Sentadilla + estocada: 5 movimientos para entrenar tríceps y abdominales

Si quieres acelerar la quema de grasa y fortalecer los músculos, no tienes que depender únicamente del entrenamiento con pesas. Un conocido entrenador de fitness estadounidense escribió en los medios que se puede combinar el levantamiento de pesas con el ejercicio cardiopulmonar. El artículo también recomienda cinco movimientos sencillos que solo requieren mancuernas o botellas de agua mineral para completarse, y que pueden ejercitar los músculos principales de varias partes del cuerpo, como tríceps, abdominales, abdominales marcados, etc.

Un conocido entrenador de fitness estadounidense señaló que combinar el levantamiento de pesas y el ejercicio cardiopulmonar puede acelerar la quema de grasa y mejorar los efectos del ejercicio.

El sitio web estadounidense de información sobre salud Shape.com publicó un artículo escrito por la entrenadora de fitness y autora de libros sobre fitness Nora Tobin, que señala que la combinación de levantamiento de pesas y ejercicio cardiopulmonar puede lograr los mejores resultados de ejercicio, pero esto no significa que tenga que trotar durante 30 minutos inmediatamente después del entrenamiento con pesas. Se recomienda realizar los siguientes 5 ejercicios de entrenamiento con pesas y reducir el tiempo entre cada ejercicio para mantener la frecuencia cardíaca. Realice 3 series de cada uno de los siguientes movimientos, 6 veces cada serie.

Sentadilla de pie:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un par de mancuernas a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y bájate hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja desde las caderas y vuelve rápidamente a ponerte de pie, extendiendo los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza mientras refuerzas el centro del cuerpo y mantienes la cabeza y el pecho erguidos.

La imagen muestra la sentadilla de pie. (Foto/tomada de "Shape.com")

1. Estocada doblada:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un par de mancuernas colgando naturalmente a sus costados. Da un paso atrás con el pie izquierdo y agáchate en posición de estocada, con ambas rodillas a unos 90 grados, manteniendo la parte superior del cuerpo recta mientras te pones en cuclillas. Regrese rápidamente a la posición de pie y levante el pie izquierdo hacia adelante, equilibrándose sobre un pie y elevando las mancuernas hasta los hombros. Regrese a la posición de pie y comience de nuevo.

En la imagen se muestra una estocada doblada. (Foto/tomada de "Shape.com")

Variaciones del soporte:

Coloca un par de mancuernas en el suelo, estira los brazos y colócate en posición de flexión, con los pies ligeramente más separados que las caderas. Sujeta las mancuernas con las manos justo debajo de los hombros, dobla el codo derecho hacia el techo y levántalas a la altura del pecho. Baje la mano derecha hasta el suelo, luego cambie de lado y hágalo nuevamente para completar una serie de movimientos. A excepción del brazo que se mueve, ninguna otra parte del cuerpo se mueve.

La imagen muestra las variaciones del soporte. (Foto/tomada de "Shape.com")

Estocada con piernas abiertas:

Sostenga una mancuerna con ambas manos, estire los brazos por encima de la cabeza, con el pie derecho delante y el pie izquierdo detrás, estirándose hacia atrás y hacia adelante para formar una estocada, presione las manos hacia atrás y hacia abajo y luego regrese a una posición recta. Dobla las rodillas y agáchate de manera que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Mantén las mancuernas por encima de la cabeza, estira las piernas y repite. Hazlo 6 veces con el lado derecho y luego cambia al izquierdo 6 veces para completar una serie de movimientos.

La imagen muestra una estocada con piernas abiertas. (Foto/tomada de "Shape.com")

Estocada lateral:

Sostenga una mancuerna con ambas manos y levántela hasta el pecho. Da un gran paso con el pie derecho y bájate hasta quedar en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levanta rápidamente el pie derecho, párate sobre el pie izquierdo para mantener el equilibrio y levanta las mancuernas frente al pecho con los brazos estirados. Luego vuelve a la posición original, hazlo 6 veces, luego cambia de lado y hazlo 6 veces para completar una serie de movimientos.

La imagen muestra una estocada lateral. (Foto/tomada de "Shape.com")