Aprovecha tu tiempo para aprender a caminar y perder peso

Hipócrates, el padre de la medicina, creía que "caminar" es la mejor medicina para la humanidad; la investigación médica también ha confirmado que si mantienes el hábito de caminar todos los días, puedes reducir la amenaza de enfermedades y ayudar a mejorar la condición física y mantenerte alejado de la obesidad. La Asociación de Fitness de la República de China señala que haciendo un buen uso del tiempo y utilizando el método de caminata adecuado, se puede perder peso de forma saludable.

La gente moderna lleva una vida muy ocupada, con una alimentación descontrolada y falta de tiempo para hacer ejercicio, y sólo exclaman "¡miserable!" cuando su figura está fuera de forma. Liu Zhengwei, presidente de la Asociación de Fitness de la República de China, dijo que bajo la implementación del plan "Ejercicio 333" de la Administración Nacional de Salud, muchas personas han optado por caminar. El llamado ejercicio “333” consiste en realizar ejercicio aeróbico 3 días a la semana, 30 minutos cada vez, manteniendo la frecuencia cardíaca a 130 pulsaciones por minuto. Pero si quieres lograr tu objetivo de pérdida de peso mediante una caminata rápida, el tiempo y la velocidad son la clave.

El presidente Liu Zhengwei señaló que la velocidad de caminata se puede establecer entre "caminata rápida" y "caminata a toda velocidad". "Caminar a paso ligero" significa una velocidad de 5,4 km/h, que consume aproximadamente 4,2 calorías por minuto; "caminar a toda velocidad" significa una velocidad de 7,2 km/h, que consume aproximadamente 7,2 calorías por minuto. En pocas palabras, si la intensidad del ejercicio se divide en 1-10, donde 1 representa una caminata lenta y 10 representa un sprint de 100 metros, entonces "caminar a paso ligero" y "caminar a toda velocidad" son aproximadamente entre 5 y 7.

¿Cuál es la postura correcta al caminar?

El presidente Liu Zhengwei sugirió que se puede dividir en dos partes: "parte superior del cuerpo" y "parte inferior del cuerpo", cada una de las cuales se puede desglosar en tres principios de movimiento. Lo demostró de la siguiente manera:

[Parte superior del cuerpo]

1. Doble los brazos de forma natural, formando un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Nunca lo mantengas paralelo a tu cuerpo o demasiado rígido.

2. Al mover los brazos hacia adelante, los puños deben estar a la altura del pecho; al mover los brazos hacia atrás, los puños deben estar a la altura de la cintura. Balanceate naturalmente, no te balancees demasiado alto ni demasiado bajo.

3. Al caminar, imagina que hay una línea que tira hacia arriba desde la parte superior de tu cabeza. El torso debe estar recto y no encorvar la espalda para que puedas ejercitar los músculos abdominales y de la espalda.

[Parte inferior del cuerpo]

1. Aterrizar primero sobre los talones puede reducir la tensión en las articulaciones de la rodilla y el tobillo.

2. Relaje las rodillas y evite ejercer una fuerza excesiva sobre las rodillas y las piernas para evitar dañar las articulaciones de las rodillas.

3. Elija “caminata rápida” o “caminata a toda velocidad” según su carga física personal.

¿Cómo aprovechar los pequeños momentos de cada día?

Rao Lijun, enfermera de la sucursal Songde de la Universidad Médica Municipal, dio cuatro ejemplos para ilustrar cómo utilizar un corto período de tiempo para lograr el objetivo de caminar y perder peso.

1. Los trabajadores de oficina que toman el autobús o el metro pueden bajarse una parada antes para ganar entre 10 y 15 minutos de tiempo de caminata.

2. Si puedes subir las escaleras, intenta no tomar el ascensor, así podrás lograr tu objetivo de ejercicio subiendo las escaleras.

3. Durante el horario laboral, no pidas comida para llevar. Intenta comprarla fuera, lo que te permitirá caminar.

4. Cuando las madres y los padres están viendo los dramas de las ocho o las series de televisión, pueden caminar en el lugar y tomar un descanso durante las pausas comerciales. Después de una actuación, puedes hacer ejercicio durante al menos 30 minutos.

Rao Lijun enfatizó que las personas también pueden traer otro conjunto de ropa adecuada para caminar, y cambiarse con ella y caminar a casa cuando el tiempo lo permita después de salir del trabajo, o ir a un centro deportivo, estadio, etc., para que puedan concentrarse en caminar y disfrutar fácilmente del objetivo de "adelgazar".

El Servicio Nacional de Salud también recomienda que los adultos sólo necesitan 150 minutos de "actividad física moderada" o 75 minutos de "actividad física intensa" por semana para lograr los efectos más básicos sobre la salud del cuerpo humano. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) también señala que realizar múltiples ejercicios de corta duración (8-10 minutos) a lo largo del día, acumulándose durante más de 30 minutos, también puede traer beneficios para promover la salud y la aptitud física.