10 consejos sobre cómo perder peso de forma saludable

Consejo 1: Una sencilla sopa preparada en olla arrocera para una comida completa

La gente moderna, ocupada, suele decir que no tiene tiempo para cocinar. Por eso, te recomiendo encarecidamente que aproveches bien la olla arrocera para obtener fácilmente todos los nutrientes necesarios para una comida. Los ingredientes deben incluir alimentos básicos, proteínas y más verduras, ponerlos juntos en una olla eléctrica con agua y cocinarlos al vapor hasta formar una sopa.

El alimento básico puede ser vegetales de raíz ricos en almidón como batata, taro, papa, ñame, calabaza, etc. La proteína animal puede ser muslos de pollo o costillas de cerdo, por ejemplo, sopa de pollo con maíz, brotes de bambú y costillas de cerdo, ñame y sopa de pollo con champiñones que preserva la salud (contiene carbohidratos, proteínas y vegetales); también puede guisar brotes de bambú y costillas de cerdo en gachas, o tomar sopa de pollo con champiñones con un tazón de arroz integral o fideos. Si quieres comer más ligero, simplemente reduce la cantidad de almidón y aumenta la de verduras. Es sencillo y fácil de hacer.

Consejo 2: Mantenga la cantidad constante

En el menú semanal que diseñé, aunque las calorías totales por día están controladas dentro de las 1200 calorías, la cantidad de ingredientes utilizados cada día sigue siendo diferente. Por lo tanto, las tres comidas del día se pueden comer en cualquier momento. Para quienes desean implementar un plan de pérdida de peso de forma precisa y efectiva, es mejor no cambiar el menú en días diferentes. Por ejemplo, el contenido y el peso del almuerzo y la cena del primer día se pueden intercambiar, y el pollo estofado con champiñones del almuerzo se puede cambiar por el mero al vapor con lufa para la cena, pero no se puede reemplazar con el almuerzo del segundo día.

Si simplemente deseas ajustar tu dieta diaria a una más saludable y equilibrada, está bien elegir el desayuno, el almuerzo y la cena en días diferentes para que coincidan, y aún así puedes lograr el efecto de controlar tu peso.

Consejo 3: Productos lácteos, ¡los mejores son los bajos en grasa!

El menú del primer y segundo día contiene leche, mientras que el del tercer día contiene huevos y leche. Las personas alérgicas al huevo y a la leche pueden elegir el menú del cuarto al quinto día. Hoy en día, la gente generalmente no recibe suficiente luz solar y sus cuerpos no tienen suficiente vitamina D. La leche es una muy buena fuente de vitamina D. Sin embargo, ya sea que usted beba productos lácteos o prepare platos que contengan productos lácteos, se recomienda utilizar productos lácteos bajos en grasa; y la vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo que debe haber una cantidad adecuada de grasa en la dieta para obtener vitamina D.

Consejo 4: Come 2 raciones de fruta al día, pero no te excedas.

Aunque las frutas contienen agua y fibra y parecen saludables, las calorías que contienen son considerables si se comen demasiado, ¡sobre todo algunas frutas que son bastante altas en calorías! Por lo tanto, la ingesta diaria de fruta debe limitarse a dos porciones. Si se añade fruta a los platos o como guarnición en las tres comidas, debe contarse como una porción. Por ejemplo, si el segundo día desayunas yogur de kiwi que contiene una porción de kiwi, solo puedes consumir una porción más de fruta (como piña) ese mismo día; o si el cuarto día bebes jugo de verduras y frutas que contiene dos porciones de fruta como merienda, no debes consumir más fruta ese día.

Una porción de fruta equivale al tamaño del puño de una niña, o a la cantidad que llena un tazón de arroz después de cortarlo. Aporta 0 calorías. Las siguientes frutas equivalen a:

‧1 naranja o mandarina (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis)

‧1 manzana pequeña (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis)

‧1 dátil verde (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) o 2 dátiles de tamaño normal

‧1/2 guayaba tailandesa

‧1/2 plátano

‧1,5 kiwis

‧Aproximadamente de 10 a 13 uvas o cerezas

‧20 tomates cherry

‧10 fresas pequeñas

‧Corte la sandía, la papaya, el mango y el melón en cubos, aproximadamente un tazón.

Consejo 5: Condimentar ligeramente para evitar altas calorías.

