¿Las mujeres embarazadas deben tomar muchos suplementos? 6 principios nutricionales para el embarazo temprano, 3 tabúes dietéticos a tener en cuenta

Durante el proceso de embarazo, la propia madre embarazada necesita nutrientes para mantener su salud. A medida que un bebé crece desde un óvulo fertilizado hasta convertirse en un embrión y luego en un feto, forma los nervios, los músculos, los órganos internos y los huesos del cuerpo, y necesita diversos nutrientes para desarrollarse de manera saludable. Por lo tanto, algunas embarazadas, desde el momento en que saben que están embarazadas, creen que comen por ambos y empiezan a tomar muchos suplementos. Pero ¿es esta realmente la forma correcta de nutrirse? ¿Qué se debe comer en las primeras etapas del embarazo para que sea bueno tanto para la madre embarazada como para el bebé?

6 principios de nutrición durante el embarazo

Creo que cada madre embarazada está muy preocupada por cada bocado de comida que come, sabiendo que estos alimentos afectan su salud y el desarrollo de su bebé. ¿A qué ingesta dietética debemos prestar atención durante las primeras etapas del embarazo, también conocido como el primer trimestre (de la 1.ª a la 12.ª semana del embarazo)? El Servicio Nacional de Salud ofrece seis principios de nutrición durante el embarazo que las madres embarazadas pueden consultar:

1. Coma más verduras de hojas verdes para complementar el ácido fólico, que es esencial para el embarazo.

El ácido fólico está relacionado con el desarrollo neuronal del feto y debe complementarse desde el óvulo fertilizado, el embrión hasta la etapa fetal. Si hay falta de ácido fólico, el feto puede sufrir defectos del tubo neural. Las embarazadas pueden consumir más verduras de hoja verde oscura ricas en ácido fólico, como espinacas, colza y bok choy, hígado, productos de soya y cítricos. El nutricionista Zhong Peishan, de la Agencia de Nutrición Ruizhimeng, recomienda consumir verduras de hoja verde o productos de soya en cada comida, beber leche de soya por la mañana y comer verduras y frutas en el almuerzo y la cena.

El nutricionista Zhong Peishan señaló que el 25% de las personas en Asia presentan la mutación del gen MTHFR del folato, lo que afecta la conversión del folato a una forma que el cuerpo humano pueda absorber. Los análisis de sangre y las pruebas genéticas permiten determinar si el cuerpo tiene suficiente folato.

2. Elija sal yodada y alimentos yodados para complementar el yodo que necesita el cuerpo.

El yodo puede afectar el desarrollo del cerebro fetal, el crecimiento del recién nacido y el desarrollo neurológico. Durante el embarazo, se recomienda elegir sal yodada en lugar de sal común y comer más alimentos que contengan yodo, como algas marinas y otros alimentos derivados de las algas, para complementar el yodo que necesita el cuerpo. El nutricionista Zhong Peishan recuerda que si tienes enfermedades relacionadas con la tiroides, es recomendable consultar con un médico y un nutricionista para realizar ajustes en la dieta.

Las madres embarazadas pueden comer más verduras de color verde oscuro ricas en ácido fólico, como espinacas, colza y pak choi, hígado, productos de soja y frutas cítricas.

3. Es muy importante complementar el hierro durante el embarazo y comer más alimentos ricos en hierro.

El hierro es un elemento importante para la producción de hemoglobina materna y fetal, y se almacena en grandes cantidades en el feto para su uso después del nacimiento. Por lo tanto, la necesidad de hierro aumenta desde el inicio del embarazo. Puede consumir más alimentos ricos en hierro, como mariscos como almejas, pulpo, ostras, hígado, yemas de huevo, carnes rojas y verduras oscuras como el amaranto, las algas y el amaranto rojo.

El nutricionista Zhong Peishan afirmó que el hierro de origen animal se absorbe mejor, con una tasa de absorción de aproximadamente un 20-30%, mientras que la de origen vegetal es de aproximadamente un 5%. Las embarazadas vegetarianas pueden consumir frutas frescas ricas en vitamina C (como guayaba, kiwi, anón, papaya, maracuyá, etc.) después de las comidas para favorecer la absorción intestinal del hierro.

