen sorprendentes similitudes entre correr y andar en bicicleta.

Este artículo forma parte de "Comenzando caminando: una guía completa para correr un maratón en menos de 4 minutos" de Yuanliu Publishing.