El azúcar, la salsa de soja (pasta), la salsa de ostras, el ketchup, la salsa de chile... y otros condimentos tienen calorías considerables y no deben añadirse a voluntad durante la dieta y la cocina durante el período de pérdida de peso. Se recomienda utilizar más especias, como jengibre, cebolla, ajo, cilantro, ajo, anís estrellado, perejil, albahaca, pimienta negra, pimienta blanca, canela, clavo, tomillo, romero, sal de limón, mostaza, pimienta, cinco especias, chile, hojas de limón, comino en polvo, limoncillo y cúrcuma en polvo para realzar el sabor de los platos.

La base de sopa del menú también se puede preparar hirviendo huesos de pollo, de cerdo o costillas de cerdo con agua. Si desea menos aceite, puede retirar la grasa después de que la sopa se haya enfriado. Como alternativa, puedes cocinar la cebolla al vapor, añadir un poco de agua y usar un exprimidor para triturarla hasta formar una pasta. Colócala en un recipiente para guardar cubitos de hielo para hacer pequeños cubitos de cebolla. Úsalos para preparar sopas o salteados. Tendrán un sabor dulce natural y pueden reemplazar el glutamato monosódico, la esencia de pollo fresco, etc. Esto puede reducir la ingesta de sodio y evitar el exceso de sal, que causa edemas difíciles de eliminar.

Consejo 6: Use menos verduras crudas y cocínelas antes de comerlas

La mayoría de las lechugas son dulces, crujientes y tienen buen sabor, generalmente porque contienen más agua y sus fibras son tiernas y finas. Para quienes desean aumentar la motilidad gastrointestinal, comer más verduras que contengan fibra cruda es la mejor opción. Por lo tanto, recomendaría comer verduras tanto como sea posible después de haberlas calentado y cocinado.

Además, las mujeres suelen tener una constitución fría. Además, la gente moderna lleva un estilo de vida sedentario con mala circulación. Comer verduras crudas con demasiada frecuencia no favorece el metabolismo y puede empeorar el resfriado, afectando las funciones corporales. Además, nos gustaría recordar a todos que elijan frutas y verduras de temporada para cocinar, que no solo son baratas sino que también aportan la mejor nutrición. Además de observar los tipos de frutas y verduras del mercado, también puede consultar el sitio web del Departamento de Agricultura y Alimentación del Consejo de Agricultura, que ofrece una descripción clara de las frutas y verduras de temporada de los doce meses.

Consejo 7: Bebe las bebidas adecuadas y no tendrás miedo de ganar peso.

Durante el período de pérdida de peso, puedes beber bebidas además de agua simple, pero aún así debes tener en cuenta las calorías. Las bebidas de jugo de dátil negro y vinagre son relativamente altas en calorías y beneficiosas para la función gastrointestinal. Se pueden consumir con moderación y elegir productos comerciales. Sin embargo, estas bebidas del mercado suelen contener azúcar, por lo que solo se pueden beber entre 100 y 200 ml al día. Lo ideal es consultar la etiqueta y decidir la cantidad. En cuanto a las bebidas de vinagre de frutas, no importa si es vinagre de frutas, vinagre de morera, vinagre de kumquat, vinagre de rosella, vinagre de dátiles rojos... cualquier sabor está bien y la cantidad real para beber debe consultar la etiqueta.

Se recomienda tomar las bebidas una hora antes de las comidas. También puede añadir ingredientes con fibra dietética, como perlas de tapioca de montaña, psyllium, semillas de chía y semillas de albahaca. Estos alimentos no tienen ningún sabor especial en sí mismos, pero pueden aumentar una buena sensación de saciedad. Es importante tener en cuenta que todas son hidrosolubles, así que recuerda beber abundante agua hervida a la vez. Puedes preparar una olla grande y beberla lentamente a lo largo del día, o puedes beber 500 ml 30 minutos antes de cada comida para aumentar la sensación de saciedad.

【Selección diaria de bebidas】

Té de rosa, té de semillas de casia, té de ciruela, té de hierbas, té de baya de goji, té de crisantemo, té de manzanilla y menta, dátiles rojos, baya de goji y ginseng americano, té de rosas, limonada, agua de frijoles negros, té de cebada, té verde, café negro, té Pu'er, té Rooibos, té de bardana. También puedes elegir bebidas según tu constitución personal o el consejo de un practicante de medicina china.

★Las bebidas mencionadas anteriormente no tienen azúcar y son muy bajas en calorías, por lo que no tendrá que preocuparse por aumentar de peso si las bebe como té de la tarde.

