4 principios para perder peso mediante ejercicios que duplican el efecto de la pérdida de peso

Aunque sabemos que para perder peso es necesario comer menos y hacer más ejercicio, ¿cuánto ejercicio es necesario para que sea efectivo? ¿Sudar significa hacer mucho ejercicio? De hecho, la pérdida de peso también puede planificarse de forma muy científica. Existen principios básicos que se deben seguir en cuanto a la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio. Además, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca también son factores que afectan la eficacia del ejercicio.

1. Principio de monitorización FIT: frecuencia + intensidad + tiempo

FIT es la abreviatura de Frecuencia, Intensidad y Tiempo, y es el principio básico de seguimiento que las personas deben adoptar cuando realizan ejercicio con fines de salud.

Frecuencia: Indica el ciclo de ejercicio de una persona, como el número de veces a la semana que hace ejercicio. Para obtener buenos resultados con el ejercicio físico, debes hacer ejercicio al menos 3 a 5 veces por semana.

Intensidad: La intensidad del ejercicio aeróbico se puede controlar midiendo la frecuencia cardíaca. Para mejorar gradualmente su salud física actual, debe aumentar gradualmente la intensidad de su ejercicio actual tras adaptarse a un cierto nivel. Es decir, completar un proceso gradual de ejercicio repetido desde la adaptación hasta la desadaptación y luego a la adaptación.

Tiempo: se refiere a la duración de cada ejercicio. Para mejorar la resistencia del sistema circulatorio cardiopulmonar, se debe realizar ejercicio aeróbico durante al menos 20-30 minutos cada vez. La intensidad del ejercicio afectará directamente la duración del mismo y, en la mayoría de los casos, es mucho más fácil controlar el tiempo del ejercicio que controlar la intensidad del mismo.

2. Monitoreo de la frecuencia cardíaca

Aumento estimado de temperatura. Cuando una persona está enferma, su temperatura corporal aumenta. Cuando la temperatura sube 1 °C, la frecuencia cardíaca aumenta entre 15 y 20 latidos por minuto en niños y entre 10 y 15 latidos por minuto en adultos. Por lo tanto, cuando una persona se siente mal, se puede determinar si tiene fiebre midiendo si aumenta el pulso venoso.

Evaluar la función cardíaca. Cuando el cuerpo humano realiza las mismas actividades, como subir escaleras, hacer radiogimnasia, etc., las personas con una buena función cardíaca tienen una frecuencia cardíaca baja y recuperan una frecuencia cardíaca en reposo rápidamente; por el contrario, las personas con una frecuencia cardíaca alta se recuperan a una frecuencia cardíaca en reposo lentamente.

Determinar la fatiga deportiva. Si el pulso matutino del segundo día después del ejercicio no se recupera al pulso matutino del día anterior, indica fatiga deportiva y se debe reducir la cantidad de ejercicio.

Determina la intensidad de tu ejercicio. Dentro de un cierto rango, la frecuencia cardíaca es proporcional a la intensidad del ejercicio. Para medir con precisión su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, debe comenzar a medir dentro de los 5 segundos posteriores al final del ejercicio, medir su frecuencia cardíaca durante 10 segundos y luego multiplicarla por 6 para obtener su frecuencia cardíaca durante 1 minuto durante el ejercicio.

Evaluar la función cardíaca en combinación con la carga de ejercicio. Por ejemplo, en la prueba de pasos, la frecuencia cardíaca máxima se refiere a la frecuencia cardíaca durante el ejercicio extremo. La frecuencia cardíaca máxima es de 220-edad. La frecuencia cardíaca objetivo se refiere al rango de frecuencia cardíaca efectiva y segura durante el ejercicio para mejorar la función cardiovascular mediante el ejercicio aeróbico. Se utiliza a menudo para ajustar la carga de ejercicio. Frecuencia cardíaca objetivo = el rango entre la frecuencia cardíaca máxima × 60% y la frecuencia cardíaca máxima × 80%

3. Principio de sobrecarga y principio del 10%

El principio de sobrecarga significa que durante el ejercicio físico, la estimulación que recibe el cuerpo o músculos específicos es más fuerte que cuando no hay ejercicio o más fuerte que la intensidad de estimulación a la que los músculos se han adaptado. El desarrollo de la resistencia aeróbica se puede lograr aumentando el número de ejercicios por semana, la duración de cada ejercicio y la intensidad de los ejercicios para lograr la sobrecarga. La sobrecarga del entrenamiento de fuerza muscular se puede lograr aumentando el peso del equipo, aumentando el número de ejercicios o series o acortando el tiempo de intervalo entre cada serie de ejercicios.

La regla del 10 por ciento es un método de monitoreo que guía a los deportistas a utilizar el principio de sobrecarga y, al mismo tiempo, evitar lesiones causadas por el ejercicio excesivo. Esto significa que el aumento en la intensidad o duración del ejercicio semanal no debe superar el 10% de la semana anterior. Por ejemplo, si corres continuamente durante 60 minutos todos los días y quieres sobrecargar tu entrenamiento la semana siguiente, la duración de tu carrera no debe superar los 66 minutos. Al practicar otros deportes o aumentar la intensidad del ejercicio, se debe seguir el principio del 10%.

4. Principio de progreso gradual

El efecto del ejercicio físico en la mejora de la condición física y la promoción de la salud es gradual y mejora paso a paso. Este principio exige que la carga de ejercicio se incremente gradualmente cuando se realiza ejercicio físico o se desarrolla una determinada aptitud física. Para lograr el efecto ideal del ejercicio, la carga de ejercicio no debe aumentarse ni demasiado lenta ni demasiado rápidamente. Este principio es una garantía importante para mantener la motivación y el deseo de realizar ejercicio físico y prevenir lesiones deportivas.

Es importante recordar que mantener una buena salud física es un proceso continuo que dura toda la vida. Mantener siempre un gran deseo de hacer ejercicio y el amor por las actividades deportivas son factores clave para completar con éxito este largo camino. La mejora continua de tu salud física y la experiencia psicológica que alcances durante tus años escolares son fundamentales para que puedas completar este largo camino en el futuro.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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