4. El calcio es importante para el crecimiento del bebé. Los productos lácteos y la soya pueden complementarlo.

El feto formará huesos en el cuerpo de la madre para prevenir los calambres, por lo que el calcio es un nutriente indispensable durante el embarazo. Se recomienda consumir alimentos ricos en calcio, como leche fresca, leche en polvo, queso, yogur, productos lácteos, pescado seco, tofu tradicional, tofu seco y otros productos de soya para satisfacer las necesidades del crecimiento del bebé y de la madre. El nutricionista Zhong Peishan mencionó que el contenido de calcio de los productos de soya, como la leche de soya, el tofu blando y el tofu, es en realidad muy bajo y no se recomienda utilizarlos como fuente principal de calcio; dos tazas de leche al día (una taza son 240 c.c.) pueden cubrir la mitad del requerimiento diario de calcio.

5. Exposición moderada al sol y consumo de pescado, huevos y leche para complementar la vitamina D.

Un aporte suficiente de vitamina D puede favorecer la absorción de calcio. La vitamina D se produce principalmente en la piel a través de la luz solar. Cuando la luz solar sea suficiente, pero no la más intensa, exponga el rostro, los brazos y otras partes del cuerpo a la luz solar moderada durante 15 minutos al día para ayudar al cuerpo a sintetizar suficiente vitamina D. Y comer más alimentos ricos en vitamina D, como leche, pescado, huevos, leche fortificada con vitamina D, hongo negro, hongos shiitake, etc. El nutricionista Zhong Peishan agregó que la leche y los productos lácteos son las fuentes de alimentos más convenientes y son ricos en calcio y vitamina D. Además, si quieres saber si tu nivel de vitamina D es suficiente, puedes realizarte un análisis de sangre para conocer el valor del organismo.

6. Las madres embarazadas vegetarianas deben prestar atención a la suplementación adicional de vitamina B-12.

La deficiencia de vitamina B-12 puede provocar defectos neurológicos en el feto. Los alimentos de origen animal, como el hígado, la carne, la leche y los huevos, son ricos en vitamina B-12. Las madres veganas embarazadas deben prestar atención a la suplementación adicional de vitamina B-12, que se puede obtener de algas marinas, algas marinas y arroz integral. La vitamina B-12 también se puede medir mediante un análisis de sangre para determinar si los niveles del cuerpo son suficientes.

Fuentes alimentarias de nutrientes durante el embarazo

1. Ácido fólico: verduras de color verde oscuro, hígado, productos de soja, frutas cítricas.

2. Yodo: sal yodada, algas marinas, mariscos y peces marinos.

3. Hierro: hígado, yemas de huevo, carnes rojas, cereales integrales, verduras de color verde oscuro.

4. Calcio: leche y productos lácteos, tofu tradicional, pescado seco, verduras verdes.

5. Vitamina D: leche y productos lácteos, pescado, huevos, hongo negro, champiñones.

6. Vitamina B-6: Arroz integral, hígado, pescado, carne de res, leche.

7. Vitamina B-12: hígado, carne, leche, huevos, algas marinas, kelp

¿Cómo aliviar las molestias de las náuseas matutinas?

Algunas mujeres embarazadas pueden experimentar náuseas y vómitos en las primeras etapas del embarazo debido a factores como las hormonas, el metabolismo, las emociones o el ayuno. El nutricionista Zhong Peishan recomienda comer algunas galletas de soda, tostadas o bollos al vapor después de levantarse. Si no puedes comer, debes ingerir comidas pequeñas con frecuencia para evitar pasar hambre. Evite los alimentos grasosos, pesados ​​o muy condimentados y no beba grandes cantidades de sopa o agua después de las comidas. También puedes tomar vitamina B-6 para aliviar las náuseas matutinas, como por ejemplo en arroz integral, hígado, pescado, carne de res, leche o tomando suplementos nutricionales directamente. Además, hacer gárgaras con agua después de las náuseas matinales también puede eliminar la sensación de náuseas.

