¿Siempre tienes dolores musculares en tus "piernas de hierro" después de hacer ejercicio? Nutricionista Zhou Ning: 5 alimentos imprescindibles para aliviar el dolor y prevenir el colapso

Después de un ejercicio intenso, a menudo se experimentan agujetas en las piernas, lo que obliga a descansar unos días antes de poder volver a hacer ejercicio. Por eso, la gente se pone "tres minutos de calor" o "un día de trabajo y tres de descanso". Quienes quieren perder peso haciendo ejercicio siempre sufren de agujetas y pereza, y al final fracasan. El nutricionista Zhou Ning recomienda que la ingesta moderada de los cinco alimentos principales después del ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor muscular, prevenir el deterioro y evitar que el dolor interrumpa los planes de ejercicio diarios, lo que naturalmente lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido.

Independientemente de si son principiantes o atletas experimentados, casi todos experimentan dolor muscular después del ejercicio. Si no tienen mucha fuerza de voluntad, las probabilidades de que el dolor muscular los derrote son muy altas. Una vez que se relajan por primera vez, se repetirán una segunda, tercera y cuarta vez, y finalmente abandonarán su intención original de hacer ejercicio. Para quienes desean perder peso, el dolor muscular es una de las excusas más comunes para dejar de hacer ejercicio y perder peso.

Hay dos tipos de dolor muscular después del ejercicio. ¿Cuál es el tuyo?

El nutricionista Zhou Ning dijo que hay dos tipos de dolor muscular causado por el ejercicio: "dolor agudo" y "dolor retardado". El dolor muscular agudo se refiere al dolor que se presenta durante o inmediatamente después del ejercicio. Se debe principalmente a la isquemia muscular y a la acumulación de productos metabólicos en los músculos, que a su vez estimulan las terminaciones nerviosas dolorosas. Suele ir acompañado de rigidez muscular y su gravedad varía según la persona. En casos graves, puede impedir que se continúe haciendo ejercicio.

Otro tipo de dolor muscular de aparición tardía suele aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio. La causa principal no es la acumulación de ácido láctico, como la mayoría cree erróneamente, sino un aumento excesivo o repentino del ejercicio, que daña las fibras musculares. Cada dolor dura entre 1 y 3 días.

Hay dos tipos de dolor muscular causado por el ejercicio: dolor agudo y dolor retardado.

Evite el dolor muscular después del ejercicio comiendo estos cinco alimentos que reducen el dolor

El ejercicio inevitablemente causará dolor muscular de distintos grados. ¿Cómo puedes despedirte del dolor rápidamente? Además de descansar más, dormir lo suficiente, aplicar hielo o calor adecuadamente y masajearse después de hacer ejercicio, beber suficiente agua puede acelerar el metabolismo para evitar que la falta de agua provoque mayor fatiga y dolor muscular, o incluso calambres. Además, es importante tomar suplementos nutricionales moderados. El nutricionista Zhou Ning recomienda priorizar el consumo de cinco alimentos principales después del ejercicio para ayudar a reparar los músculos dañados y aliviar la fatiga, el dolor y las molestias musculares.

1. Leche:

La leche es rica en proteínas y varios minerales, como calcio, fósforo, hierro, zinc, etc. Puede reponer rápidamente varios nutrientes perdidos durante el ejercicio, ayudar a reparar los tejidos dañados y también tiene un buen efecto para aliviar el dolor muscular y la fatiga después del ejercicio. Se ha comprobado médicamente que el calcio, en particular, ayuda a mantener una contracción muscular y una sensibilidad nerviosa normales. Es un nutriente importante e indispensable en la vida de todos, independientemente de si se hace ejercicio a diario o no.

2. Uvas:

Las uvas son ricas en antocianinas. Su consumo antes del ejercicio no solo previene el daño tisular, sino que su consumo moderado después del ejercicio también ayuda a eliminar la fatiga y aliviar el dolor muscular. Además, las uvas también contienen vitamina B1, que participa en el metabolismo energético del cuerpo y puede ayudar al cuerpo a mantener un buen estado de ánimo; el potasio que contiene ayuda a que los músculos se contraigan normalmente.

Las uvas son ricas en antocianinas. Su consumo antes del ejercicio no solo previene el daño tisular, sino que su consumo moderado después del ejercicio también ayuda a eliminar la fatiga y aliviar el dolor muscular.

3. Mora:

Durante el ejercicio, la reacción de oxidación en el cuerpo se acelera, produciendo más peróxidos y radicales libres, lo que provoca cansancio y acelera el envejecimiento. Las moras no solo son ricas en antocianinas, sino también en vitamina C y polifenoles vegetales, que pueden acelerar la eliminación de los radicales libres producidos por el ejercicio, proteger las células del daño y aliviar las molestias causadas por la fatiga y el dolor muscular.

4. Ostras:

Las ostras son ricas en proteínas y zinc. La proteína ayuda a reparar los músculos dañados después del ejercicio, mientras que el zinc es un componente de la insulina y de diversas enzimas. No solo ayuda a mantener el metabolismo normal de energía, carbohidratos, proteínas y ácidos nucleicos, sino que, aún más importante para los atletas, el zinc también es responsable del mantenimiento y la reparación del ADN celular. Un nivel adecuado de zinc puede acelerar la recuperación de los músculos dañados.

5. Nueces:

La mayoría de la gente sabe que las nueces contienen valiosos ácidos grasos omega-3, que pueden combatir la inflamación. Pero quizás no sepas que las nueces no solo contienen buenos ingredientes oleosos, sino que también contienen una gran cantidad de proteínas, vitaminas y diversos minerales como calcio, fósforo, hierro, etc. En particular, la vitamina C no solo puede aliviar la fatiga después del ejercicio, sino que también es la materia prima para la síntesis de colágeno, lo cual es beneficioso para la reparación y el crecimiento de los ligamentos musculares.

Las nueces no sólo contienen buen aceite, sino que también contienen gran cantidad de proteínas, vitaminas, calcio, fósforo, hierro y otros minerales en un trozo pequeño.

Complemento nutricional para después del ejercicio, controla las calorías dentro de las 300 calorías.

El nutricionista Zhou Ning dijo que, según una investigación diseñada en el extranjero, comer una cantidad moderada después del ejercicio con una proporción de carbohidratos y proteínas de 4:1 o 3:1 tendrá un mejor efecto en la recuperación muscular. Sin embargo, para evitar comer en exceso y contrarrestar el efecto reductor de grasa del ejercicio, se recuerda que la reposición de alimentos debe limitarse a 300 calorías después de cada ejercicio. Puede optar por una comida ligera de proteínas (como un vaso de leche o leche de soja sin azúcar, un huevo cocido), acompañada de alimentos ricos en carbohidratos (como un plátano, un trozo pequeño de boniato o una bola de arroz triangular) para recuperar rápidamente su fuerza física; y tenga cuidado de evitar alimentos ricos en grasas, como panceta de cerdo, pan de crema, panecillos, alitas de pollo, bebidas frías, refrigerios, etc.

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