Consejo 8: Ingredientes alternativos

Un cliente vio el té de dátiles rojos, bayas de goji y ginseng americano que diseñé y preguntó: "¿Los dátiles rojos y las bayas de goji dan demasiado calor al beberlos?". Si tiene esta inquietud debido a su constitución física, puede eliminar los dátiles rojos y las bayas de goji y usar solo ginseng americano para preparar el té. Aunque la mayoría de las bebidas del menú pueden ser seleccionadas y combinadas por uno mismo, es mejor no beber bebidas frías como el té de crisantemo todos los días. En cuanto a la naturaleza caliente o fría del té o la comida, de hecho, siempre que los alternes todos los días, por ejemplo, cambies una bebida cada dos o tres días, básicamente no necesitas preocuparte demasiado de que afecte a tu salud.

Consejo 9: Come dulces correctamente

A menudo me encuentro con gente que necesita bajar de peso y tiene esta idea errónea: "¿No debería estar prohibido comer dulces azucarados cuando se baja de peso?". ¡El azúcar no tiene la culpa! Incluir azúcar, que el cuerpo utiliza para producir energía, en tus comidas regulares definitivamente no arruinará tu plan de pérdida de peso. Por ejemplo, está bien tomar un tazón de sopa de frijoles mungo ligeramente dulce o beber leche de avena azucarada para el desayuno. El problema es que la mayoría de la gente toma los postres como meriendas o come pasteles y galletas ricos en grasa como merienda. Como resultado de la ingesta extra, ¡por supuesto, se exceden las calorías!

Además, quiero recordarles a todos: no es necesario sustituir el azúcar regular por sustitutos del azúcar. Es posible consumir sustitutos del azúcar para bajar de peso a corto plazo; sin embargo, si se usan en lugar del azúcar regular durante un tiempo prolongado, se producirán reacciones de insatisfacción psicológica y fisiológica, y se terminará comiendo más dulces. O si crees erróneamente que las bebidas están hechas con sustitutos del azúcar y no tienen calorías, y inconscientemente las combinas con un pastel alto en calorías como compensación, entonces no podrás lograr ningún beneficio real en la pérdida de peso.

Consejo 10: Aprovecha alimentos similares para hacer cambios y perder peso cada día

Siempre que siga los principios de planificación de este menú y utilice el mismo peso de varios ingredientes para reemplazar la misma categoría de alimentos, puede aumentar la variación dietética sin preocuparse por el riesgo de volver a aumentar de peso. Por ejemplo:

Un alimento básico de 0 calorías = 1/4 tazón de arroz seco o cebada = medio tazón de avena = media batata pequeña;

Una porción de carne de 55 calorías = una onza (1/3 del tamaño de la palma de la mano) de pechuga de pollo o pescado = una onza de lomo o carne de res magra.

Por lo tanto, quienes desean bajar de peso siguiendo el menú recomiendan sustituir alimentos y cambiar ingredientes de diferentes colores y sabores. Siempre que no se aumenten las porciones ni los condimentos de forma arbitraria y se eviten los métodos de cocción grasosos, se puede lograr la pérdida de peso rápidamente. Básicamente, este menú no es recomendable para personas con enfermedades crónicas como diabetes tipo 1 y pacientes en diálisis, ya que deben considerar múltiples factores de salud; así como niños en crecimiento y desarrollo menores de 1 año, mujeres embarazadas y madres lactantes, quienes tienen necesidades especiales en cuanto a nutrientes y aporte calórico. En cuanto a otros grupos, incluidos aquellos con diabetes tipo 2 que necesitan perder peso (excluyendo aquellos que toman insulina), pueden seguir este principio durante mucho tiempo.

★Cada receta del libro tiene una porción fija, ya que es un menú especialmente diseñado para quienes desean bajar de peso. Las recomendaciones específicas ofrecen un estándar para la práctica. Si tiene un IMC superior a 30, puede aumentar la cantidad de alimentos básicos (como fideos y arroz) de 100 g a 150 g, y ajustar la cantidad de proteína de carne de 0 g a 0 g. Después de 2 a 4 semanas, para que su metabolismo se estabilice, puede volver gradualmente a la cantidad recomendada en este menú.

★Después de cambiar de la dieta original a este menú, algunas personas pueden sentir que no se sienten muy llenas después de comer al principio, ¡pero manténganlo! Cuando te sientas un poco más lleno, ¡felicitaciones! La grasa comenzará a quemarse. Continúa con este menú durante dos semanas aproximadamente y tu estómago se encogerá gradualmente y entonces notarás: ¡Dios mío! ¡Antes de darme cuenta, ya tenía un estómago de pájaro!

Este artículo pertenece a la publicación "Intestinos sanos, adelgazamiento natural: nutricionistas te enseñan cómo lograr un cuerpo delgado todos los días, sin estreñimiento ni aumento de peso" de Shimao Publishing.