Preste atención a estos tabúes alimentarios durante el embarazo

Durante el primer trimestre, el embrión está en etapa de formación y no requiere de mucha nutrición, por lo que no es necesario aumentar significativamente el requerimiento calórico. Si consume demasiadas calorías en este momento, solo aumentará las calorías para la propia madre embarazada. El nutricionista Zhong Peishan recomienda que, siempre que se mantenga una dieta equilibrada, se utilicen alimentos naturales como principal fuente de nutrición y se obtengan diferentes fuentes de nutrición a través de la combinación de diferentes ingredientes.

Después de comprender los nutrientes que se deben complementar durante el embarazo, ¿cuáles son los alimentos que se deben reducir o evitar durante el embarazo?

1. ¡Se debe evitar absolutamente beber alcohol directamente!

Durante el embarazo, beber cualquier cantidad de alcohol puede suponer riesgos para la salud. Además de posiblemente causar aborto espontáneo, desprendimiento prematuro de placenta y muerte fetal, también afectará el crecimiento del feto, facilitando el nacimiento de bebés con "síndrome de alcoholismo fetal" que tienen problemas de salud como desarrollo facial anormal, retraso del crecimiento y anomalías del sistema nervioso central.

En cuanto a los platos de vino de arroz que han sido cocinados, ¿pueden comerlos las madres embarazadas? El nutricionista Zhong Peishan señaló que, aunque los platos de vino de arroz han sido procesados, no se recomienda que las madres embarazadas los coman sin confirmar que el alcohol se haya evaporado por completo. Si ingieres un poco accidentalmente, no te preocupes demasiado.

Generalmente se recomienda que las embarazadas no consuman más de 200 mg de cafeína al día, pero la condición física de cada persona es diferente. ¿Pueden tomar café? ¿Y cuánto café deben tomar durante el embarazo? Es más seguro consultar a un médico y seguir sus consejos.

2. ¡Una pequeña cantidad de cafeína es aceptable!

Una taza de café al día parece ser el comienzo del día para muchas personas. Generalmente, se recomienda que las embarazadas no consuman más de 200 mg de cafeína al día, pero cada persona tiene un físico diferente. ¿Se puede tomar café y cuánto se debe tomar durante el embarazo? Es más seguro consultar a un médico y seguir sus consejos.

3. ¡Comer alimentos crudos puede causar infección!

¿Deben las madres embarazadas evitar comer alimentos crudos como el sashimi y la lechuga? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la listeriosis se transmite principalmente por el consumo de alimentos contaminados. Comer alimentos crudos conlleva el riesgo de infección por Listeria. Por lo tanto, se recomienda que durante el embarazo se evite comer alimentos crudos como el sashimi y la lechuga, o que se calienten bien antes de consumirlos. El nutricionista Zhong Peishan nos recuerda que debemos prestar especial atención al calor del verano o cuando se mezclan alimentos crudos y cocinados, ya que Vibrio enteritidis puede reproducirse fácilmente. Los síntomas de contaminación por consumo de mariscos crudos son principalmente vómitos gastrointestinales, diarrea, dolor abdominal y otras molestias. Las mujeres embarazadas deben prestar más atención.

Además, las madres embarazadas deben evitar consumir demasiados alimentos ricos en grasas, como carnes grasas y alimentos fritos, y también reducir la ingesta de alimentos procesados ​​como dulces y refrescos para evitar aumentar la carga sobre el cuerpo.

Entrevista y texto de Chen Xuanping

Consulta / Nutricionista Zhong Peishan de la Agencia de Nutrición Ruizhimeng

Material de referencia/Manual de educación sanitaria para embarazadas

Coma bien para un embarazo saludable: un manual de salud para todas las mamás

Para ver el contenido completo, consulte: [Bebé y Madre]